Tolgunmak stres bilen göreşmegiň usuly däl
1. Näme üçin stres howsala iterýär?
Dopamin neýrohimiýasy. Stress "bagt gormonlarynyň" (serotonin, dopamin) derejesini peseldýär we humarly oýun her tapgyrda dopaminiň güýçli çykmagyny - gysga möhletli ýeňilleşdirmegi kepillendirýär.
Eskapizm. Oýun dünýäsine çümmek, problemalary wagtlaýyn ýatdan çykarmaga mümkinçilik berýär: ekrana ünsi jemlemek duýgular bilen iş salyşmakdan has aňsat.
Awtomatiki shemalar. Howsala jogap hökmünde oýnamak endigi bar bolsa, beýni şertli refleksini başlaýar: stres → "jedel" → "ýeňillik".
2. Näme üçin tolgunma stressi güýçlendirýär?
1. Netijäniň öňünden aýdyp bolmajaklygy. Tötänliklere ünsi jemlemek täze aladalary döredýär - "Şu gün ýeňip bilerinmi?" hakyky meseleleri çözmegiň ýerine.
2. Maliýe ýitgileri. Karzlar we çözülmedik borçnamalar psihikany hasam agyrlaşdyrýar, erbet tegelek döredýär: stres → jedel → ýitirmek → stres.
3. Durmuş netijeleri. Ýakynlaryňyz bilen gapma-garşylyklar, ynamyň ýitmegi, günäkärlik we utanç duýgusy emosional dartgynlygy güýçlendirýär.
3. Stressi azaltmak üçin täsirli humar alternatiwalary
4. Stressi stawkasyz dolandyrmagyň ädimme-ädim meýilnamasy
1. Irki diagnostika:
Dopamin neýrohimiýasy. Stress "bagt gormonlarynyň" (serotonin, dopamin) derejesini peseldýär we humarly oýun her tapgyrda dopaminiň güýçli çykmagyny - gysga möhletli ýeňilleşdirmegi kepillendirýär.
Eskapizm. Oýun dünýäsine çümmek, problemalary wagtlaýyn ýatdan çykarmaga mümkinçilik berýär: ekrana ünsi jemlemek duýgular bilen iş salyşmakdan has aňsat.
Awtomatiki shemalar. Howsala jogap hökmünde oýnamak endigi bar bolsa, beýni şertli refleksini başlaýar: stres → "jedel" → "ýeňillik".
2. Näme üçin tolgunma stressi güýçlendirýär?
1. Netijäniň öňünden aýdyp bolmajaklygy. Tötänliklere ünsi jemlemek täze aladalary döredýär - "Şu gün ýeňip bilerinmi?" hakyky meseleleri çözmegiň ýerine.
2. Maliýe ýitgileri. Karzlar we çözülmedik borçnamalar psihikany hasam agyrlaşdyrýar, erbet tegelek döredýär: stres → jedel → ýitirmek → stres.
3. Durmuş netijeleri. Ýakynlaryňyz bilen gapma-garşylyklar, ynamyň ýitmegi, günäkärlik we utanç duýgusy emosional dartgynlygy güýçlendirýär.
3. Stressi azaltmak üçin täsirli humar alternatiwalary
| Usul | Düşündiriş we teklipler |
|---|---|
| Fiziki işjeňlik | Kardio (ylgaw, welosiped) 30-45 minut hepdede 3-4 gezek |
| Dem almagyň we maýndfulnesiň tehnikalary | Dem almak 4-7-8, her gün 10 minutlyk meditasiýa |
| Progressiw myşsa dynç alyşy | 10-12 topar myşsa: dartmak-rahatlamak, irden we agşam 1 gezek |
| Sungat we aýdym-saz bejergisi | Günde 20 minutdan surat çekmek, ýasamak ýa-da guralda oýnamak |
| Durmuş goldawy | Dost bilen söhbetdeşlik, özara kömek toparyna gatnaşmak |
| Aň-düşünjäni gaýtadan bahalandyrmak (CPT) | Awtomatiki pikirleri ýazmak we olary tygşytly çalyşmak |
4. Stressi stawkasyz dolandyrmagyň ädimme-ädim meýilnamasy
1. Irki diagnostika:
- Her gün irden stres derejesini (0-10) we mümkin bolan triggerleri (iş, maşgala, maliýe) ýazyň. 2. Gyssagly "doza":
- Stres ýokarlananda> 6 4-7-8 dem alyş usulyny ulanyň, soňra 5 minutlyk fiziki boşalma (oturmak, gysmak). 3. "Anti-stress" däp-dessury:
- Işden soň saýlanan işjeňlik (sport, döredijilik, meditasiýa) üçin 30 minut bölüň. 4. Hepdelik gykylyk:
- Stres reaksiýasynyň gündeligini seljeriň: näme işledi we näme düzedilmegini talap etdi. 5. Uzak möhletleýin öňüni alyş:
- Dürli güýmenjeleriň we sosial duşuşyklaryň tertibini düzüň, şonuň üçin yzygiderli tejribe tolgunmany çalyşýar.
5. Goldaw we çeşmeler
Strese garşy hasabatlar boýunça hyzmatdaş: ulanylýan usullar we olaryň netijeliligi barada gündelik gysga hasabatlary alýan dost ýa-da kärdeşi.
Hünär kömegi: dowamly stres bilen işlemek üçin psiholog ýa-da CPT terapewt.
Özara kömek toparlary: SMART Recovery, GA, gyssagly goldaw onlaýn söhbetdeşlikleri (Gambling Help Online).
Stressi tolgundyrmak synanyşyklaryndan ýüz öwürseňiz, öz-özüňi dolandyrmagyň ulgamlaýyn we subut edilen usullaryna geçip bilersiňiz. Fiziki işjeňlik, dem alyş amallary, döredijilik işleri we sosial goldaw oýnamak töwekgelçiligi bolmazdan emosional deňagramlylygyň ygtybarly binýadyny döreder.
