Şahsy çäklendirmeleri kesgitlemek boýunça psihologlardan maslahatlar
1. Triggerleriňize düşüniň
Öz-özüňi seljermek. Gündeligiňizi dowam etdiriň: Haçan-da jedeli iki esse artdyrmak ýa-da "öwezini dolmak" isleýärsiňiz?
Duýgular: stres, ýadawlyk, içgysgynç. Impulsly oýnaýan ýagdaýlaryňyzy ýazyň.
Isleg şkalasy: "oýnamak niýetini" 1-den 10-a çenli şkalada bahalandyryň - töwekgelçiligiň iň ýokary derejesine ýeteniňizde görmäge kömek eder.
2. SMART-çäkler ýörelgesi
SMART ölçeglerine laýyk gelýän çäklendirmeleri goýuň:
3. Daşarky goldaw mehanizmleri
1. Commitment device. "Sowatmak" bilen "hard-limit" ulanyň: 24-72 sagadyň dowamynda bosagany ýokarlandyrmagy gadagan ediň.
2. Daşarky synçy. Dostuňyzy ýa-da maşgala agzaňyzy "gözegçi" edip belläň: hepdede bir gezek amallaryňyzyň taryhyny barlaýar.
3. Pikirdeşleriň toparlary. Onlaýn forumlar ýa-da Gamblers Anonymous toparlary - şol bir kynçylyklara duçar bolan humarly oýunçylar bilen ara alyp maslahatlaşmaga mümkinçilik.
4. Emosional ýagdaýy dolandyrmak
Arakesme usuly. Töwekgelçilikli jedel etmek isleseňiz - 15 minut yza süýşüriň, dem alyş maşklary ýa-da gysga gezelenç ediň.
Alternatiw hereketler. Täze goýumyň ýerine suw içiň, uzalyň, başga bir güýmenje geçiň.
Gündizki refleksler. Günüň ahyrynda çäkleri näderejede berjaý edendigiňizi ýazyň we nämäniň kömek edendigini ýa-da päsgel berendigini seljeriň.
5. Sessiýa wagtyny çäklendirmek
Gurlan taýmerler we reality checks 15-30 minutdan soň.
Pomodoro-çemeleşme: 25 minutlyk oýun, 5 minutlyk arakesme - ünsi we düşünjäni saklamaga kömek edýär.
Taýmer programmalary: Forest, Focus To-Do - prosesi wizuallaşdyrýar we sanamak gutarandan soň girişi petikleýär.
6. Maliýe çäklerine çemeleşme
1. Aýratyn gapjyklar. Diňe bir hepdelik oýun hasabyňyza geçiriň.
2. Öňünden tölenen önümler. "Paysafecard" ýa-da balansy çäklendirilen aýratyn debet kartoçkasy.
3. Bank bloklaýjysy "Gambling Block". Bankdan sargyt ediň - humarly oýunlar kategoriýasyna islendik amallary öçürýär.
7. Düzediş we uýgunlaşma
Hepdelik audit: hakyky çykdajylary we wagty bellenen çäkler bilen deňeşdiriň we çäkleri düzüň (10-20% ±).
Impulssyz çeýeligi: çäklendirmäniň üýtgemegi diňe 48-72 sagatda "sowadylandan" we öz refleksiýasyndan soň mümkindir.
Üýtgeşmeler magazineurnaly: dinamikasyna düşünmek üçin her bir gözden geçirişiň senesini, sebäbini we täsirini belläň.
8. Haçan kömek soramak
Yzygiderli şowsuzlyklar: Eger siz çäkleri yzygiderli äsgermezlik edýän we bergileri artdyrýan bolsaňyz.
Aladanyň ýa-da depressiýanyň güýçlenmegi: tolgunma emosional meseleleri gizläp biler.
Hünärmenler: psiholog-gembling-geňeşçiler ýa-da oýun garaşlylygynda kömek hyzmatlarynyň gyzgyn liniýalary.
9. Netije
Şahsy çäklendirmeleri oturtmak we berjaý etmek tehniki päsgelçilikleriň, psihologiki usullaryň we daşarky goldawyň utgaşmagyny talap edýär. Triggerleriňize düşünip, SMART ýörelgesini ulanyp, "gözegçileri" çekip we netijeleri seljerip, impulsly kararlardan ygtybarly gorag ulgamyny döredersiňiz we oýna gözegçilik edersiňiz.
Öz-özüňi seljermek. Gündeligiňizi dowam etdiriň: Haçan-da jedeli iki esse artdyrmak ýa-da "öwezini dolmak" isleýärsiňiz?
Duýgular: stres, ýadawlyk, içgysgynç. Impulsly oýnaýan ýagdaýlaryňyzy ýazyň.
Isleg şkalasy: "oýnamak niýetini" 1-den 10-a çenli şkalada bahalandyryň - töwekgelçiligiň iň ýokary derejesine ýeteniňizde görmäge kömek eder.
2. SMART-çäkler ýörelgesi
SMART ölçeglerine laýyk gelýän çäklendirmeleri goýuň:
- S (Specific) - "hepdede 50 ýewrodan köp bolmaly däl".
- M (Measurable) - barlamak aňsat: şahsy hasapda hasaplaýjy ýa-da çykdajy yzarlaýjy.
- A (Achievable) - býudjet we endiklere esaslanýan hakyky mukdar.
- R (Relevant) - "dynç almak üçin balansyňyzy saklamak" maksatlaryňyza laýyk gelýär.
- T (Time-bound) - takyk döwür: gije-gündiz, hepde, aý.
3. Daşarky goldaw mehanizmleri
1. Commitment device. "Sowatmak" bilen "hard-limit" ulanyň: 24-72 sagadyň dowamynda bosagany ýokarlandyrmagy gadagan ediň.
2. Daşarky synçy. Dostuňyzy ýa-da maşgala agzaňyzy "gözegçi" edip belläň: hepdede bir gezek amallaryňyzyň taryhyny barlaýar.
3. Pikirdeşleriň toparlary. Onlaýn forumlar ýa-da Gamblers Anonymous toparlary - şol bir kynçylyklara duçar bolan humarly oýunçylar bilen ara alyp maslahatlaşmaga mümkinçilik.
4. Emosional ýagdaýy dolandyrmak
Arakesme usuly. Töwekgelçilikli jedel etmek isleseňiz - 15 minut yza süýşüriň, dem alyş maşklary ýa-da gysga gezelenç ediň.
Alternatiw hereketler. Täze goýumyň ýerine suw içiň, uzalyň, başga bir güýmenje geçiň.
Gündizki refleksler. Günüň ahyrynda çäkleri näderejede berjaý edendigiňizi ýazyň we nämäniň kömek edendigini ýa-da päsgel berendigini seljeriň.
5. Sessiýa wagtyny çäklendirmek
Gurlan taýmerler we reality checks 15-30 minutdan soň.
Pomodoro-çemeleşme: 25 minutlyk oýun, 5 minutlyk arakesme - ünsi we düşünjäni saklamaga kömek edýär.
Taýmer programmalary: Forest, Focus To-Do - prosesi wizuallaşdyrýar we sanamak gutarandan soň girişi petikleýär.
6. Maliýe çäklerine çemeleşme
1. Aýratyn gapjyklar. Diňe bir hepdelik oýun hasabyňyza geçiriň.
2. Öňünden tölenen önümler. "Paysafecard" ýa-da balansy çäklendirilen aýratyn debet kartoçkasy.
3. Bank bloklaýjysy "Gambling Block". Bankdan sargyt ediň - humarly oýunlar kategoriýasyna islendik amallary öçürýär.
7. Düzediş we uýgunlaşma
Hepdelik audit: hakyky çykdajylary we wagty bellenen çäkler bilen deňeşdiriň we çäkleri düzüň (10-20% ±).
Impulssyz çeýeligi: çäklendirmäniň üýtgemegi diňe 48-72 sagatda "sowadylandan" we öz refleksiýasyndan soň mümkindir.
Üýtgeşmeler magazineurnaly: dinamikasyna düşünmek üçin her bir gözden geçirişiň senesini, sebäbini we täsirini belläň.
8. Haçan kömek soramak
Yzygiderli şowsuzlyklar: Eger siz çäkleri yzygiderli äsgermezlik edýän we bergileri artdyrýan bolsaňyz.
Aladanyň ýa-da depressiýanyň güýçlenmegi: tolgunma emosional meseleleri gizläp biler.
Hünärmenler: psiholog-gembling-geňeşçiler ýa-da oýun garaşlylygynda kömek hyzmatlarynyň gyzgyn liniýalary.
9. Netije
Şahsy çäklendirmeleri oturtmak we berjaý etmek tehniki päsgelçilikleriň, psihologiki usullaryň we daşarky goldawyň utgaşmagyny talap edýär. Triggerleriňize düşünip, SMART ýörelgesini ulanyp, "gözegçileri" çekip we netijeleri seljerip, impulsly kararlardan ygtybarly gorag ulgamyny döredersiňiz we oýna gözegçilik edersiňiz.
