Öňüni alyş çäreleri: gaýtalanmazlyk
1. Gowşak ýerleri kesgitlemek
Trigger sanawlary. Geçmişde sizi jedellere alyp barýan ýagdaýlary, duýgulary we pikirleri ýazyň.
Töwekgelçilik nokatlaryna gözegçilik etmek. Iň ýokary sagatlary we çekiş günlerini kesgitläň (dynç günleri agşam, dynç günleri) - şu döwürlerde goragy güýçlendiriň.
Üpjünçilik meýilnamasy. Her bir gowşak zona üçin öňüni alyş jogabyny düzüň: "Işde stres bar bolsa"..., "Boş irden men"....
2. Tehniki päsgelçilikler
1. Bloklaýjy uzantylar: BetBlocker, LeechBlock - humarly oýunlaryň gara sanawy.
2. Enjamda süzgüçler:
Trigger sanawlary. Geçmişde sizi jedellere alyp barýan ýagdaýlary, duýgulary we pikirleri ýazyň.
Töwekgelçilik nokatlaryna gözegçilik etmek. Iň ýokary sagatlary we çekiş günlerini kesgitläň (dynç günleri agşam, dynç günleri) - şu döwürlerde goragy güýçlendiriň.
Üpjünçilik meýilnamasy. Her bir gowşak zona üçin öňüni alyş jogabyny düzüň: "Işde stres bar bolsa"..., "Boş irden men"....
2. Tehniki päsgelçilikler
1. Bloklaýjy uzantylar: BetBlocker, LeechBlock - humarly oýunlaryň gara sanawy.
2. Enjamda süzgüçler:
- Jübi telefonlary: Qustodio, Mobicip.
- Kompýuter: OS-da ene-atanyň gözegçiligi. 3. Maliýe "doňduryjy":
- Serişdeleriň esasy bölegini internet tölegleri bolmazdan karta geçiriň.
- Bankyňyza "gambling däl" çägini goýuň - islendik nyrhlary awtomatiki ret ediji.
3. Gündelik öňüni alyş dessurlary
| Däp-dessur | Maksat |
|---|---|
| Irden keýp (5 minut) | Özüňe hat okamak, maksatlary ýatlatmak |
| Trekerdäki "Çek-in" | Çekiş derejesini kesgitlemek we işjeňlik meýilnamasy |
| Maindfulnes-arakesmeler | Iň az oňaýsyzlyk bilen aňly dem almak |
| Agşam seljermesi (5 minut) | Gazananlary ýazga almak, wezipeleri düzetmek |
4. Işjeňligi çalyşmak
"Humarly oýunlara garşy" kartoçkalar. Çalt çalyşýan kartoçkalary taýýarlaň (pyýada ýöremek, dostuňyza jaň etmek, çyzmak) - oýnamaga çekilýär → ilkinji zady ediň.
Endikleriň zynjyrlary. Irden kofeden soň derrew dem alyş maşklaryny ýerine ýetiriň we yzarlaýjyňa ýazyň.
Sanawyň yzygiderli giňeldilmegi. "Her gün täze bir zat" ýörelgesi boýunça täze işjeňlikleri goşuň.
5. Durmuş jogapkärçiligi
1. Hasabatlar boýunça hyzmatdaş. Ynanylan şahs her gün böleksiz günler we çekiş derejeleri barada "check-in" alýar.
2. Özara kömek toparlary. GA/SMART-a yzygiderli gatnaşmak; öňüni almagyň täze pikirlerini almak.
3. Köpçülikleýin borçnama. Maksatlaryňyzy we üstünlikleriňizi yglan edýän ýapyk topar ýa-da şahsy söhbetdeşlik.
6. Stres dolandyryş strategiýalary
Gyssagly "stop-listi". Tolgunmany düýbünden aradan aýyrýan hereketleriň sanawy (sowuk duş, 10 minut ýoga, gyssagly aragatnaşyklaryň sanawyna 3 × jaň).
Progressiw myşsa dynç alyşy. Stressi aýyrmak üçin gysga 5 minutlyk enjam.
"Stress-reaksiýa-netije" gündeligini saklamak. Haýsy usullaryň iň çalt işleýändigini seljeriň.
7. Uzak möhletleýin gorag çäreleri
1. Meýilnamanyň aýlyk barlagy. Öňüni alyş ädimleriniň netijeliligine baha bermek: näme has gowy işledi, näme güýçlendirilmeli.
2. Goraglaryň aýlanmagy. Her alty aýda bir täze enjam we sanly päsgelçilik üýtgediň ýa-da goşuň.
3. Sosial gatnaşyklary giňeltmek. Meýletinçilik, gyzyklanma klublary we oýun gurşawynyň daşynda durnukly goldaw ulgamyny döredýän täze güýmenje.
Öňüni alyş çäreleri gowşaklygy, köp gatlakly päsgelçilikleri (tehniki, özüni alyp barşyň we sosial) we goragy yzygiderli täzelemegiň dinamiki ulgamydyr. Bu ädimleriň utgaşmasy diňe bir şu gün oýnamazlygyňyzy däl, eýsem uzak möhletleýin durnukly goragy döretmegiňizi hem üpjün edýär.
