Oýundan ýüz öwürenden soň nädip çykmaly däl
1. Döwmek mehanizmine düşünmek
Awtomatiki triggerler. Duýgular (stres, içgysgynç), ýagdaýlar (jedelleriň TW lentasy bilen barda oturdylan), sotsialnyye誘itelnyye faktorlar.
Biohimiki galyndy. Dofamin ulgamy ret edilende "açlyk" başdan geçirýär - sylagyň çalt çeşmesini gözleýär.
Aň-düşünjäniň gowşaklygy. Adaty pikirleniş shemalaryny bozmak: "bir jedel zyýany bolmaz" ýa-da "men dynç almaga mynasyp".
2. Hemişe taýýarlyk: gündelik amallar
3. "STOP" gyssagly algoritmi
1. S - Dur (Dur)
Häzirki hereketi bes ediň: enjamy aýyryň, ähli saýtlary ýapyň.
2. T - Take a breath (Dem al)
Çuň dem almak/dem almak 4-7-8 ýa-da bäş sikl "dem almak-gijikdirmek-dem almak".
3. O - Observe
Duýgyny we pikirini kesgitläň ("Pulsyz galmakdan gorkýaryn", "Ýitilik isleýärin").
4. P - Proceed mindfully (Aňly dowam et)
Öňünden taýýarlanan hereketleriň birini saýlaň:
4. Goldaw we hasabat ulgamy
1. Jogapkärçilik boýunça hyzmatdaş
Ynanylan şahs "gyssagly signallary" (jaň, SMS, kod sözi) kabul edýär we geçmäge kömek edýär.
2. Özara kömek topary
GA, SMART Recovery ýa-da ýapyk söhbetdeşlikdäki hepdelik hasabatlar: "oýunsyz günler", "çekiş derejesi" we "ulanylan enjamlar".
3. Köpçülige wada bermek
Wideo habaryň ýazgysy ýa-da ýapyk topardaky ýazgy: "Men\[ senä çenli oýunlardan ýüz öwürýärin" - psihologiki şertnama.
5. Aň-bilim duzaklarynyň öňüni almak
6. Uzak möhletleýin gorag strategiýalary
1. Dürli lezzet çeşmeleri
Sosial (dostlar, meýletinçilik), döredijilik (surat, aýdym-saz), bilim (kurslar) we fiziki (sport).
2. Meýilnamany yzygiderli gözden geçirmek
Triggerleriň we ajaýyp tehnikalaryň aýlyk "barlagy": näme goşuldy, näme köne.
3. Şahsy arsenaly giňeltmek
Öz-özüňi kadalaşdyrmagyň täze usullaryny yzygiderli ornaşdyrmak: dem almak, progressiw dynç almak, stoluň başynda gysga ýoga.
7. Öňe gidişlige gözegçilik
Grafika ýa-da tablisa amatly programmada ýa-da düşnükli kagyz ýüzünde.
Çakyrsyz "şowsuzlyklary" seljermek: sebäbini anyklamak - täze goragy ornaşdyrmak.
Netije
Oýundan ýüz öwürenden soň saklanmak - triggerlerini tanamak, gündelik taýýarlyk, anyk gyssagly algoritmler we güýçli goldaw ulgamy boýunça yzygiderli işlemek. "STOP" -yň gysga usullaryny we täze endikleri emele getirmegiň uzak möhletli strategiýalaryny deňagramlaşdyryň, şowsuzlyk howpuny nola çenli azaldar.
Awtomatiki triggerler. Duýgular (stres, içgysgynç), ýagdaýlar (jedelleriň TW lentasy bilen barda oturdylan), sotsialnyye誘itelnyye faktorlar.
Biohimiki galyndy. Dofamin ulgamy ret edilende "açlyk" başdan geçirýär - sylagyň çalt çeşmesini gözleýär.
Aň-düşünjäniň gowşaklygy. Adaty pikirleniş shemalaryny bozmak: "bir jedel zyýany bolmaz" ýa-da "men dynç almaga mynasyp".
2. Hemişe taýýarlyk: gündelik amallar
| Tejribe | Düşündiriş we maksat |
|---|---|
| Irden sazlamak (5 minut) | Öz höwesjeňleriňizi okamak we bir gün üçin meýilnama: näme üçin oýnamazlyk möhümdir? |
| "Trigger reaksiýasy" gündeligi | Gündelik ýazgy: islege näme sebäp boldy, haýsy tehnika kömek etdi. |
| Maýndfulnes-arakesmeler | Stresiň ilkinji alamatlarynda bedene ünsi jemlemek arkaly 3-5 minutlyk meditasiýa. |
| Işjeňlik-antidot | Güýçli impulsly kiçi toplum (oturmak, uzamak, gysga ýöremek). |
| Agşam hasabaty | Günüň dört nokady boýunça gysgaça bahasy: "triggerler, hereketler, netije, sapak". |
3. "STOP" gyssagly algoritmi
1. S - Dur (Dur)
Häzirki hereketi bes ediň: enjamy aýyryň, ähli saýtlary ýapyň.
2. T - Take a breath (Dem al)
Çuň dem almak/dem almak 4-7-8 ýa-da bäş sikl "dem almak-gijikdirmek-dem almak".
3. O - Observe
Duýgyny we pikirini kesgitläň ("Pulsyz galmakdan gorkýaryn", "Ýitilik isleýärin").
4. P - Proceed mindfully (Aňly dowam et)
Öňünden taýýarlanan hereketleriň birini saýlaň:
- hemaýatkäre/dosta jaň etmek;
- 5 minutlyk fiziki işjeňlik;
- suw amallary (sowuk duş, diňe suw bilen süpüriň).
4. Goldaw we hasabat ulgamy
1. Jogapkärçilik boýunça hyzmatdaş
Ynanylan şahs "gyssagly signallary" (jaň, SMS, kod sözi) kabul edýär we geçmäge kömek edýär.
2. Özara kömek topary
GA, SMART Recovery ýa-da ýapyk söhbetdeşlikdäki hepdelik hasabatlar: "oýunsyz günler", "çekiş derejesi" we "ulanylan enjamlar".
3. Köpçülige wada bermek
Wideo habaryň ýazgysy ýa-da ýapyk topardaky ýazgy: "Men\[ senä çenli oýunlardan ýüz öwürýärin" - psihologiki şertnama.
5. Aň-bilim duzaklarynyň öňüni almak
| Duzak | Nädip gaça durmaly |
|---|---|
| "Bir nyrh gorkunç däl" | Ýitgileriň we uzak möhletleýin zyýanyň statistikasyny ýatlatmak. |
| "Stresden dynç alaryn" | Alternatiwany ornaşdyrmak: okamak, aýdym-saz, güýmenje. |
| "Mende krizis bar" | "STOP" gyssagly algoritmini ulanmak. |
| "Baýraga mynasyp boldum" | "Baýraklar" kategoriýasyna täzeden seretmek: pul höweslendirişsiz. |
6. Uzak möhletleýin gorag strategiýalary
1. Dürli lezzet çeşmeleri
Sosial (dostlar, meýletinçilik), döredijilik (surat, aýdym-saz), bilim (kurslar) we fiziki (sport).
2. Meýilnamany yzygiderli gözden geçirmek
Triggerleriň we ajaýyp tehnikalaryň aýlyk "barlagy": näme goşuldy, näme köne.
3. Şahsy arsenaly giňeltmek
Öz-özüňi kadalaşdyrmagyň täze usullaryny yzygiderli ornaşdyrmak: dem almak, progressiw dynç almak, stoluň başynda gysga ýoga.
7. Öňe gidişlige gözegçilik
| Döwür | Esasy görkeziji | Maksat |
|---|---|---|
| 1 hepde | Ulanylanlaryň sany "STOP" | ≥ 5 gezek |
| 1 aý | Oýunsyz günler | ≥ 28-den 30 |
| 3 aý | Çekmegiň ortaça derejesi (0-10) | ≤ 3 |
| 6 aý | Durnuklylyk (bökdençlikler ýok) | 0 bökdençlikler |
Grafika ýa-da tablisa amatly programmada ýa-da düşnükli kagyz ýüzünde.
Çakyrsyz "şowsuzlyklary" seljermek: sebäbini anyklamak - täze goragy ornaşdyrmak.
Netije
Oýundan ýüz öwürenden soň saklanmak - triggerlerini tanamak, gündelik taýýarlyk, anyk gyssagly algoritmler we güýçli goldaw ulgamy boýunça yzygiderli işlemek. "STOP" -yň gysga usullaryny we täze endikleri emele getirmegiň uzak möhletli strategiýalaryny deňagramlaşdyryň, şowsuzlyk howpuny nola çenli azaldar.
