Işe we adaty durmuş ýörelgesine gaýdyp gelmek
1. Ýagdaýa baha bermek we maksatlary goýmak
1. Fiziki we emosional çeşmäniň öz-özüni anyklamagy
Ukyny, energiýa derejesini we höwesini 0-10 şkalasy boýunça bahalandyryň.
Esasy "päsgelçilikleri" kesgitläň (ukusyzlyk, prrastinasiýa, alada).
2. Anyk gysga möhletli we uzak möhletli maksatlar
Gysga möhletli (1-2 hepde): iş ýerine azyndan 3 gezek doly çykmak.
Uzak möhletli (1-3 aý): doly ýüküni dikeltmek, täze wezipäni ýa-da başarnygy özleşdirmek.
3. Wagty meýilleşdirmek
Hepdäni iş we dikeldiş bloklaryna bölüň (mysal üçin 3 iş güni we 2 öýken).
Irden we agşam däp-dessurlaryny ýazyň: turmak, maşk etmek, ertirlik nahary, günüň meýilnamasy; agşam - dynç almak we ýerine ýetirilen zatlary seljermek.
2. Iş tertibini kem-kemden uýgunlaşdyrmak
1. Kem-kemsiz giriş
Ilkinji iş güni: adaty ýüküň 50% -i, gyssagly meseleleriň ýatyrylmagy.
Dynç alyş we dem alyş amallary üçin arakesmeler bilen 2-3 sagatlyk meseleler.
2. Kem-kemden giňeltmek
Her hepde ýüküňizi 10-20% ýokarlandyryň.
Anna güni bedeniň we psihikanyň nähili reaksiýa görkezendigini seljeriň, indiki hepde üçin meýilnamany düzüň.
3. Takyk arakesmeler we dikeldiş arakesmeleri
Wagt dolandyryşy: Pomodoro tehnikasy (25 min iş/5 min dynç alyş).
Arakesmelerde arassa howada ýöräň, ýeňil uzalyň ýa-da dem alyş maşklaryny ediň.
3. Stressi dolandyrmak we öndürijiligi ýokarlandyrmak
1. Iş wagtyndaky streslere garşy amallar
Aňly dem almak: 4-7-8 (dem almak 4, gijä galmak 7, dem almak 8) möhüm ýygnakdan öň.
Bedene ünsi jemlemek bilen 3-5 minut gysga meditasiýa.
2. Ileri tutmak we tabşyrmak
Her gün 2-3 esasy meseläni kesgitläň (MIT - Most Important Tasks).
Gündelik amallary tabşyryň ýa-da şablonlar we gurallar arkaly awtomatlaşdyryň.
3. Energetika dolandyryşy
Iň ýokary energiýa döwründe (adatça irden) iň kyn meseläniň üstünde işläň.
Aňsat tertip-düzgüni soňky sagatlara goýuň.
4. Durmuş we durmuş kadalaryny dikeltmek
1. Uky we iýmitleniş tertibine gaýdyp gelmek
Ýatmagyň we ýokarlanmagyň durnukly wagty; ukusyndan bir sagat öň ekranlary çäklendiriň.
Üç sany esasy we iki sany ýeňil nahar.
2. Sosial aragatnaşyklar
Hepdede dostlaryňyz ýa-da maşgalaňyz bilen 1-2 iş wagtyndan daşary duşuşyklary goşuň.
Bilelikdäki güýmenje ýa-da sport çäreleri: toparlaýyn türgenleşik, stol oýunlary, gezelenç.
3. Güýmenje we dynç alyş
Hyjuw bilen baglanyşykly bolmadyk gyzyklanmalary ösdüriň: aýdym-saz, el işleri, kurslar.
Kanagatlanmagyň ýokarlanmagyny bellemek üçin her işjeňligiň duýgularyny gündelige ýazyň.
5. Gaýtalanmalary goldamak we öňüni almak
1. Çek-in ulgamy
Özüňize ýa-da ýoldaşyňyza gündelik gysga hasabatlar: esasy zat ýerine ýetirildimi, özüňizi nähili duýýarsyňyz?
Kynçylyklary seljermek üçin halypa, psiholog ýa-da özara kömek toparynda hepdelik duşuşyk.
2. Trigger dolandyryşy
Iş we öý stres hereketini kesgitläň (ýadawlyk, möhletler, dawa).
Her bir trigger üçin çalt alternatiwalary taýýarlaň: dostuňyza jaň etmek, 5 minutlyk dem almak, ýöremek.
3. Gyssagly meýilnama
Kod sözi ýa-da ynanylan adama bildirilýän signal "şowsuz" hereket etmek howpy abananda.
Gyzgyn telefon belgisi ýa-da eýýäm tanyş bolan söhbetdeşlik boty.
6. Öňe gidişlige gözegçilik etmek we düzetmek
1. Ösüş tablisasy
2. Yzygiderli gözden geçirmek
Maksatlary we ýükleri düzedip, her hepde tablisany seljeriň.
Uly gyşarmalar ýüze çykan halatynda goldawy (psiholog, mentor) birikdiriň.
3. Üstünlikler üçin sylaglar
Kiçijik: halaýan kofe käsesi, iş ýüküniň ilkinji doly hepdesinden soň täze kitap.
Uly: bir aýlyk maksada ýetenden soň dynç günlerine ýa-da hünär derejesini ýokarlandyrmak kursyna syýahat.
Işe we adaty durmuşa dolanmagyň ädimme-ädim we gözegçilik edilýän meýilnamasy çeşmelere dogruçyl baha bermegi, grafikany, stresleri dolandyrmagyň tehnikasyny rahat uýgunlaşdyrmagy, durmuş we durmuş däp-dessurlaryny dikeltmegi, şeýle hem goldaw ulgamyny we yzygiderli gözegçiligi öz içine alýar. Şeýle toplumlaýyn çemeleşme gündelik işlerde öndürijilige we şatlyga durnukly gaýdyp gelmegi üpjün eder.
1. Fiziki we emosional çeşmäniň öz-özüni anyklamagy
Ukyny, energiýa derejesini we höwesini 0-10 şkalasy boýunça bahalandyryň.
Esasy "päsgelçilikleri" kesgitläň (ukusyzlyk, prrastinasiýa, alada).
2. Anyk gysga möhletli we uzak möhletli maksatlar
Gysga möhletli (1-2 hepde): iş ýerine azyndan 3 gezek doly çykmak.
Uzak möhletli (1-3 aý): doly ýüküni dikeltmek, täze wezipäni ýa-da başarnygy özleşdirmek.
3. Wagty meýilleşdirmek
Hepdäni iş we dikeldiş bloklaryna bölüň (mysal üçin 3 iş güni we 2 öýken).
Irden we agşam däp-dessurlaryny ýazyň: turmak, maşk etmek, ertirlik nahary, günüň meýilnamasy; agşam - dynç almak we ýerine ýetirilen zatlary seljermek.
2. Iş tertibini kem-kemden uýgunlaşdyrmak
1. Kem-kemsiz giriş
Ilkinji iş güni: adaty ýüküň 50% -i, gyssagly meseleleriň ýatyrylmagy.
Dynç alyş we dem alyş amallary üçin arakesmeler bilen 2-3 sagatlyk meseleler.
2. Kem-kemden giňeltmek
Her hepde ýüküňizi 10-20% ýokarlandyryň.
Anna güni bedeniň we psihikanyň nähili reaksiýa görkezendigini seljeriň, indiki hepde üçin meýilnamany düzüň.
3. Takyk arakesmeler we dikeldiş arakesmeleri
Wagt dolandyryşy: Pomodoro tehnikasy (25 min iş/5 min dynç alyş).
Arakesmelerde arassa howada ýöräň, ýeňil uzalyň ýa-da dem alyş maşklaryny ediň.
3. Stressi dolandyrmak we öndürijiligi ýokarlandyrmak
1. Iş wagtyndaky streslere garşy amallar
Aňly dem almak: 4-7-8 (dem almak 4, gijä galmak 7, dem almak 8) möhüm ýygnakdan öň.
Bedene ünsi jemlemek bilen 3-5 minut gysga meditasiýa.
2. Ileri tutmak we tabşyrmak
Her gün 2-3 esasy meseläni kesgitläň (MIT - Most Important Tasks).
Gündelik amallary tabşyryň ýa-da şablonlar we gurallar arkaly awtomatlaşdyryň.
3. Energetika dolandyryşy
Iň ýokary energiýa döwründe (adatça irden) iň kyn meseläniň üstünde işläň.
Aňsat tertip-düzgüni soňky sagatlara goýuň.
4. Durmuş we durmuş kadalaryny dikeltmek
1. Uky we iýmitleniş tertibine gaýdyp gelmek
Ýatmagyň we ýokarlanmagyň durnukly wagty; ukusyndan bir sagat öň ekranlary çäklendiriň.
Üç sany esasy we iki sany ýeňil nahar.
2. Sosial aragatnaşyklar
Hepdede dostlaryňyz ýa-da maşgalaňyz bilen 1-2 iş wagtyndan daşary duşuşyklary goşuň.
Bilelikdäki güýmenje ýa-da sport çäreleri: toparlaýyn türgenleşik, stol oýunlary, gezelenç.
3. Güýmenje we dynç alyş
Hyjuw bilen baglanyşykly bolmadyk gyzyklanmalary ösdüriň: aýdym-saz, el işleri, kurslar.
Kanagatlanmagyň ýokarlanmagyny bellemek üçin her işjeňligiň duýgularyny gündelige ýazyň.
5. Gaýtalanmalary goldamak we öňüni almak
1. Çek-in ulgamy
Özüňize ýa-da ýoldaşyňyza gündelik gysga hasabatlar: esasy zat ýerine ýetirildimi, özüňizi nähili duýýarsyňyz?
Kynçylyklary seljermek üçin halypa, psiholog ýa-da özara kömek toparynda hepdelik duşuşyk.
2. Trigger dolandyryşy
Iş we öý stres hereketini kesgitläň (ýadawlyk, möhletler, dawa).
Her bir trigger üçin çalt alternatiwalary taýýarlaň: dostuňyza jaň etmek, 5 minutlyk dem almak, ýöremek.
3. Gyssagly meýilnama
Kod sözi ýa-da ynanylan adama bildirilýän signal "şowsuz" hereket etmek howpy abananda.
Gyzgyn telefon belgisi ýa-da eýýäm tanyş bolan söhbetdeşlik boty.
6. Öňe gidişlige gözegçilik etmek we düzetmek
1. Ösüş tablisasy
| Görkeziji | Esasy dereje | Häzirki dereje | Maksatly dereje |
|---|---|---|---|
| Günde öndürijilikli iş sagatlary | 2 | 4 | 6 |
| Arakesmeleriň sany | 0 | 3 | 3 |
| Keýp 0-10 | 4 | 7 | ≥ 8 |
| Hepdede iş däl wakalar | 0 | 2 | 3 |
2. Yzygiderli gözden geçirmek
Maksatlary we ýükleri düzedip, her hepde tablisany seljeriň.
Uly gyşarmalar ýüze çykan halatynda goldawy (psiholog, mentor) birikdiriň.
3. Üstünlikler üçin sylaglar
Kiçijik: halaýan kofe käsesi, iş ýüküniň ilkinji doly hepdesinden soň täze kitap.
Uly: bir aýlyk maksada ýetenden soň dynç günlerine ýa-da hünär derejesini ýokarlandyrmak kursyna syýahat.
Işe we adaty durmuşa dolanmagyň ädimme-ädim we gözegçilik edilýän meýilnamasy çeşmelere dogruçyl baha bermegi, grafikany, stresleri dolandyrmagyň tehnikasyny rahat uýgunlaşdyrmagy, durmuş we durmuş däp-dessurlaryny dikeltmegi, şeýle hem goldaw ulgamyny we yzygiderli gözegçiligi öz içine alýar. Şeýle toplumlaýyn çemeleşme gündelik işlerde öndürijilige we şatlyga durnukly gaýdyp gelmegi üpjün eder.
