Duýgulary we triggerleri dolandyrmak
Giriş
Oýna garaşlylyk diňe bir daşarky höwesler bilen däl, eýsem içerki ýagdaýlar bilen hem iýmitlenýär: aladalanma, içgysgynçlyk, "ýetmek" islegi. Duýgulary dolandyrmak we triggerleri zyýansyzlandyrmak uzak möhletleýin gözegçiligiň esasy elementleridir. Aşakda - "howply" pikirler we duýgular ýüze çykarylandan soň derrew ulanyp boljak usullaryň takyk toplumy.
1. Triggerleri kesgitlemek we gözegçilik etmek
1. Keýp we Trigger Magazine
Gündelik ýazgylary geçiriň: wagt, ýagdaý, ýüze çykan duýgy (içgysgynç, alada, gahar), oýnamaga itergi.
Patternleri kesgitläň: köplenç jedelleriň islegini döredýän zat (iş, habarlar, sosial ulgamlar, ýakynlaryňyz bilen jedeller).
2. Triggerleriň klassifikasiýasy
Emosional: stres, depressiýa, pursatdan mahrum bolmak gorkusy.
Situasiýa: sport ýaýlymlaryna tomaşa etmek, mahabat habarnamalary, kazinodan köçe.
Fiziologiki: ýadawlyk, açlyk, ukynyň ýoklugy sebäpli gaharlanma.
3. Ileri tutulýan
Iň köp ýaýran üç triggeri belläň we ilki bilen olar bilen işleşiň.
2. Kognitiw-özüni alyp baryş tehnikalary (CPT)
1. Pikirleri üýtgetmek
"Başga bir jedel hemme zady yzyna getirer" diýen awtomatiki pikirde duruň we alternatiwany aýdyň: "Her jedel ýagdaýy düzetmän, ýitgileri hasam agyrlaşdyrýar".
2. Ýoýulmalary tanamak
"Ak-gara pikirlenişi" we "gözegçilik hyýalyny" kesgitläň: "dünýäde çal zolaklar bar" we "tötänlik dolandyrylmaýar" bilen çalşyň.
3. Özüni alyp baryş synaglary
Alternatiwany ýazyň: täze reaksiýany (ýöremek, jaň etmek) ýazyň we netijäni seljeriň.
3. Maindfulnes we dem alyş amallary
1. Tehnika "5-4-3-2-1"
Görýän 5 zadyňyza üns beriň, 4 - eşidiň, 3 - bedeniňizi duýuň, 2 - ys, 1 - tagam. Ünsüňizi impulsdan häzirki pursata geçirýär.
2. Dem almak 4-7-8
Dem almak 4 s, gijä galmak 7 s, dem almak 8 s; dartgynlygy azaltmak we emosional "zawody" azaltmak üçin 4-6 gezek gaýtalaň.
3. Gysga meditasiýa
Her gün 5-10 minut bedeniňizi skanirlemegi ýa-da pikirleriňize baha bermezden syn etmegi amala aşyryň - emosional triggerde "oturmazlyk" endigi ösýär.
4. Sosial goldaw we hasabat
1. Buddy ulgamlary
Goldaw toparyndan ýa-da ýakyn adamdan "hyzmatdaş" belläň: oýnamak isleseňiz, oňa signal beriň ("kod sözi"), jaň ediň ýa-da bilelikde ýöräň.
2. Hepdelik hasabatlar
Triggerleriň işleýşiniň sany, üstünlikli ulanylan usullar we galan kynçylyklar barada gysga hasabat beriň.
3. Toparlaýyn duşuşyklar
Gamblers Anonymous ýa-da peer-support sessiýalaryna gatnaşyň: diňe ýeňişleri däl, eýsem goşmaça strategiýalary alyp, şowsuzlyklary hem paýlaşyň.
5. Öňüni alyş ädimleriniň meýilnamasy
1. "Arakesmeler"
Islendik itergi bilen arakesme alyň: balkona çykmak, bir stakan suw, 3 çuň dem almak.
2. Hereket kartoçkasy
5-7 alternatiw hereketleriň sanawyny öňünden düzüň (treki diňläň, maşk ediň, dostuňyza jaň ediň) we ony gözüňiziň öňünde saklaň.
3. Format "..., onda..."
Belläň: "Mahabaty görenimden soň oýnamak islesem, men... (dem alyş maşkyny edýärin) ". Şeýle "eger" meýilnama gözegçiligi awtomatlaşdyrmaga kömek edýär.
6. Uzak möhletli durnuklylyk
1. Yzygiderli öz-özüňi anyklamak
Her 1-2 hepdede bir gezek trigger magazineurnalyna täzeden serediň we usullary sazlaň.
2. Resurslary güýçlendirmek
Sport, döredijilik, meýletinçilik bilen meşgullanyň - "dopamin" düşüklerini az gözlemek üçin oňyn duýgulary dörediň.
3. Hünär kömegi
Özüňizi alyp barmak kyn bolsa, "Better Access" programmasy boýunça psiholog bilen habarlaşyň ýa-da birnäçe maslahat üçin ýerli Gambler's Help bilen habarlaşyň.
Netije
Duýgulary we triggerleri dolandyrmak - gündelik kiçi amallardan başlap, ulgamlaýyn seljermä we sosial goldawa çenli üznüksiz proses. Islendik oýnamak islegini ret etmek we alternatiw, howpsuz strategiýalara geçmek üçin aň-bilim we özüni alyp baryş usullaryny, maýndfulnes maşklaryny we anyk özüni alyp baryş meýilnamalaryny ulanyň. Bu, humarly oýunlara durnukly gözegçilik etmegiň ygtybarly usulydyr.
Oýna garaşlylyk diňe bir daşarky höwesler bilen däl, eýsem içerki ýagdaýlar bilen hem iýmitlenýär: aladalanma, içgysgynçlyk, "ýetmek" islegi. Duýgulary dolandyrmak we triggerleri zyýansyzlandyrmak uzak möhletleýin gözegçiligiň esasy elementleridir. Aşakda - "howply" pikirler we duýgular ýüze çykarylandan soň derrew ulanyp boljak usullaryň takyk toplumy.
1. Triggerleri kesgitlemek we gözegçilik etmek
1. Keýp we Trigger Magazine
Gündelik ýazgylary geçiriň: wagt, ýagdaý, ýüze çykan duýgy (içgysgynç, alada, gahar), oýnamaga itergi.
Patternleri kesgitläň: köplenç jedelleriň islegini döredýän zat (iş, habarlar, sosial ulgamlar, ýakynlaryňyz bilen jedeller).
2. Triggerleriň klassifikasiýasy
Emosional: stres, depressiýa, pursatdan mahrum bolmak gorkusy.
Situasiýa: sport ýaýlymlaryna tomaşa etmek, mahabat habarnamalary, kazinodan köçe.
Fiziologiki: ýadawlyk, açlyk, ukynyň ýoklugy sebäpli gaharlanma.
3. Ileri tutulýan
Iň köp ýaýran üç triggeri belläň we ilki bilen olar bilen işleşiň.
2. Kognitiw-özüni alyp baryş tehnikalary (CPT)
1. Pikirleri üýtgetmek
"Başga bir jedel hemme zady yzyna getirer" diýen awtomatiki pikirde duruň we alternatiwany aýdyň: "Her jedel ýagdaýy düzetmän, ýitgileri hasam agyrlaşdyrýar".
2. Ýoýulmalary tanamak
"Ak-gara pikirlenişi" we "gözegçilik hyýalyny" kesgitläň: "dünýäde çal zolaklar bar" we "tötänlik dolandyrylmaýar" bilen çalşyň.
3. Özüni alyp baryş synaglary
Alternatiwany ýazyň: täze reaksiýany (ýöremek, jaň etmek) ýazyň we netijäni seljeriň.
3. Maindfulnes we dem alyş amallary
1. Tehnika "5-4-3-2-1"
Görýän 5 zadyňyza üns beriň, 4 - eşidiň, 3 - bedeniňizi duýuň, 2 - ys, 1 - tagam. Ünsüňizi impulsdan häzirki pursata geçirýär.
2. Dem almak 4-7-8
Dem almak 4 s, gijä galmak 7 s, dem almak 8 s; dartgynlygy azaltmak we emosional "zawody" azaltmak üçin 4-6 gezek gaýtalaň.
3. Gysga meditasiýa
Her gün 5-10 minut bedeniňizi skanirlemegi ýa-da pikirleriňize baha bermezden syn etmegi amala aşyryň - emosional triggerde "oturmazlyk" endigi ösýär.
4. Sosial goldaw we hasabat
1. Buddy ulgamlary
Goldaw toparyndan ýa-da ýakyn adamdan "hyzmatdaş" belläň: oýnamak isleseňiz, oňa signal beriň ("kod sözi"), jaň ediň ýa-da bilelikde ýöräň.
2. Hepdelik hasabatlar
Triggerleriň işleýşiniň sany, üstünlikli ulanylan usullar we galan kynçylyklar barada gysga hasabat beriň.
3. Toparlaýyn duşuşyklar
Gamblers Anonymous ýa-da peer-support sessiýalaryna gatnaşyň: diňe ýeňişleri däl, eýsem goşmaça strategiýalary alyp, şowsuzlyklary hem paýlaşyň.
5. Öňüni alyş ädimleriniň meýilnamasy
1. "Arakesmeler"
Islendik itergi bilen arakesme alyň: balkona çykmak, bir stakan suw, 3 çuň dem almak.
2. Hereket kartoçkasy
5-7 alternatiw hereketleriň sanawyny öňünden düzüň (treki diňläň, maşk ediň, dostuňyza jaň ediň) we ony gözüňiziň öňünde saklaň.
3. Format "..., onda..."
Belläň: "Mahabaty görenimden soň oýnamak islesem, men... (dem alyş maşkyny edýärin) ". Şeýle "eger" meýilnama gözegçiligi awtomatlaşdyrmaga kömek edýär.
6. Uzak möhletli durnuklylyk
1. Yzygiderli öz-özüňi anyklamak
Her 1-2 hepdede bir gezek trigger magazineurnalyna täzeden serediň we usullary sazlaň.
2. Resurslary güýçlendirmek
Sport, döredijilik, meýletinçilik bilen meşgullanyň - "dopamin" düşüklerini az gözlemek üçin oňyn duýgulary dörediň.
3. Hünär kömegi
Özüňizi alyp barmak kyn bolsa, "Better Access" programmasy boýunça psiholog bilen habarlaşyň ýa-da birnäçe maslahat üçin ýerli Gambler's Help bilen habarlaşyň.
Netije
Duýgulary we triggerleri dolandyrmak - gündelik kiçi amallardan başlap, ulgamlaýyn seljermä we sosial goldawa çenli üznüksiz proses. Islendik oýnamak islegini ret etmek we alternatiw, howpsuz strategiýalara geçmek üçin aň-bilim we özüni alyp baryş usullaryny, maýndfulnes maşklaryny we anyk özüni alyp baryş meýilnamalaryny ulanyň. Bu, humarly oýunlara durnukly gözegçilik etmegiň ygtybarly usulydyr.
