Duygularınızı kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz
1. Duygu tanıma ve muhasebe
1. Ruh hali günlüğü:
2. Tetikleyici tanımlama:
2. Acil öz düzenleme teknikleri
3. Günlük mindfulnes uygulaması
1. Sabah meditasyonu (5-10 dk):
2. Mindfulnes duraklar:
4. Bilişsel yeniden değerlendirme (CBT tekniği)
1. Otomatik düşünceleri tanımlama:
2. Güven analizi:
3. Dengeli düşünce ile değiştirme:
1. Fiziksel aktivite:
2. Duygu değiştirme planı:
Her durum için sağlıklı aktivitelerin bir listesini hazırlayın:
3. Destek ve raporlama:
6. Genel başarısızlık planına entegrasyon
Sabah ritüeli: ruh hali günlüğü + meditasyon + kendinize bir mektubu motivasyonla izlemek.
Gün check-in: mindfulnes duraklama ve duygu seviyesinin analizi.
Akşam raporu: izleyicide kayıt: tetikleyici, teknik, sonuç, yarın için plan.
Duygu muhasebesi, acil öz düzenleme teknikleri, günlük meditatif uygulama ve bilişsel yeniden değerlendirme kombinasyonu, duyguları kontrol etmek için güvenilir bir temel oluşturur. Bu, akut stres altında kumarda "kapanmamaya've çevrimiçi casinolardan özgürlüğe giden yolda istikrarı korumaya izin verecektir.
1. Ruh hali günlüğü:
- Sabah ve akşam mevcut kaygı, tahriş ve özlem seviyesini kaydedin (ölçek 0-10).
- Duyguların patlamasından önceki olayları ve düşünceleri yakalayın.
2. Tetikleyici tanımlama:
- Hangi düşüncelerin ve durumların en sık güçlü duygulara neden olduğunu belirleyin: işte stres, reklam izleme, çatışmalar.
2. Acil öz düzenleme teknikleri
| Resepsiyon | Nasıl yapılır |
|---|---|
| Nefes 4-7-8 | Nefes 4 s, gecikme 7 s, nefes 8 s; 5 kez tekrarlayın |
| Progresif gevşeme | Ayaktan başa sırayla kas gruplarını gerin ve gevşetin |
| Durma algoritması | Dur - Derin bir nefes al - Bir düşünceyi gözlemle - Bir eylem seç |
3. Günlük mindfulnes uygulaması
1. Sabah meditasyonu (5-10 dk):
- Oturun, nefesinizi izleyin, her dikkat dağıtma ile vücudun hissine geri dönün.
2. Mindfulnes duraklar:
- Gün boyunca, vücudu ve duyguları taramak, gergin alanların farkında olmak ve sakin bir şekilde nefes almak için kısa duraklar (1-2 dakika) yapın.
4. Bilişsel yeniden değerlendirme (CBT tekniği)
1. Otomatik düşünceleri tanımlama:
- Güçlü bir duyguya sahipseniz, "Acilen oynamam gerekiyor" veya "Tekrar kaybedersem bir hiçim'gibi bir cümle yazın.
2. Güven analizi:
- Kendinize sorun: "Kanıtım var mı? Factology ne diyor?"
3. Dengeli düşünce ile değiştirme:
- 5. Uzun vadeli duygusal esneklik stratejileri
1. Fiziksel aktivite:
- Düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı (haftada 3-4 kez) kaygı düzeylerini azaltır ve ruh halini iyileştirir.
2. Duygu değiştirme planı:
Her durum için sağlıklı aktivitelerin bir listesini hazırlayın:
- Anksiyete - 5 dakikalık yürüyüş
- Öfke - öfke günlüğü tutmak
- Can sıkıntısı - kısa yaratıcı oturum
3. Destek ve raporlama:
- Duygusal bozulmaları ve başarıları bir sorumluluk ortağıyla veya bir karşılıklı yardım grubuyla tartışın, ekipmanı ve izleyicideki etkinliğini kaydedin.
6. Genel başarısızlık planına entegrasyon
Sabah ritüeli: ruh hali günlüğü + meditasyon + kendinize bir mektubu motivasyonla izlemek.
Gün check-in: mindfulnes duraklama ve duygu seviyesinin analizi.
Akşam raporu: izleyicide kayıt: tetikleyici, teknik, sonuç, yarın için plan.
Duygu muhasebesi, acil öz düzenleme teknikleri, günlük meditatif uygulama ve bilişsel yeniden değerlendirme kombinasyonu, duyguları kontrol etmek için güvenilir bir temel oluşturur. Bu, akut stres altında kumarda "kapanmamaya've çevrimiçi casinolardan özgürlüğe giden yolda istikrarı korumaya izin verecektir.
