Gaýtalanmagyň öňüni almak
1. Şahsy triggerleri kesgitlemek
1. Emosional triggerler
Stress, alada, içgysgynç, günä duýgusy.
Usul: keýp gündeligini tutuň - oýnamak isleginiň öňündäki wakalary belläň.
2. Ýagdaý triggerleri
Mahabat, hyjuwly saýtlar, gazino atmosferasynyň sesi.
Usul: "töwekgelçilik gözleýänleriň" sanawyny düzüň we olary brauzer süzgüçleri, bloklaýjy programmalar we bank sazlamalary arkaly bloklaň.
3. Sosial triggerler
Jedelleri, humarly platformalara bilelikdäki ýörişleri ara alyp maslahatlaşýan dostlar.
Usul: "stop" kod sözüni girizip we duşuşyklaryň alternatiw meýilnamalaryny hödürläp, oýun temasy boýunça aragatnaşygy çäklendiriň.
2. Gorag päsgelçiliklerini döretmek
1. Tehniki blokirlemeler
BetBlocker, GamBan ýa-da beýleki giňeltmeleri guruň.
Banky kazino saýtlaryna amallardan awtomatiki ýüz öwürmek barada görkezme beriň.
2. Durmuş şertnamasy
Ynanylan şahs bilen şertnama gol çekiň: oýnamak isleseňiz oňa habar beriň.
Şertnamany bozandygy üçin sanksiýalary kesgitläň (ýakymly ownuk zatlardan wagtlaýyn ýüz öwürmek).
3. "Tupany duruzmak" meýilnamasy
Bäş çuň dem → suw içmek → dostuňyza ýa-da gyssagly aragatnaşyklaryň sanawyna jaň ediň.
Meýilnamada gysga çalyşýan işjeňligi goşuň (pyýada ýöremek, dem alyş maşklary, 5 minutlyk maşk).
3. Yzygiderli goldaw we hasabat
1. Topardaky ýa-da mentor bilen çekler
GA/SMART Recovery-de ýa-da psihologda hepdelik hasabatlar.
Gysga format: oýnamazdan näçe gün, çekiş derejesi, ulanylan strategiýalar.
2. Öňüni alyş gündeligi
Her gün bir sözlemiň ýazgysy: "Günüň esasy meselesi we men ony nädip çözdüm".
Hepdelik netije: näme işledi, näme gutarnykly.
3. Jogapkärçilik boýunça hyzmatdaş
Ynanylan şahs Siziň üstünlikleriňiz we kynçylyklaryňyz hakynda habarnamalary alýar.
Böleksiz döwürler üçin bilelikdäki "mikro-baýraklar" (bilelikdäki ýöriş, ýakymly agşamlyk nahary).
4. Sagdyn endikleri berkitmek
5. Güýçli isleg bildirilende hereket meýilnamasy
1. Gyssagly gyssagly zynjyr
Enjamy derrew blokirläň (programmanyň "lok" re modeimi).
Bäş dem alyň, 5-7 minutlap ýakymly sazy ýa-da tebigatyň seslerini açyň.
Gysga fiziki işjeňligi ýerine ýetirmek (oturmak, gysmak) - fiziologiýany üýtgetmek.
2. Goldaw bilen aragatnaşyk
Hemaýatkäre/dosta haýal etmän jaň etmek ýa-da habar bermek.
Gije-gündiziň dowamynda hyzmat edýän onlaýn söhbetdeşlik (Gambling Help Online, Lifeline we ş.m.).
3. Krizisden soň ýazgy
Situationagdaýy düzetmek: islege näme sebäp boldy, haýsy ädimler ädildi we olaryň netijesi.
Meýilnamany düzetmek üçin gündelikdäki derňew.
6. Uzak möhletleýin gözegçilik we uýgunlaşma
1. Her aýda triggerleriň we strategiýalaryň sesleri
Gündeligi gözden geçiriň, triggerleriň we gorag päsgelçilikleriniň sanawyny täzeläň.
Täze çalyşýan işjeňlikleri goşuň we "impulsy duruzmak" meýilnamasyny düzüň.
2. Ösüşe ýarym ýyllyk baha bermek
Alty aýyň görkezijilerini (oýnamaz günleriň sany, çekiş intensiwligi) deňeşdiriň.
Zerur bolsa bejergini dowam etdiriň ýa-da goldaw görnüşini üýtgediň.
3. Täze maksatlary birleşdirmek
Şahsy "şatlyk katalogyny" guruň - uzak möhletli taslamalaryň sanawy (syýahat, kurslar, hünär üstünlikleri).
Bu maksatlara tarap ädimleri yzygiderli meýilleşdiriň.
Gaýtalanmagyň yzygiderli öňüni almak şahsy triggerleri düýpli tanamaga, köp derejeli gorag päsgelçiliklerini döretmäge, yzygiderli hasabat bermäge we sagdyn endikleri berkitmäge esaslanýar. Adatdan daşary ýagdaýlarda öňünden işlenip düzülen meýilnama boýunça hereket ediň, uzak möhletleýin gözegçilik we strategiýanyň uýgunlaşmagy bolsa oýunsyz täze durmuşyňyzyň durnuklylygyny üpjün eder.
1. Emosional triggerler
Stress, alada, içgysgynç, günä duýgusy.
Usul: keýp gündeligini tutuň - oýnamak isleginiň öňündäki wakalary belläň.
2. Ýagdaý triggerleri
Mahabat, hyjuwly saýtlar, gazino atmosferasynyň sesi.
Usul: "töwekgelçilik gözleýänleriň" sanawyny düzüň we olary brauzer süzgüçleri, bloklaýjy programmalar we bank sazlamalary arkaly bloklaň.
3. Sosial triggerler
Jedelleri, humarly platformalara bilelikdäki ýörişleri ara alyp maslahatlaşýan dostlar.
Usul: "stop" kod sözüni girizip we duşuşyklaryň alternatiw meýilnamalaryny hödürläp, oýun temasy boýunça aragatnaşygy çäklendiriň.
2. Gorag päsgelçiliklerini döretmek
1. Tehniki blokirlemeler
BetBlocker, GamBan ýa-da beýleki giňeltmeleri guruň.
Banky kazino saýtlaryna amallardan awtomatiki ýüz öwürmek barada görkezme beriň.
2. Durmuş şertnamasy
Ynanylan şahs bilen şertnama gol çekiň: oýnamak isleseňiz oňa habar beriň.
Şertnamany bozandygy üçin sanksiýalary kesgitläň (ýakymly ownuk zatlardan wagtlaýyn ýüz öwürmek).
3. "Tupany duruzmak" meýilnamasy
Bäş çuň dem → suw içmek → dostuňyza ýa-da gyssagly aragatnaşyklaryň sanawyna jaň ediň.
Meýilnamada gysga çalyşýan işjeňligi goşuň (pyýada ýöremek, dem alyş maşklary, 5 minutlyk maşk).
3. Yzygiderli goldaw we hasabat
1. Topardaky ýa-da mentor bilen çekler
GA/SMART Recovery-de ýa-da psihologda hepdelik hasabatlar.
Gysga format: oýnamazdan näçe gün, çekiş derejesi, ulanylan strategiýalar.
2. Öňüni alyş gündeligi
Her gün bir sözlemiň ýazgysy: "Günüň esasy meselesi we men ony nädip çözdüm".
Hepdelik netije: näme işledi, näme gutarnykly.
3. Jogapkärçilik boýunça hyzmatdaş
Ynanylan şahs Siziň üstünlikleriňiz we kynçylyklaryňyz hakynda habarnamalary alýar.
Böleksiz döwürler üçin bilelikdäki "mikro-baýraklar" (bilelikdäki ýöriş, ýakymly agşamlyk nahary).
4. Sagdyn endikleri berkitmek
| Ugry | Işjeňligi | Ýygylygy |
|---|---|---|
| Fiziki işjeňlik | Kardio, ýoga, güýç türgenleşikleri | Hepdede 3-5 gezek |
| Akyl taýdan gowşamak | Meditasiýa, dem alyş amallary | Her gün 10 minutdan |
| Döredijilik işjeňligi | Surat çekmek, aýdym-saz, hat ýazmak | Hepdede 2-3 gezek |
| Jemgyýetçilik gatnaşygy | Meýletinçilik, güýmenje klublary | Hepdede 1-2 gezek |
| Okuw we ösüş | Onlaýn kurslar, hünär kitaplaryny okamak | Her gün 20 minutdan |
5. Güýçli isleg bildirilende hereket meýilnamasy
1. Gyssagly gyssagly zynjyr
Enjamy derrew blokirläň (programmanyň "lok" re modeimi).
Bäş dem alyň, 5-7 minutlap ýakymly sazy ýa-da tebigatyň seslerini açyň.
Gysga fiziki işjeňligi ýerine ýetirmek (oturmak, gysmak) - fiziologiýany üýtgetmek.
2. Goldaw bilen aragatnaşyk
Hemaýatkäre/dosta haýal etmän jaň etmek ýa-da habar bermek.
Gije-gündiziň dowamynda hyzmat edýän onlaýn söhbetdeşlik (Gambling Help Online, Lifeline we ş.m.).
3. Krizisden soň ýazgy
Situationagdaýy düzetmek: islege näme sebäp boldy, haýsy ädimler ädildi we olaryň netijesi.
Meýilnamany düzetmek üçin gündelikdäki derňew.
6. Uzak möhletleýin gözegçilik we uýgunlaşma
1. Her aýda triggerleriň we strategiýalaryň sesleri
Gündeligi gözden geçiriň, triggerleriň we gorag päsgelçilikleriniň sanawyny täzeläň.
Täze çalyşýan işjeňlikleri goşuň we "impulsy duruzmak" meýilnamasyny düzüň.
2. Ösüşe ýarym ýyllyk baha bermek
Alty aýyň görkezijilerini (oýnamaz günleriň sany, çekiş intensiwligi) deňeşdiriň.
Zerur bolsa bejergini dowam etdiriň ýa-da goldaw görnüşini üýtgediň.
3. Täze maksatlary birleşdirmek
Şahsy "şatlyk katalogyny" guruň - uzak möhletli taslamalaryň sanawy (syýahat, kurslar, hünär üstünlikleri).
Bu maksatlara tarap ädimleri yzygiderli meýilleşdiriň.
Gaýtalanmagyň yzygiderli öňüni almak şahsy triggerleri düýpli tanamaga, köp derejeli gorag päsgelçiliklerini döretmäge, yzygiderli hasabat bermäge we sagdyn endikleri berkitmäge esaslanýar. Adatdan daşary ýagdaýlarda öňünden işlenip düzülen meýilnama boýunça hereket ediň, uzak möhletleýin gözegçilik we strategiýanyň uýgunlaşmagy bolsa oýunsyz täze durmuşyňyzyň durnuklylygyny üpjün eder.
