Erkini nädip güýçlendirmeli

1) Makalanyň maksady

Öz-özüňi dolandyrmagy ýokarlandyrýan we onlaýn kazinolarda jedelleri duruzmaga kömek edýän gurallaryň amaly toplumy. Üns: ölçenip bolýan hereketler, gündelik amallar, bökdençliklerden goramak.

2) Erk güýjüniň esasy ýörelgeleri

Erk güýji = başarnyk + gurşaw, "häsiýet aýratynlygy" däl. Iki ugurda işleýäris: (a) ussatlygy taýýarlaýarys, (b) gurşawy üýtgedýäris.

Sürtülme> itergi: sahypa/programma girmek näçe kyn bolsa, şonça-da az impulsly hereketler.

Bir günde bir gün: her gün ownuk ýeňişleri ýazga alýarys.

3) Howpsuzlygyň gyssagly hereketleri (şu gün etmek)

1. Elýeterliligi ýok et: programmalary, bellikleri, kartlary awtomatiki doldurmagy ýok et.

2. Blokirlemek: ähli enjamlarda saýtlaryň/programmalaryň blokirleýjisini goýmak; sazlamalaryň parolyny ygtybarly adama beriň.

3. Maliýe päsgelçilikleri: internet töleglerine çäklendirmeler/blok, aýratyn "aýrylyp bilinmeýän" jemleýji hasap, kredit kartoçkalaryny doňdurmak.

4. Sosial goldaw: 1-2 adama habar bermek, telefon/habarçy arkaly agşamky "çek-in" barada ylalaşmak.

5. SOS-kartoçka * (telefondaky kagyz/bellik): çekilende 5 çalt ädim (10-njy bölüme serediň).

4) Diagnostika: triggerleriň kartasy

Maksat: nagyşlary görmek * (günüň wagty, ýalňyzlyk, alkogol, sosial ulgamlar, push-habarnamalar).

5) "Derrew gözegçilik" gurallary

Düzgün 10 minut: hereketi 10 minut yza süýşürýäris, taýmeri açýarys. Bu döwürde "4-4-4-4 gutusy" ýa-da 20 oturmak/gysmak dem alýarys.

Urge Surfing, 3-5 minut: Bedenimizdäki "tolkun" ýaly çekişi synlaýarys, söweşmeýäris, dem alýarys, iň ýokary derejäniň nädip pese gaçýandygyny görýäris.

Dur-pikir + çalyşmak: "Yzyna alýaryn" pikirini tutduk → "DUR, bu ýoýulma. Meniň maksadym - arassa gün" → sanawdan derrew hereket-çalyşmak (aşakda serediň).

Usul 5 minut: "Bäş minut - hemmesi". Alternatiwany başlaýarys (arassalamak/gezelenç/duş). Köplenç tolkunyň uklamagy ýeterlikdir.

Bir basmagyň düzgüni: töwekgelçilikli saýtlara girmek ≥ 3 goşmaça ädim (uzyn parol, ikinji enjam, autentifikator programma) talap etmeli. Bu päsgelçilikleri dörediň.

6) "Eger bar bolsa" meýilnamalary (implementation intentions)

• Eger * 22: 00-dan soň kazino açmak isleseňiz, onda * 15 minut çalt ädim + duş + ýatmak.
• Eger * bukmekerden push alsam, onda * derrew habarnamalary öçürýärin we dostuma "1 arassa gün" diýip ýazýaryn.
• Eger * aýlyk gelen bolsa, onda * derrew N% awto doldurmak bilen toplaýyş hasabyna geçirýärin.

Sanawyňyzy telefonda we kagyz ýüzünde saklaň.

7) Çalyşýan hereketleriň sanawy (çalt elýeterlilik)

Fiziki işjeňlik 10-20 minut (pyýada ýöremek, gysmak, çyzmak).

Sowuk/kontrast duş.

Goldaw çagyryşy/" 8/10 çekiş, ýöremäge gidýärin "habary.

Eli bilen gysga iş: gap-gaçlar, ýuwmak, stoluň tertipleşdirilmegi.

Gysga dem alyş/meditatiw amallar 3-5 minut.

"Taktiki uky" 20-30 minut (eger gaty ýadaw bolsa).

8) Daşky gurşawy we deslapky maslahatyň tehnikasyny üýtgedip gurmak

Bloklaýjylar + ähli enjamlarda ene-atanyň gözegçiligi *. Paroly ynanylan adam saklaýar.

Sosial ulgamlaryň/poçtanyň/habarçylaryň habarnamalaryny agşam öçürmek.

Kwartirada ak zolaklar *: telefonsyz/noutbuksyz (ýatylýan otag, aşhana).

Şertnama-wada: aç-açan maksat (mysal üçin, 30 gün stawkasyz) + "jerime" (islenmeýän guramanyň sadakasy/" aladaly doňuz bankyna "goşant).

Gyzyl zolaklaryň sanawy: alkogol, gijeki ýadawlyk, ýalňyzlyk - birleşmekden gaça durmak.

9) Maliýe teswirnamalary (yzyna gaýtarylmaga garşy)

Aýlyk güni awto ýazgy * çäklendirilen elýeterli tygşytlaýyş hasabyna/maýa goýumyna.

Onlaýn töleglere gündelik çäk * = 0 (ýa-da iň az mümkin).

Iki gapjyk: "operasiýa" (ownuk çykdajylar) we "görünmeýän tygşytlaýyş" (onlaýn elýeterlilik ýok).

"Näçeräk saklady" magazineurnaly: her bir şowsuzlyk = hakyky mukdar, bir hepde/aý üçin netije.

10) 15/60/24 üçin SOS-meýilnama

Ilkinji 15 minut: * wagt 10 minut + dem almak/oturmak, soňra sowuk duş.

60 minut: * "Gyzgyn zonadan" (öý/komp) çykýarys, köp adamly ýere gidýäris, goldaw çagyrýarys, gündeligimizi ýazýarys: "Çekişi näme başlady? ».

24 sagat: * triggerleriň seljermesi, blokirlemeleriň güýçlendirilmegi, defisitleriň öwezini dolmak (uky, iýmit, suw, hereket), bir hepdelik meýilnama.

11) Gündelikler we çek-listler (şablonlar)

Çekiş gündeligi (her gün): * senesi, ýagdaýy, trigger, duzak pikiri, intensiwligi (0-10), "eger" hereket, öwrenen netijesi.

• Uky ≥ 7 sagat
• Meýilnama boýunça nahar (aç şowsuzlyksyz)
• Fiziki ýüklemek ≥ 20 min
• 3 çalyşýan hereketler ýerine ýetirildi
• Goldaw bilen agşam "çek-in"
• Humarly mazmun/forumlar üçin 0 minut

12) Fiziologiýa we aň-düşünjäniň durnuklylygy

Uky * - öz-özüňi dolandyrmagyň açary (bir wagtyň özünde ýatýarys, ýatylýan otagyň daşyndaky enjamlar).

Iýmit/suw * - "HALT" -dan (Hungry, Angry, Lonely, Tired) gaça durýarys.

Alkogol/stimulýatorlar * - mümkin boldugyça aýyrmak: gözegçiligi düýpgöter peseldýärler.

• "Oýnamak pullary yzyna gaýtarar" → "Her jedel matematiki taýdan minusdyr, meniň maksadym - kapitalyny we asudalygyny saklamak".
• "Men içgysgynç" → "Içgysgynç - dynç almak/hereket etmek üçin signal, jedeller üçin däl".

13) 24-7-30: ädimme-ädim meýilnama

Ilkinji 24 sagat: * elýeterliligi aýyrmak, bloklary goýmak, agşamky hasabat barada ylalaşmak, SOS-kartoçkany doldurmak, ýatmaga entek ir.

Ilkinji 7 gün: * her gün gündelikleri, 3 ýygnak/goldaw jaňyny, hepdede azyndan 150 min hereketi, her gün 2-3 sagat "çalyşýan işjeňlik".

Ilkinji 30 gün: * triggerleriň barlagy, gowşak ýerleriň güýçlenmegi (habarnamalar/gije/ýalňyzlyk), ösüş üçin sylaglar (töwekgelçiliksiz), indiki aý üçin meýilnama.

14) Ösüş ölçegleri

Oýunsyz günler.

Ortaça çekiş/gün * (0-10) we bölümleriň ýygylygy.

Rutini ýerine ýetirmek * (% çek sanawy).

Saklanylan pul * (şowsuzlyklaryň mukdary).

Uky/energiýanyň hili * (1-10 baha).

Her hepde 20 minutlyk syn beriň: näme işledi, näme güýçlendirildi.

15) Durmuş we hünär goldawy

Gündelik hasabatyňyzy iberýän "synçy" (hyzmatdaş/dost).

Agşam/dynç günleri bilelikdäki çäreler.

Ýygy-ýygydan şowsuzlyklarda - hünärmen bilen işlemek (akyl-özüni alyp baryş çemeleşmesi, impulslary dolandyrmak endikleri). Bu adaty zat we ösüşi çaltlaşdyrýar.

16) Eger şowsuzlyk ýüze çykan bolsa

1. Öz-özüňi kemsitmegi bes et. * Şowsuzlyk - "şowsuzlyk" däl-de, inçe bolan signal.

2. Şablona görä seljermek: nirede boldum, näme duýdum, haýsy pikir, haýsy gorag işlemedi.

3. Goragy güýçlendirmek: sürtülmegi goşmak, "eger" sanawyny giňeltmek, goldawy duýdurmak.

4. Şol gün gündelik işe gaýdyp gelmek: uky, iýmit, suw, hereket, gysga ýeňiş.

Gysgaça jemlemek

Uzakdaky erk güýji - bu ulgam: bloklar we päsgelçilikler, anyk "eger-de" meýilnamalar, gündelik magazinesurnallar, fiziologiki baza, goldaw we yzygiderli seljerme. 24-7-30 ädimler bilen hereket ediň, ösüşi ölçäň we gurşawy güýçlendiriň - öz-özüňi dolandyrmak durnukly bolar we onlaýn kazinolar durmuşyňyzy terk eder.