Meditasiýa we aňlylyk ýitgilere gözegçilik etmekde nähili kömek edýär

Humar oýunlary çalt duýgy reaksiýalaryny işjeňleşdirýär: tolgunma, lapykeçlik, "öwezini dolmak" islegi. Meditasiýa we düşünmek tejribesi (mindfulness) awtomatiki impulslary haýalladýar, şu güne gönükdirýär we deňagramly karar bermek ukybyny güýçlendirýär. Aşakda - oýun sessiýasyndan öň, wagtynda we soň olary ulanmagyň usullarynyň we algoritmleriniň takyk toplumy.

1. Hereket mehanizmi: reaktiwlikden aň-düşünjä çenli

"Emosional beýniniň" işjeňleşmeginiň peselmegi
Meditasiýa prefrontal korteksiň limbiki ulgam bilen baglanyşygyny güýçlendirýär, stres we şowsuzlyklar üçin reaktiwligi azaldar.
Stimulýasiýa bilen reaksiýanyň arasyndaky arakesmäni artdyrmak
Düşünmek, awtomatiki hereket etmek däl-de, jedel etmek we bu pikire "garaşmak" islegini düzetmegi öwredýär.
Triggerlere çydamlylyk
Praktikantlar, ýitgileriň güýçlenmegini azaldýan gatnaşmazdan pikirlere gözegçilik etmek ("Men öwezini dolmak isleýärin") endiklerini öwredýärler.

2. Deslapky taýýarlyk: oýundan öň gysga meditasiýa

1. "5 minut dymmak" sessiýasy

Rahat oturyň, gözüňizi ýumuň, tebigy dem almaga üns beriň.
Ünsüňizi sowup, 20 gezek dem alyň.
2. Niýet gurmak

Meditasiýanyň ahyrynda: "Men aňly oýnaýaryn, býudjetime gözegçilik edýärin we wagtynda durýaryn" diýiň.
Utulmagy "kowmak" islese, bu niýeti labyr hökmünde ýatda saklaň.

3. Oýun wagtynda aňly arakesmeler

1. Her täze stawkanyň öňündäki "3 çuň dem alyş" tehnikasy

"Jedel et" diýip basmazdan ozal duruň, 4 sekunt çuňňur dem alyň, 6-a dem alyň, soň jedel ediň.
Bu düzgün prosesi haýalladýar we stawkany düýpli bahalandyrmaga kömek edýär.

2. Her 15-20 minutdan soň hakykat-çek

Taýmeri ýa-da gurlan kazino habarnamasyny ulanyň: ses signaly bilen duruň, gözüňizi 30 sekunt ýapyň, dem alyň we häzirki ýagdaýa (ýadawlyk, gaharlanma, tolgunma) baha beriň.

3. R.A.I.N.

R - Recognize (goýmak islegini tanamak);
A - Allow (duýmaga rugsat bermek);
I - Investigate (gözleg) bu duýgynyň tebigatyny: "Näme üçin indi goýmak isleýärin? »;
N - Nonidentify (kesgitlenmeli däl): "Bu diňe bir isleg, men däl".
Jedeliň ýerine dem almak ýa-da ýeňil maşk etmek bilen arakesmäni tamamlaň.

4. Sessiýadan soňky syn: refleksiýa we düzediş

1. 3-nji bentler boýunça ýazmaça hasabat

Gowy geçen zat: düşünmek pursatlary we wagtynda togtadylan nyrhlar.
Nirede awtomatiki jogap berdi: impulsly nyrhlaryň anyk mysallary.
Indiki gezek nädip düzetmeli: çäkleri üýtgetmek, oýundan öň meditasiýany güýçlendirmek.

2. "body scan" gysga meditasiýa

Ýatyň ýa-da oturyň, kelläňizden aýagyňyza çenli bedeniňize üns beriň - sessiýadan soň galan dartgynlyklary tapyň.
Eger dartgynly ýerleri (döş, eňek) tapsaňyz, emosional zarýady aýyrmak üçin dem alyň.

5. Endikleri berkitmek üçin gündelik tejribe

Irden 10 minut aňly dem almak
Oýun bilen baglanyşykly bolmadyk ertir dessury günüň dowamynda streslere çydamlylygy döredýär.
Agşam minnetdarlyk meditasiýasy
Günüň islendik oňyn üç nokadyny sanap geçiň: bu ýeňilenden soň negatiwligi deňleşdirýär we "öwezini dolmak" islegini peseldýär.

6. Tehniki gurallar bilen integrasiýa

1. Meditator programmalar

Headspace, Insight Timer: "Dartgynlylygy aýyrmak" we "Aňly saýlamak" atly gysga sessiýalar.
2. Brauzer üçin uzantylar

Mindful Break: meditasiýa wagtynda oýun sahypalaryny bloklaýar.
3. Endikleriň yzarlaýjysy

Gündelik maksat goýuň - aňly maşklar üçin azyndan 5 minut; Habitica ýa-da Streaks programmasy ýerine ýetirilişi ýada salýar we hasaba alýar.

7. Netijeli durmuşa geçirmek boýunça teklipler

1. Kiçijikden başla

Ilkinji hepdäni oýundan öň iki 5 minutlyk meditasiýadan köp bolmaly däldir; ýüklemäň.
2. Gözegçilik duýgusyny ýazga alyň

Gündelikde bellik ediň: "Şu gün meditasiýadan soň manysyz jedelleri az etdim".
3. Yzygiderlilik dowamlylykdan has möhümdir

Her gün 3-5 minutlyk tejribe seýrek, uzyn sapaklardan has täsirli bolýar.

Jemi

Meditasiýa we aňlylyk reaktiw tolgunmany gözegçilik edilýän güýmenje öwürýär. Simpleönekeý dem alyş maşklary, R.A.I.N. usuly we deslapky/sessiýadan soňky däp-dessurlar goýmak islegi bilen hakyky hereketiň arasynda arakesmeler döredýär, emosional durnuklylygy güýçlendirýär we gyssagly ýitgilerden goramak üçin esasy endik bolan wagtynda durmaga kömek edýär.