Meditasiýa we dem alyş amallary
Näme üçin meditasiýa we dem alyş amallary humarly oýunlardan ýüz öwürmekde täsirli?
1. Stressiň we aladanyň derejesiniň peselmegi. Humarly oýunlar dopamin we adrenaliniň çykmagyna sebäp bolýar, bu bolsa emosional dartgynlygy ýokarlandyrýar. Meditasiýa we aňly dem almak parasimpatik nerw ulgamyny işjeňleşdirýär, dynç almaga we emosional deňagramlylygy dikeltmäge kömek edýär.
2. Öz-özüňe gözegçiligi artdyrmak. Yzygiderli tejribe pikirlere we duýgulara gözegçilik etmek endiklerini olar bilen deňeşdirmezden ösdürýär. Bu, impulsyň döreýiş tapgyrynda "başga bir stawkany" duruzmaga mümkinçilik berýär.
3. Çeşme ýagdaýyny berkitmek. Ýeňişden gysga wagtlyk "tolgunmagyň" ýerine, içerki goldaw we rahatlyk duýgusyny döredýärsiňiz.
Dem alyş nerw ulgamyna nähili täsir edýär
Diafragmal dem alyş (çuň, "garyn") gezelenç edýän nerwleri höweslendirýär, bu bolsa ýürek urmalarynyň ýygylygyny peseldýär we basyşy kadalaşdyrýar.
Dem almagyň ritmiki gijikdirilmegi "dem almak - dem almak" balansyny işjeňleşdirýär, şol bir wagtyň özünde simpatik we parasimpatik işjeňligiň gatnaşygy düzelýär.
Aňly dem almak, aladaly pikirlerden belli bir beden işjeňligine "ünsi üýtgetmäge" kömek edýär, bu bolsa obsesif islegleri azaldýar we oýun ssenariýalaryndan daşlaşdyrýar.
Esasy dem alyş tehnikalary
1. Diafragmal (garyn) dem almagy
Nädip ýerine ýetirmeli: bir eliňizi döşüňize, beýlekisini garnyňyza goýup, göni oturyň ýa-da arkaňyza ýatyň. Dem alanyňyzda garyn ýokarlanýar, döş hereketsiz galýar. Dem alanda garyn aşak düşýär.
Teklipler: asuda depginde 5-7 minut, minutda 6-8 aýlaw.
2. Inedördül dem (Box breathing)
Shema:
3. Tehnika "4-7-8"
Shema: 4 hasap üçin dem almak, 7 hasap üçin gijä galmak, 8 hasap üçin dem almak.
Täsiri: parasimpatik sistema has aýdyň täsir etmek, güýçli stresde çalt köşeşmek.
4. Burun deşikleri bilen alternatiw dem almak (Nadi şodhana)
Nädip etmeli:
Meditasiýa tejribesi
1. Aňly dem almagyň meditasiýasy
Baha bermezden dem almaga we dem almaga üns berilýär. Ünsüňi sowmak bilen - dem almaga ünsüňi ýumşak yzyna gaýtarmak.
Dowamlylygy: her gün 10-15 minut. Wagtyňyzy kem-kemden artdyryp, 5 minutdan başlaň.
2. "Synçy" meditasiýasy
Düýp manysy: ýüze çykýan pikirleri we duýgulary (jedel etmek islegi, ýitirmek gorkusy) asmanda bulutlar ýaly yzarlamak.
Tejribe: 15-20 minut ýuwaş ýerde, taýmer bilen.
3. Söýgüli hoşniýetlilik meditasiýasy (metta)
Algoritm:
Gündelik durmuşa goşulmak
1. Yzygiderlilik we meýilnama. Irden ýa-da agşam sessiýasyny belläň: dynç günleri we dynç günleri 7:00 ýa-da 21:00.
2. Giňişligi taýýarlamak. Arkaýyn burçy saýlaň, haly, şem ýa-da yssyz ysly ýag ulanyň.
3. Ýatlatmalar arkaly goldaw. Habarnamalary telefonda ýa-da kagyz taýmerinde guruň.
4. Günlük bilen utgaşma. Amaldan soň esasy duýgulary, 0-dan 10-a çenli şkalada dartgynlylygyň derejesini ýazyň.
Maslahatlar we mümkin bolan kynçylyklar
Garşylyk we ýalta. Başlamak islemeýän bolsaňyz, diňe 2 minut dem alyň, soň bolsa dowam etmek ýa-da etmezlik barada karar beriň. Bu köplenç doly hukukly tejribä geçmek üçin ýeterlikdir.
Obsesif pikirler. Olary tanaň: "Bu diňe pikir", "Bu beýniňizdäki himiki signal" - we ünsi dem almaga gaýtaryň.
"Peýdasyzlyk" duýgusy. Öň we soň subýektiw alada ýagdaýyny ölçäň: bir sapakda-da dartgynlylygyň peselendigini görersiňiz.
"Şowsuzlyk" döwürleri. Bir gün sypdyran bolsaňyz, özüňizi jezalandyrmaň, ertesi gün işe gaýdyp geliň.
Netije
Meditasiýa we dem alyş amallary stressi azaltmak, öz-özüňi dolandyrmagy güýçlendirmek we durnukly içerki goldaw gurmak üçin subut edilen gurallardyr. Usullary yzygiderli ýerine ýetireniňizde, "çekiş - jedel - gynanç" siklini kesersiňiz, humarly oýunlaryň ýygylygyny we güýjüni peseldersiňiz, ýerine uzak wagtlap ýanyňyzda galjak duýgulary aňly dolandyrmak endiklerini alarsyňyz. Şu gün başlaň: 5 minut dem alyň, 5 minut meditasiýa ediň we onlaýn kazinodan azat bolmak üçin ilkinji ädimiňizi ätiň.
1. Stressiň we aladanyň derejesiniň peselmegi. Humarly oýunlar dopamin we adrenaliniň çykmagyna sebäp bolýar, bu bolsa emosional dartgynlygy ýokarlandyrýar. Meditasiýa we aňly dem almak parasimpatik nerw ulgamyny işjeňleşdirýär, dynç almaga we emosional deňagramlylygy dikeltmäge kömek edýär.
2. Öz-özüňe gözegçiligi artdyrmak. Yzygiderli tejribe pikirlere we duýgulara gözegçilik etmek endiklerini olar bilen deňeşdirmezden ösdürýär. Bu, impulsyň döreýiş tapgyrynda "başga bir stawkany" duruzmaga mümkinçilik berýär.
3. Çeşme ýagdaýyny berkitmek. Ýeňişden gysga wagtlyk "tolgunmagyň" ýerine, içerki goldaw we rahatlyk duýgusyny döredýärsiňiz.
Dem alyş nerw ulgamyna nähili täsir edýär
Diafragmal dem alyş (çuň, "garyn") gezelenç edýän nerwleri höweslendirýär, bu bolsa ýürek urmalarynyň ýygylygyny peseldýär we basyşy kadalaşdyrýar.
Dem almagyň ritmiki gijikdirilmegi "dem almak - dem almak" balansyny işjeňleşdirýär, şol bir wagtyň özünde simpatik we parasimpatik işjeňligiň gatnaşygy düzelýär.
Aňly dem almak, aladaly pikirlerden belli bir beden işjeňligine "ünsi üýtgetmäge" kömek edýär, bu bolsa obsesif islegleri azaldýar we oýun ssenariýalaryndan daşlaşdyrýar.
Esasy dem alyş tehnikalary
1. Diafragmal (garyn) dem almagy
Nädip ýerine ýetirmeli: bir eliňizi döşüňize, beýlekisini garnyňyza goýup, göni oturyň ýa-da arkaňyza ýatyň. Dem alanyňyzda garyn ýokarlanýar, döş hereketsiz galýar. Dem alanda garyn aşak düşýär.
Teklipler: asuda depginde 5-7 minut, minutda 6-8 aýlaw.
2. Inedördül dem (Box breathing)
Shema:
- 1. Dem almak - 4 hasap
- 2. Gijikdirme - 4 hasap
- 3. Dem almak - 4 hasap
- 4. Gijikdirme - 4 hasap
- Maksat: ritmi deňleşdirmek, konsentrasiýany ýokarlandyrmak. Derrew täsir etmek üçin 4-6 sikl ýeterlikdir.
3. Tehnika "4-7-8"
Shema: 4 hasap üçin dem almak, 7 hasap üçin gijä galmak, 8 hasap üçin dem almak.
Täsiri: parasimpatik sistema has aýdyň täsir etmek, güýçli stresde çalt köşeşmek.
4. Burun deşikleri bilen alternatiw dem almak (Nadi şodhana)
Nädip etmeli:
- 1. Burnuň sag tarapyny baş barmagyňyz bilen ýapyň, çep tarapdan 4-6 hasaby dem alyň.
- 2. Çep burnuňyzy adsyz barmagyňyz bilen ýapyň, dem almagy 4 hasapda saklaň.
- 3. 6 hasaby sag arkaly dem alyň.
- 4. Tersine gaýtalaň.
- Peýdasy: beýniniň çep we sag ýarym şarlaryny sazlamak, aladany azaltmak.
Meditasiýa tejribesi
1. Aňly dem almagyň meditasiýasy
Baha bermezden dem almaga we dem almaga üns berilýär. Ünsüňi sowmak bilen - dem almaga ünsüňi ýumşak yzyna gaýtarmak.
Dowamlylygy: her gün 10-15 minut. Wagtyňyzy kem-kemden artdyryp, 5 minutdan başlaň.
2. "Synçy" meditasiýasy
Düýp manysy: ýüze çykýan pikirleri we duýgulary (jedel etmek islegi, ýitirmek gorkusy) asmanda bulutlar ýaly yzarlamak.
Tejribe: 15-20 minut ýuwaş ýerde, taýmer bilen.
3. Söýgüli hoşniýetlilik meditasiýasy (metta)
Algoritm:
- 1. Özüňize hoşniýetli arzuw iberiň: "Azapdan azat bolsun".
- 2. Ýakynyňyz üçin gaýtalaň.
- 3. Tegelegi bilmeýänleriňize, şol sanda humarly oýunlara gatnaşýanlara giňeldiň.
- Täsir: özüňe rehimdarlyk döredýär, ýitgiler sebäpli özüni günäkärlemegi we utanmagy azaldýar.
Gündelik durmuşa goşulmak
1. Yzygiderlilik we meýilnama. Irden ýa-da agşam sessiýasyny belläň: dynç günleri we dynç günleri 7:00 ýa-da 21:00.
2. Giňişligi taýýarlamak. Arkaýyn burçy saýlaň, haly, şem ýa-da yssyz ysly ýag ulanyň.
3. Ýatlatmalar arkaly goldaw. Habarnamalary telefonda ýa-da kagyz taýmerinde guruň.
4. Günlük bilen utgaşma. Amaldan soň esasy duýgulary, 0-dan 10-a çenli şkalada dartgynlylygyň derejesini ýazyň.
Maslahatlar we mümkin bolan kynçylyklar
Garşylyk we ýalta. Başlamak islemeýän bolsaňyz, diňe 2 minut dem alyň, soň bolsa dowam etmek ýa-da etmezlik barada karar beriň. Bu köplenç doly hukukly tejribä geçmek üçin ýeterlikdir.
Obsesif pikirler. Olary tanaň: "Bu diňe pikir", "Bu beýniňizdäki himiki signal" - we ünsi dem almaga gaýtaryň.
"Peýdasyzlyk" duýgusy. Öň we soň subýektiw alada ýagdaýyny ölçäň: bir sapakda-da dartgynlylygyň peselendigini görersiňiz.
"Şowsuzlyk" döwürleri. Bir gün sypdyran bolsaňyz, özüňizi jezalandyrmaň, ertesi gün işe gaýdyp geliň.
Netije
Meditasiýa we dem alyş amallary stressi azaltmak, öz-özüňi dolandyrmagy güýçlendirmek we durnukly içerki goldaw gurmak üçin subut edilen gurallardyr. Usullary yzygiderli ýerine ýetireniňizde, "çekiş - jedel - gynanç" siklini kesersiňiz, humarly oýunlaryň ýygylygyny we güýjüni peseldersiňiz, ýerine uzak wagtlap ýanyňyzda galjak duýgulary aňly dolandyrmak endiklerini alarsyňyz. Şu gün başlaň: 5 minut dem alyň, 5 minut meditasiýa ediň we onlaýn kazinodan azat bolmak üçin ilkinji ädimiňizi ätiň.
