Duýgularyňyza gözegçilik etmegi nädip öwrenmeli
1. Duýgulary tanamak we hasaba almak
1. Keýp gündeligi:
2. Triggerleri tanamak:
2. Gyssagly öz-özüňi sazlamagyň usullary
3. Maýndfulnesiň gündelik tejribesi
1. Irden meditasiýa (5-10 minut):
2. Maindfulnes arakesmeleri:
4. Kognitiw gaýtadan bahalandyrma (CPT-tehnika)
1. Awtomatiki pikirleri kesgitlemek:
2. Ygtybarlylygy seljermek:
3. Deňagramly pikir bilen çalyşmak:
1. Fiziki işjeňlik:
2. "Duýgulary çalyşmak" meýilnamasy:
Her bir ýagdaý üçin sagdyn hereketleriň sanawyny taýýarlaň:
3. Goldaw we hasabat:
6. Boýun gaçyrmagyň umumy meýilnamasyna goşulmak
Ertir dessury: keýp gündeligi + meditasiýa + höwes bilen özüňize hat görmek.
Gündelik barlag: Maindfulnes arakesmesi we duýgularyň derejesini seljermek.
Agşam hasabaty: tracker ýazgysy: trigger, tehnika, netije, ertir meýilnamasy.
Duýgulary, öz-özüňi düzgünleşdirmegiň gyssagly usullaryny, gündelik meditatiw tejribäni we aň-düşünjäni gaýtadan bahalandyrmagyň utgaşmasy duýgulara gözegçilik etmek üçin ygtybarly binýady döredýär. Bu bolsa, ýiti stresde humarly oýunlarda "ýapylmazlyga" we onlaýn kazinolardan azatlygyň ýolunda durnuklylygy saklamaga mümkinçilik berer.
1. Keýp gündeligi:
- Irden we agşam häzirki duýduryş, gahar-gazap we çekiş derejesini ýazyň (şkalasy 0-10).
- Duýgularyň döremeginden öňki wakalary we pikirleri ýazga alyň.
2. Triggerleri tanamak:
- Haýsy pikirleriň we ýagdaýlaryň köplenç güýçli duýgulary döredýändigini kesgitläň: işdäki stres, mahabat görmek, gapma-garşylyklar.
2. Gyssagly öz-özüňi sazlamagyň usullary
| Kabul | Nädip ýerine ýetirmeli |
|---|---|
| Dem almak 4-7-8 | Dem almak 4 s, gijä galmak 7 s, dem almak 8 s; 5 gezek gaýtalaň |
| Progressiw dynç alyş | Aýakdan başyna çenli myşsa toparyny dartyň we rahatlandyryň |
| "Dur" -algoritm | Dur → Çuň dem al → Pikire syn → Hereketi saýla |
3. Maýndfulnesiň gündelik tejribesi
1. Irden meditasiýa (5-10 minut):
- Arkaýyn oturyň, dem almagyna syn ediň, her sowulanda bedeniň duýgusyna gaýdyp geliň.
2. Maindfulnes arakesmeleri:
- Günüň dowamynda bedeniňizi we duýgularyňyzy skanirlemek üçin gysga duralgalar (1-2 minut) ediň, dartgynly ýerlere düşüniň we asuda dem alyň.
4. Kognitiw gaýtadan bahalandyrma (CPT-tehnika)
1. Awtomatiki pikirleri kesgitlemek:
- Güýçli duýgy bilen "Gyssagly oýnamaly" ýa-da "Men ýene ýitiren bolsam hiç zat däl" diýen jümläni ýazyň.
2. Ygtybarlylygy seljermek:
- Özüňize soraň: "Meniň subutnamam barmy? Faktologiýa näme diýýär?"
3. Deňagramly pikir bilen çalyşmak:
- 5. Emosional durnuklylygyň uzak möhletleýin strategiýalary
1. Fiziki işjeňlik:
- Yzygiderli kardio we güýç türgenleşikleri (hepdede 3-4 gezek) aladanyň derejesini peseldýär we keýpiňi gowulaşdyrýar.
2. "Duýgulary çalyşmak" meýilnamasy:
Her bir ýagdaý üçin sagdyn hereketleriň sanawyny taýýarlaň:
- Duýduryş → 5 minutlyk ýöremek
- Gahar → gahar gündeligini saklamak
- Içgysgynç → gysga döredijilik sessiýasy
3. Goldaw we hasabat:
- Jogapkärçilik ýa-da özara kömek toparyndaky hyzmatdaş bilen emosional çökgünlikleri we üstünlikleri ara alyp maslahatlaşyň, tehnikanyň yzarlaýjysynda we olaryň netijeliligini belläň.
6. Boýun gaçyrmagyň umumy meýilnamasyna goşulmak
Ertir dessury: keýp gündeligi + meditasiýa + höwes bilen özüňize hat görmek.
Gündelik barlag: Maindfulnes arakesmesi we duýgularyň derejesini seljermek.
Agşam hasabaty: tracker ýazgysy: trigger, tehnika, netije, ertir meýilnamasy.
Duýgulary, öz-özüňi düzgünleşdirmegiň gyssagly usullaryny, gündelik meditatiw tejribäni we aň-düşünjäni gaýtadan bahalandyrmagyň utgaşmasy duýgulara gözegçilik etmek üçin ygtybarly binýady döredýär. Bu bolsa, ýiti stresde humarly oýunlarda "ýapylmazlyga" we onlaýn kazinolardan azatlygyň ýolunda durnuklylygy saklamaga mümkinçilik berer.
