Oýun hakda obsesif pikirlerden nädip daşlaşmaly
Obsesif pikirleriň sebäpleri we olary ýeňip geçmek ýörelgesi
"Haýyr-sahawat" mehanizmi: humarly pikirler stres we gutarylmadyk hereketler bilen goldanýar, "aladalanma → oýnamak pikiri → köşeşmek synanyşygy".
Kognitiw defuziýa: pikirlerden uzaklaşmak (pikirler - faktlar däl). "Oýnamak isleýärin" diýmegiň ýerine "oýnamak isleýändigimi görýärin" diýiň.
Ugrukdyrmak strategiýasynyň gurluşy
1. Fokus aralygy
2. Işjeňligi çalyşmak
3. Uzak möhletli endikler
4. Öňe gidişlige gözegçilik
1. Fokus aralygy
A. bäş sekundlyk düzgün
Nädip ýerine ýetirmeli: "oýnamak isleýärin" diýen pikir ýüze çykanda 5-den 1-e çenli hasaplaň we şu pursatda täze herekete başlaň.
Düşündiriş: hasap aňyň ünsüni sowýar we awtomatiki ssenariýany bozýar.
B. Duýgur täzeden başlamak
Taktil täsiri: eliňizi gysyň, elleriňizi sürtüň;
Aromaterapiýa: sitrus ýagynyň ýa-da nanyň ysyny alyň;
Ses arakesmesi: tebigy sesler ýa-da halaýan aýdym-saz bilen gysga ses (20-30 s) açyň.
2. Işjeňligi çalyşmak
A. Fiziki boşalma
"10 oturmak" ýa-da "diwardan 15 gysmak" maşklary: 1-2 minut dowam eder, stres derejesini peseler.
Çalt ýöremek: daşary çykyň, 5-10 minut geçiň.
B. Kognitiw ýük
Matematiki meseleler: akyl çeşmesini üýtgetmek arkaly bir mysaly (mysal üçin 27 × 4) çözüň.
Telefonda tapmaca ýa-da bulmaca: intensiw konsentrasiýa 3-5 min.
C. Döredijilik boşalmagy
Sketçing ýa-da hat: 5 minutda kiçi surat ýa-da taryhyň 3 sözlemini çekiň.
Aýdym-saz arakesmesi: gysga saz çalyň ýa-da gural çalyň.
3. Uzak möhletli endikler
A. "Anti-tolgunma" meýilnamasy
Howpsuz hereketleriň sanawyny düzüň (pyýada ýöremek, dostuňyza jaň etmek, bir käse çaý, uzalmak).
Sanawy görnükli ýerde saklaň (iş stolunda ýa-da telefon belliklerinde).
B. Gündelik "blokirlemek"
Ertir däp-dessury: oýun oýnamak hakda pikir etmezden ýetip gelýän günde 5 minut maksatly konsentrasiýa.
Agşam hasabaty: gündelige ünsüňizi sowmagyň sanyny, görnüşini we näderejede üstünlikli bolandygyny ýazyň.
C. Ünsi üýtgetmek üçin meditasiýa
"Bedeni skanirlemek" tejribesi: başyndan aýaklaryna çenli 10 minut progressiw dynç almak.
Sese meditasiýa: bir gaýtalanýan sese (mysal üçin, metronoma) üns 5-7 minut.
4. Öňe gidişlige gözegçilik etmek we düzetmek
1. Yzarlaýjyny alyp barmak:
"Haýyr-sahawat" mehanizmi: humarly pikirler stres we gutarylmadyk hereketler bilen goldanýar, "aladalanma → oýnamak pikiri → köşeşmek synanyşygy".
Kognitiw defuziýa: pikirlerden uzaklaşmak (pikirler - faktlar däl). "Oýnamak isleýärin" diýmegiň ýerine "oýnamak isleýändigimi görýärin" diýiň.
Ugrukdyrmak strategiýasynyň gurluşy
1. Fokus aralygy
2. Işjeňligi çalyşmak
3. Uzak möhletli endikler
4. Öňe gidişlige gözegçilik
1. Fokus aralygy
A. bäş sekundlyk düzgün
Nädip ýerine ýetirmeli: "oýnamak isleýärin" diýen pikir ýüze çykanda 5-den 1-e çenli hasaplaň we şu pursatda täze herekete başlaň.
Düşündiriş: hasap aňyň ünsüni sowýar we awtomatiki ssenariýany bozýar.
B. Duýgur täzeden başlamak
Taktil täsiri: eliňizi gysyň, elleriňizi sürtüň;
Aromaterapiýa: sitrus ýagynyň ýa-da nanyň ysyny alyň;
Ses arakesmesi: tebigy sesler ýa-da halaýan aýdym-saz bilen gysga ses (20-30 s) açyň.
2. Işjeňligi çalyşmak
A. Fiziki boşalma
"10 oturmak" ýa-da "diwardan 15 gysmak" maşklary: 1-2 minut dowam eder, stres derejesini peseler.
Çalt ýöremek: daşary çykyň, 5-10 minut geçiň.
B. Kognitiw ýük
Matematiki meseleler: akyl çeşmesini üýtgetmek arkaly bir mysaly (mysal üçin 27 × 4) çözüň.
Telefonda tapmaca ýa-da bulmaca: intensiw konsentrasiýa 3-5 min.
C. Döredijilik boşalmagy
Sketçing ýa-da hat: 5 minutda kiçi surat ýa-da taryhyň 3 sözlemini çekiň.
Aýdym-saz arakesmesi: gysga saz çalyň ýa-da gural çalyň.
3. Uzak möhletli endikler
A. "Anti-tolgunma" meýilnamasy
Howpsuz hereketleriň sanawyny düzüň (pyýada ýöremek, dostuňyza jaň etmek, bir käse çaý, uzalmak).
Sanawy görnükli ýerde saklaň (iş stolunda ýa-da telefon belliklerinde).
B. Gündelik "blokirlemek"
Ertir däp-dessury: oýun oýnamak hakda pikir etmezden ýetip gelýän günde 5 minut maksatly konsentrasiýa.
Agşam hasabaty: gündelige ünsüňizi sowmagyň sanyny, görnüşini we näderejede üstünlikli bolandygyny ýazyň.
C. Ünsi üýtgetmek üçin meditasiýa
"Bedeni skanirlemek" tejribesi: başyndan aýaklaryna çenli 10 minut progressiw dynç almak.
Sese meditasiýa: bir gaýtalanýan sese (mysal üçin, metronoma) üns 5-7 minut.
4. Öňe gidişlige gözegçilik etmek we düzetmek
1. Yzarlaýjyny alyp barmak:
- Tablisa ýa-da goşundy: sene - ýagdaý - usul - netije (üstünlikli/ýok). 2. "Şowsuzlyklary" seljermek:
- Triggerleri (wagt, ýer, duýgy ýagdaýy) kesgitläň.
- Çalyşýan amallaryň sanawyny düzüň. 3. Üstünlik üçin baýraklar:
- Her gün üçin ownuk höwesler, obsesif pikirler bolmazdan (mysal üçin, halaýan serialyňyzyň goşmaça bölümi).
- Uly - bir hepde ýa-da aý (kinoteatra gitmek, kitap, özüne sowgat).
- Ýeňil sowuk duş (1-2 minut).
- "Buz dem almagy": bilegiňize buz kubuny goýuň.
Güýçli güýçlenen halatynda gyssagly meýilnama
1. Jaň diwary: dostlaryňyz/maşgalaňyz bilen öňünden razy boluň, eger ýiti çekişme ýüze çyksa, derrew jaň edýärsiňiz.
2. Awtomatiki blokirlemek: 24-48 sagatlap kazino saýtlaryna girmegi çäklendirýän programmalary guruň.
3. Adaty gyssagly enjamlar:
Jemi
Ulgamlaýyn çemeleşme - işjeňligi çalyşýan, endikleri emele getirýän we ösüşe gözegçilik edýän dessine geçiş - obsesif pikirleriň sanyny we olaryň güýjüni azaltmak üçin hakyky gural berýär. Oýundan durnukly azatlygy ösdürmek üçin "humarly" meýilnamaňyzy yzygiderli täzeläň we netijäni yzarlaň.
