Oýundan ýüz öwürenden soň nädip çykmaly däl: barlanan saklamak strategiýalary

1. Döwmek mehanizmine düşünmek

Awtomatiki triggerler. Duýgular (stres, içgysgynç), ýagdaýlar (jedelleriň TW lentasy bilen barda oturdylan), sotsialnyye誘itelnyye faktorlar.

Biohimiki galyndy. Dofamin ulgamy ret edilende "açlyk" başdan geçirýär - sylagyň çalt çeşmesini gözleýär.

Aň-düşünjäniň gowşaklygy. Adaty pikirleniş shemalaryny bozmak: "bir jedel zyýany bolmaz" ýa-da "men dynç almaga mynasyp".

2. Hemişe taýýarlyk: gündelik amallar

Tejribe	Düşündiriş we maksat
Irden sazlamak (5 minut)	Öz höwesjeňleriňizi okamak we günüň meýilnamasy: näme üçin oýnamazlyk möhümdir?
"Trigger reaksiýasy" gündeligi	Gündelik ýazgy: islege näme sebäp boldy, haýsy tehnika kömek etdi.
Maindfulnes arakesmeleri	3-5 minutlyk meditasiýa stresiň ilkinji alamatlarynda bedene gönükdirilýär.
Işjeňlik-antidot	Kiçi toplum (oturmak, uzamak, gysga ýöremek) güýçli impuls bilen.
Agşam hasabaty	Günüň dört nokady boýunça gysgaça bahasy: "triggerler, hereketler, netije, sapak".

3. "STOP" gyssagly algoritmi

1. S - Dur (Dur)

Häzirki hereketi bes ediň: enjamy aýyryň, ähli saýtlary ýapyň.

2. T - Take a breath (Dem al)

Çuň dem almak/dem almak 4-7-8 ýa-da bäş sikl "dem almak-gijikdirmek-dem almak".

3. O - Observe

Duýgyny we pikirini kesgitläň ("Pulsyz galmakdan gorkýaryn", "Ýitilik isleýärin").

4. P - Proceed mindfully (Aňly dowam et)

Öňünden taýýarlanan hereketleriň birini saýlaň:

hemaýatkäre/dosta jaň etmek;
5 minutlyk fiziki işjeňlik;
suw amallary (sowuk duş, diňe suw bilen süpüriň).

4. Goldaw we hasabat ulgamy

1. Jogapkärçilik boýunça hyzmatdaş

Ynanylan şahs "gyssagly signallary" (jaň, SMS, kod sözi) kabul edýär we geçmäge kömek edýär.

2. Özara kömek topary

GA, SMART Recovery ýa-da ýapyk söhbetdeşlikdäki hepdelik hasabatlar: "oýunsyz günler", "çekiş derejesi" we "ulanylan enjamlar".

3. Köpçülige wada bermek

Wideo habaryň ýazgysy ýa-da ýapyk topardaky ýazgy: "Men\[ senä çenli oýunlardan ýüz öwürýärin" - psihologiki şertnama.

5. Aň-bilim duzaklarynyň öňüni almak

Duzak	Nädip öňüni almaly
"Bir jedel gorkunç däl"	Ýitgileriň statistikasyny we uzak möhletli zyýany ýatlatmak.
"Stresden dynç alaryn"	Alternatiwany girizmek: okamak, aýdym-saz, güýmenje.
"Mende krizis bar"	"STOP" gyssagly algoritmini ulanmak.
"Men sylaga mynasyp"	"Baýraklaryň" kategoriýasyna täzeden seretmek: pul höweslendirmezden.

6. Uzak möhletleýin gorag strategiýalary

1. Dürli lezzet çeşmeleri

Sosial (dostlar, meýletinçilik), döredijilik (surat, aýdym-saz), bilim (kurslar) we fiziki (sport).

2. Meýilnamany yzygiderli gözden geçirmek

Triggerleriň we ajaýyp tehnikalaryň aýlyk "barlagy": näme goşuldy, näme köne.

3. Şahsy arsenaly giňeltmek

Öz-özüňi kadalaşdyrmagyň täze usullaryny yzygiderli ornaşdyrmak: dem almak, progressiw dynç almak, stoluň başynda gysga ýoga.

7. Öňe gidişlige gözegçilik

Döwür	Esasy görkeziji	Maksat
1 hepde	Ulanylan "STOP"	≥ 5 gezek
1 aý	Oýunsyz günler	30-dan 28-e ≥
3 aý	Orta çekiş derejesi (0-10)	≤3
6 aý	Durnuklylyk (bökdençlik ýok)	0 bökdençlikler

Grafika ýa-da tablisa amatly programmada ýa-da düşnükli kagyz ýüzünde.

Çakyrsyz "şowsuzlyklary" seljermek: sebäbini anyklamak - täze goragy ornaşdyrmak.

Netije

Oýundan ýüz öwürenden soň saklanmak - triggerlerini tanamak, gündelik taýýarlyk, anyk gyssagly algoritmler we güýçli goldaw ulgamy boýunça yzygiderli işlemek. "STOP" -yň gysga usullaryny we täze endikleri emele getirmegiň uzak möhletli strategiýalaryny deňagramlaşdyryň, şowsuzlyk howpuny nola çenli azaldar.