Şowsuzlyk ýoluna nädip dolanmaly
1. Şowsuzlygy ykrar etmek we kabul etmek
Özi bilen dogruçyllyk. Öz-özüňi günäkärlemezden şowsuzlygyň hakykatyny kabul ediň: "Hawa, ýene jedel etdim, indi meýilnama gaýdyp gelmek möhümdir".
Perfeksionizmden ýüz döndermek. Bir şowsuzlyk ähli üstünlikleri ýatyrmaýar - bu höküm däl-de, signaldyr.
2. Sebäpleri çalt seljermek
1. Maglumatlary ýygnamak: trekerde senäni, wagty, nyrhyň mukdaryny we ýagdaýlary belläň.
2. Triggerleri kesgitlemek: duýgular (stres, içgysgynç), ýagdaýlar (mahabat), aň-bilim duzaklary.
3. Gorag päsgelçilikleriniň seljermesi: haýsy enjam işlemedi we näme üçin (bloklaýjy, dem alyş, jaň).
3. Gyssagly dikeldiş çäreleri
4. Umumy meýilnamany düzetmek
1. Yzarlaýjynyň täzelenmegi:
2. Tehniki gözden geçirmek:
3. Blokirlemeleri güýçlendirmek:
5. Yzygiderli amallara gaýdyp gelmek
Üç fazaly täzeden başlamak:
Hepdelik audit:
6. Goldaw ulgamyny dikeltmek
1. Hasabatlar boýunça hyzmatdaş: yzygiderli "çek-inler" üçin ynamdar adamy täzeden açyň ýa-da goşuň.
2. Özara kömek topary: GA/SMART Recovery ýygnaklaryna gaýdyp geliň, şowsuzlyk sapaklaryny paýlaşyň.
3. Psihoterapewt ýa-da kurator: zerur bolsa gyssagly maslahat beriň.
7. Uzak möhletli öňüni alyş
Jemi:
Özi bilen dogruçyllyk. Öz-özüňi günäkärlemezden şowsuzlygyň hakykatyny kabul ediň: "Hawa, ýene jedel etdim, indi meýilnama gaýdyp gelmek möhümdir".
Perfeksionizmden ýüz döndermek. Bir şowsuzlyk ähli üstünlikleri ýatyrmaýar - bu höküm däl-de, signaldyr.
2. Sebäpleri çalt seljermek
1. Maglumatlary ýygnamak: trekerde senäni, wagty, nyrhyň mukdaryny we ýagdaýlary belläň.
2. Triggerleri kesgitlemek: duýgular (stres, içgysgynç), ýagdaýlar (mahabat), aň-bilim duzaklary.
3. Gorag päsgelçilikleriniň seljermesi: haýsy enjam işlemedi we näme üçin (bloklaýjy, dem alyş, jaň).
3. Gyssagly dikeldiş çäreleri
| Ädim | Hereket |
|---|---|
| 1. Derrew öçüriň | Ähli gambling saýtlaryny ýapyň, programmalary aýyryň |
| 2. "STOP" algoritmi | Stop-Take a breath-Observe-Proceed ("STOP" bölümine serediň) |
| 3. Bedenterbiýe | 3-5 minutlyk maşklar ýa-da pyýada ýöremek |
| 4. Goldaw aragatnaşygy | Jogapkärçilik boýunça hyzmatdaşa ýa-da hemaýatkäre jaň etmek |
4. Umumy meýilnamany düzetmek
1. Yzarlaýjynyň täzelenmegi:
- Şowsuzlyk tablisasyny täzeläň, nagyşlary açyň.
- Zerur bolsa täze meýdanlary goşuň (mysal üçin, "maliýe ýitgisi").
2. Tehniki gözden geçirmek:
- Netijesiz usullary çalyşyň - alternatiwalary giriziň: döredijilik, jemgyýetçilik, dynç alyş.
3. Blokirlemeleri güýçlendirmek:
- Bloklaýjylary täze saýt sanawlary bilen dolduryň.
- Amallara süzgüç bankyny goşuň.
5. Yzygiderli amallara gaýdyp gelmek
Üç fazaly täzeden başlamak:
- 1. Irden: 5 minutlyk sazlama - itergi, günüň meýilnamasy.
- 2. Gün: irden we agşam yzarlaýjyda ýazgy, maýndfulnes arakesmeleri.
- 3. Agşam: Günüň derňewi we gysga hasabat.
Hepdelik audit:
- Täze maglumatlary öňki hepdeler bilen deňeşdiriň.
- Hereket tertibini we "çek-inleri" düzüň.
6. Goldaw ulgamyny dikeltmek
1. Hasabatlar boýunça hyzmatdaş: yzygiderli "çek-inler" üçin ynamdar adamy täzeden açyň ýa-da goşuň.
2. Özara kömek topary: GA/SMART Recovery ýygnaklaryna gaýdyp geliň, şowsuzlyk sapaklaryny paýlaşyň.
3. Psihoterapewt ýa-da kurator: zerur bolsa gyssagly maslahat beriň.
7. Uzak möhletli öňüni alyş
| Çäre | Jikme-jiklikler |
|---|---|
| Tehnikleriň aýlanmagy | Aýda bir gezek täze tejribeleri ornaşdyryň |
| Triggerleriň sanawyny täzelemek | Her aýda seljermek - näme goşuldy, näme gitdi |
| Gurşawyň üýtgemegi | Alternatiw ugurlar we dynç alyş ýerleri |
| "Uly baýrak" meýilnamasy | 1-3 aýyň dowamynda bökdençsiz - syýahat ýa-da kurs |
Jemi:
- Şowsuzlygyň ýoluna çalt gaýdyp gelmek şowsuzlygyň anyk ykrar edilmegini, sebäpleriň gurluşly seljerilmegini, durnuklaşdyrmagyň gyssagly algoritmini, meýilnamanyň düzedilmegini we goldaw ulgamynyň güýçlendirilmegini talap edýär. Tejribäniň yzygiderli täzeden başlamagy we uzak möhletli gözegçilik täze bökdençlikleriň öňüni alar we sizi durnukly saklanmaga gaýtarar.
