Duýgulary we triggerleri dolandyrmak

Giriş

Oýna garaşlylyk diňe bir daşarky höwesler bilen däl, eýsem içerki ýagdaýlar bilen hem iýmitlenýär: aladalanma, içgysgynçlyk, "ýetmek" islegi. Duýgulary dolandyrmak we triggerleri zyýansyzlandyrmak uzak möhletleýin gözegçiligiň esasy elementleridir. Aşakda - "howply" pikirler we duýgular ýüze çykarylandan soň derrew ulanyp boljak usullaryň takyk toplumy.

1. Triggerleri kesgitlemek we gözegçilik etmek

1. Keýp we Trigger Magazine

Gündelik ýazgylary geçiriň: wagt, ýagdaý, ýüze çykan duýgy (içgysgynç, alada, gahar), oýnamaga itergi.

Patternleri kesgitläň: köplenç jedelleriň islegini döredýän zat (iş, habarlar, sosial ulgamlar, ýakynlaryňyz bilen jedeller).

2. Triggerleriň klassifikasiýasy

Emosional: stres, depressiýa, pursatdan mahrum bolmak gorkusy.

Situasiýa: sport ýaýlymlaryna tomaşa etmek, mahabat habarnamalary, kazinodan köçe.

Fiziologiki: ýadawlyk, açlyk, ukynyň ýoklugy sebäpli gaharlanma.

3. Ileri tutulýan

Iň köp ýaýran üç triggeri belläň we ilki bilen olar bilen işleşiň.

2. Kognitiw-özüni alyp baryş tehnikalary (CPT)

1. Pikirleri üýtgetmek

"Başga bir jedel hemme zady yzyna getirer" diýen awtomatiki pikirde duruň we alternatiwany aýdyň: "Her jedel ýagdaýy düzetmän, ýitgileri hasam agyrlaşdyrýar".

2. Ýoýulmalary tanamak

"Ak-gara pikirlenişi" we "gözegçilik hyýalyny" kesgitläň: "dünýäde çal zolaklar bar" we "tötänlik dolandyrylmaýar" bilen çalşyň.

3. Özüni alyp baryş synaglary

Alternatiwany ýazyň: täze reaksiýany (ýöremek, jaň etmek) ýazyň we netijäni seljeriň.

3. Maindfulnes we dem alyş amallary

1. Tehnika "5-4-3-2-1"

Görýän 5 zadyňyza üns beriň, 4 - eşidiň, 3 - bedeniňizi duýuň, 2 - ys, 1 - tagam. Ünsüňizi impulsdan häzirki pursata geçirýär.

2. Dem almak 4-7-8

Dem almak 4 s, gijä galmak 7 s, dem almak 8 s; dartgynlygy azaltmak we emosional "zawody" azaltmak üçin 4-6 gezek gaýtalaň.

3. Gysga meditasiýa

Her gün 5-10 minut bedeniňizi skanirlemegi ýa-da pikirleriňize baha bermezden syn etmegi amala aşyryň - emosional triggerde "oturmazlyk" endigi ösýär.

4. Sosial goldaw we hasabat

1. Buddy ulgamlary

Goldaw toparyndan ýa-da ýakyn adamdan "hyzmatdaş" belläň: oýnamak isleseňiz, oňa signal beriň ("kod sözi"), jaň ediň ýa-da bilelikde ýöräň.

2. Hepdelik hasabatlar

Triggerleriň işleýşiniň sany, üstünlikli ulanylan usullar we galan kynçylyklar barada gysga hasabat beriň.

3. Toparlaýyn duşuşyklar

Gamblers Anonymous ýa-da peer-support sessiýalaryna gatnaşyň: diňe ýeňişleri däl, eýsem goşmaça strategiýalary alyp, şowsuzlyklary hem paýlaşyň.

5. Öňüni alyş ädimleriniň meýilnamasy

1. "Arakesmeler"

Islendik itergi bilen arakesme alyň: balkona çykmak, bir stakan suw, 3 çuň dem almak.

2. Hereket kartoçkasy

5-7 alternatiw hereketleriň sanawyny öňünden düzüň (treki diňläň, maşk ediň, dostuňyza jaň ediň) we ony gözüňiziň öňünde saklaň.

3. Format "..., onda..."

Belläň: "Mahabaty görenimden soň oýnamak islesem, men... (dem alyş maşkyny edýärin) ". Şeýle "eger" meýilnama gözegçiligi awtomatlaşdyrmaga kömek edýär.

6. Uzak möhletli durnuklylyk

1. Yzygiderli öz-özüňi anyklamak

Her 1-2 hepdede bir gezek trigger magazineurnalyna täzeden serediň we usullary sazlaň.

2. Resurslary güýçlendirmek

Sport, döredijilik, meýletinçilik bilen meşgullanyň - "dopamin" düşüklerini az gözlemek üçin oňyn duýgulary dörediň.

3. Hünär kömegi

Özüňizi alyp barmak kyn bolsa, "Better Access" programmasy boýunça psiholog bilen habarlaşyň ýa-da birnäçe maslahat üçin ýerli Gambler's Help bilen habarlaşyň.

Netije

Duýgulary we triggerleri dolandyrmak - gündelik kiçi amallardan başlap, ulgamlaýyn seljermä we sosial goldawa çenli üznüksiz proses. Islendik oýnamak islegini ret etmek we alternatiw, howpsuz strategiýalara geçmek üçin aň-bilim we özüni alyp baryş usullaryny, maýndfulnes maşklaryny we anyk özüni alyp baryş meýilnamalaryny ulanyň. Bu, humarly oýunlara durnukly gözegçilik etmegiň ygtybarly usulydyr.