Jedelsiz stres bilen nähili göreşmeli
Giriş
Stres köplenç "bir jedel" üçin itergi bolýar, ýöne hut şu ýol problemaly gembling sikline sebäp bolýar. Maliýe töwekgelçiligi bolmazdan dartgynlygy derrew we uzak möhletleýin aýyrmagyň subut edilen usullaryny öwreneris.
1. Stressi haýal etmän azaltmagyň tehnikalary
1. Dem alyş maşklary 4-7-8
Dem almak 4 s, gijä galmak 7 s, dem almak 8 s. 5 siklini gaýtalaň - nerw ulgamyny çalt köşeşdirýär.
2. Progressiw myşsa dynç alyşy
Aýaklardan ýüzüne çenli myşsa toparlaryny egreliň we rahatlandyryň. Her faza 5-7 s.
3. Gysga fiziki işjeňlik
2-3 minutlyk intensiw bökmek, oturmak ýa-da gysmak endorfinleriň derejesini ýokarlandyrýar we ünsi üýtgedýär.
2. Akyl we özüni alyp baryş strategiýalary
1. Pikirleriň refreýmingi
2. Duýgular gündeligi
Stres pursatyny, sebäbini, alternatiw hereket saýlamagyny we netijesini ýazga alyň: ösüşi yzarlamaga kömek edýär.
3. "Eger... bu.."
3. Uzak möhletli sagdyn endikler
1. Yzygiderli fiziki işjeňlik
Hepdede 3 gezek azyndan 30 min kardio ýa-da güýç türgenleşigi.
2. Meditasiýa we maýndfulnes
Her gün 10 minutlyk pikirlere we beden duýgularyna syn etmek tejribesi dowamly stres derejesini peseldýär.
3. Uky we iýmit arassaçylygy
Uky 7-8 sagat; 16: 00-dan soň kofein we şekerden gaça duruň. Durnukly re regimeim strese garşylygy ýokarlandyrýar.
4. Durmuş we hünär goldawy
1. Ýakynlaryňyz bilen söhbetdeşlik
Öz ýagdaýyňyz barada gysgaça maglumat beriň we goldaw soraň: dostuňyza jaň etmek ýa-da bilelikde ýöremek dartgynlygy aýyrmaga kömek edýär.
2. Gyzgyn telefonlar we söhbetdeşlikler
Gambler’s Help: 1800 858 858; Lifeline: 13 11 14; gamblinghelponline sahypasynda 24/7 onlaýn söhbetdeşlik. org. au.
3. Psiholog ýa-da goldaw topary
GP-den "Better Access" boýunça ugur 10-a çenli subsidirlenen CPT seanslaryny berýär; Gamblers Anonymous we peer-support.
5. Alternatiw rutinleri girizmek
1. Güýmenje we döredijilik
Hepdelik surat çekmek, gural oýnamak ýa-da nahar bişirmek üçin ýazyň - prosese ünsi jemlemek aladany peseldýär.
2. Meýletinçilik
Gaçybatalgalarda ýa-da daşky gurşaw çärelerinde kömek etmek möhüm duýgy döredýär we içerki aladalardan daşlaşdyrýar.
3. Maksatlary oýnamak
Jedellerden "dopamin" böküşleriniň ýerine peýdaly endikleri höweslendirmek üçin yzarlaýjy programmalary (Habitica, Forest) ulanyň.
Netije
Dessine usullardan (dem almak, dynç almak), akyl-özüni alyp baryş usullaryndan, sagdyn endiklerden we goldawdan ybarat toplum, humarly oýunlary çekmezden, stresleri dolandyrmagyň ygtybarly ulgamyny döredýär. Bu gurallaryň yzygiderli tejribesi emosional gözegçiligi gazanmaga we gaýtalanma howpuny azaltmaga mümkinçilik berýär.
Stres köplenç "bir jedel" üçin itergi bolýar, ýöne hut şu ýol problemaly gembling sikline sebäp bolýar. Maliýe töwekgelçiligi bolmazdan dartgynlygy derrew we uzak möhletleýin aýyrmagyň subut edilen usullaryny öwreneris.
1. Stressi haýal etmän azaltmagyň tehnikalary
1. Dem alyş maşklary 4-7-8
Dem almak 4 s, gijä galmak 7 s, dem almak 8 s. 5 siklini gaýtalaň - nerw ulgamyny çalt köşeşdirýär.
2. Progressiw myşsa dynç alyşy
Aýaklardan ýüzüne çenli myşsa toparlaryny egreliň we rahatlandyryň. Her faza 5-7 s.
3. Gysga fiziki işjeňlik
2-3 minutlyk intensiw bökmek, oturmak ýa-da gysmak endorfinleriň derejesini ýokarlandyrýar we ünsi üýtgedýär.
2. Akyl we özüni alyp baryş strategiýalary
1. Pikirleriň refreýmingi
2. Duýgular gündeligi
Stres pursatyny, sebäbini, alternatiw hereket saýlamagyny we netijesini ýazga alyň: ösüşi yzarlamaga kömek edýär.
3. "Eger... bu.."
3. Uzak möhletli sagdyn endikler
1. Yzygiderli fiziki işjeňlik
Hepdede 3 gezek azyndan 30 min kardio ýa-da güýç türgenleşigi.
2. Meditasiýa we maýndfulnes
Her gün 10 minutlyk pikirlere we beden duýgularyna syn etmek tejribesi dowamly stres derejesini peseldýär.
3. Uky we iýmit arassaçylygy
Uky 7-8 sagat; 16: 00-dan soň kofein we şekerden gaça duruň. Durnukly re regimeim strese garşylygy ýokarlandyrýar.
4. Durmuş we hünär goldawy
1. Ýakynlaryňyz bilen söhbetdeşlik
Öz ýagdaýyňyz barada gysgaça maglumat beriň we goldaw soraň: dostuňyza jaň etmek ýa-da bilelikde ýöremek dartgynlygy aýyrmaga kömek edýär.
2. Gyzgyn telefonlar we söhbetdeşlikler
Gambler’s Help: 1800 858 858; Lifeline: 13 11 14; gamblinghelponline sahypasynda 24/7 onlaýn söhbetdeşlik. org. au.
3. Psiholog ýa-da goldaw topary
GP-den "Better Access" boýunça ugur 10-a çenli subsidirlenen CPT seanslaryny berýär; Gamblers Anonymous we peer-support.
5. Alternatiw rutinleri girizmek
1. Güýmenje we döredijilik
Hepdelik surat çekmek, gural oýnamak ýa-da nahar bişirmek üçin ýazyň - prosese ünsi jemlemek aladany peseldýär.
2. Meýletinçilik
Gaçybatalgalarda ýa-da daşky gurşaw çärelerinde kömek etmek möhüm duýgy döredýär we içerki aladalardan daşlaşdyrýar.
3. Maksatlary oýnamak
Jedellerden "dopamin" böküşleriniň ýerine peýdaly endikleri höweslendirmek üçin yzarlaýjy programmalary (Habitica, Forest) ulanyň.
Netije
Dessine usullardan (dem almak, dynç almak), akyl-özüni alyp baryş usullaryndan, sagdyn endiklerden we goldawdan ybarat toplum, humarly oýunlary çekmezden, stresleri dolandyrmagyň ygtybarly ulgamyny döredýär. Bu gurallaryň yzygiderli tejribesi emosional gözegçiligi gazanmaga we gaýtalanma howpuny azaltmaga mümkinçilik berýär.
