Oyunu terk ettikten sonra nasıl bozulmaz
1. Arıza mekanizmasını anlamak
Otomatik tetikleyiciler. Duygular (stres, can sıkıntısı), durumlar (TV bahis bandı olan bir barda oturan), sotsialnyye誘itelnyye faktörler.
Biyokimyasal arka plan. Başarısızlık durumunda, dopamin sistemi "açlık" yaşar - hızlı bir ödül kaynağı arar.
Bilişsel zayıflık. Her zamanki düşünce kalıplarını kırmak:'bir bahis acıtmayacak "veya" (a) dinlenmeyi hak ediyorum ".
2. Sürekli hazırlık: günlük uygulamalar
3. Acil durum algoritması "STOP"
1. S - Dur
Geçerli eylemi durdurun: cihazı kaldırın, tüm siteleri kapatın.
2. T - Bir nefes alın
Derin nefes alma/nefes verme 4-7-8 veya beş nefes tutma-nefes verme döngüsü.
3. O - Gözlemle
Duygu ve düşünceyi tanımlayın ("Parasız kalmaktan korkuyorum", "Keskinlik istiyorum").
4. P - Dikkatli bir şekilde devam edin
Önceden hazırlanmış eylemlerden birini seçin:
4. Destek ve raporlama sistemi
1. Sorumluluk Ortağı
Mütevelli "acil durum sinyalleri" (çağrı, SMS, kod kelimesi) alır ve geçiş yapmaya yardımcı olur.
2. Karşılıklı yardımlaşma grubu
GA, SMART Recovery veya kapalı sohbette haftalık raporlar: "Oynamayan günler", "çekiş seviyesi've" kullanılan teknikler ".
3. Kamu vaadi
Kapalı bir grupta bir video mesajı veya gönderi kaydetmek: "[Tarihe] kadar oyunları reddediyorum" - psikolojik bir sözleşme.
5. Bilişsel tuzakları önleme
6. Uzun vadeli savunma stratejileri
1. Zevk kaynaklarının çeşitliliği
Sosyal (arkadaşlar, gönüllülük), yaratıcı (çizim, müzik), bilişsel (kurslar) ve fiziksel (spor).
2. Planın düzenli revizyonu
Tetikleyicilerin ve muhteşem tekniklerin aylık "denetimi": ne eklendi, ne modası geçti.
3. Bireysel cephaneliğin genişletilmesi
Yeni öz düzenleme yöntemlerinin sürekli tanıtımı: nefes alma, ilerleyici rahatlama, masada kısa yoga.
7. İlerlemeyi izleme
Netlik için uygun bir uygulamada veya kağıt üzerinde grafik veya tablo.
Şarapsız "arızaların" analizi: nedenini bulun - yeni bir koruma sağlayın.
Sonuç
Oyunu terk ettikten sonra elde tutma - tetikleyicilerinizi tanıma konusunda sürekli çalışma, günlük hazırlık, açık acil durum algoritmaları ve sağlam bir destek sistemi. Yeni alışkanlıklar oluşturmak için kısa STOP tekniklerini ve uzun vadeli stratejileri dengeleyin ve bozulma riskini sıfıra indireceksiniz.
Otomatik tetikleyiciler. Duygular (stres, can sıkıntısı), durumlar (TV bahis bandı olan bir barda oturan), sotsialnyye誘itelnyye faktörler.
Biyokimyasal arka plan. Başarısızlık durumunda, dopamin sistemi "açlık" yaşar - hızlı bir ödül kaynağı arar.
Bilişsel zayıflık. Her zamanki düşünce kalıplarını kırmak:'bir bahis acıtmayacak "veya" (a) dinlenmeyi hak ediyorum ".
2. Sürekli hazırlık: günlük uygulamalar
| Uygulama | Açıklama ve Amaç | |
|---|---|---|
| Sabah ayarı (5 dakika) | Motivasyonlarınızı ve gün için bir planı okumak: oynamamanın neden önemli olduğu | |
| Tetikleyici reaksiyon günlüğü | Günlük kayıt: arzuyu neyin kışkırttığı, hangi tekniğin yardımcı olduğu | |
| Mindfulnes, stresin ilk belirtisinde vücuda odaklanarak 3-5 dakikalık meditasyonu duraklatır | ||
| Aktivite-panzehir | Güçlü bir dürtü ile mini kompleks (çömelme, germe, kısa yürüyüş) | |
| Akşam raporu | Dört noktada günün kısa bir değerlendirmesi: "tetikleyiciler, eylemler, sonuç, ders. " |
3. Acil durum algoritması "STOP"
1. S - Dur
Geçerli eylemi durdurun: cihazı kaldırın, tüm siteleri kapatın.
2. T - Bir nefes alın
Derin nefes alma/nefes verme 4-7-8 veya beş nefes tutma-nefes verme döngüsü.
3. O - Gözlemle
Duygu ve düşünceyi tanımlayın ("Parasız kalmaktan korkuyorum", "Keskinlik istiyorum").
4. P - Dikkatli bir şekilde devam edin
Önceden hazırlanmış eylemlerden birini seçin:
- Sponsor/arkadaş arayın
- 5 dakikalık fiziksel aktivite;
- Su prosedürü (soğuk duş, sadece kendinizi su ile ovun).
4. Destek ve raporlama sistemi
1. Sorumluluk Ortağı
Mütevelli "acil durum sinyalleri" (çağrı, SMS, kod kelimesi) alır ve geçiş yapmaya yardımcı olur.
2. Karşılıklı yardımlaşma grubu
GA, SMART Recovery veya kapalı sohbette haftalık raporlar: "Oynamayan günler", "çekiş seviyesi've" kullanılan teknikler ".
3. Kamu vaadi
Kapalı bir grupta bir video mesajı veya gönderi kaydetmek: "[Tarihe] kadar oyunları reddediyorum" - psikolojik bir sözleşme.
5. Bilişsel tuzakları önleme
| Tuzak | Nasıl önlenir | |
|---|---|---|
| "Bir bahis korkutucu değildir" | İstatistikleri ve uzun vadeli hasarı kaybetmeyi kendinize hatırlatın | |
| "Strese ara ver" | Bir alternatif sunun: okuma, müzik, hobiler | |
| "Bir krizim var" | Acil durum algoritmasını uygulayın "DUR. " | |
| "Bir ödülü hak ediyorum" | "ödül" kategorisini gözden geçirin: parasal teşvik yok. |
6. Uzun vadeli savunma stratejileri
1. Zevk kaynaklarının çeşitliliği
Sosyal (arkadaşlar, gönüllülük), yaratıcı (çizim, müzik), bilişsel (kurslar) ve fiziksel (spor).
2. Planın düzenli revizyonu
Tetikleyicilerin ve muhteşem tekniklerin aylık "denetimi": ne eklendi, ne modası geçti.
3. Bireysel cephaneliğin genişletilmesi
Yeni öz düzenleme yöntemlerinin sürekli tanıtımı: nefes alma, ilerleyici rahatlama, masada kısa yoga.
7. İlerlemeyi izleme
| Dönem | Anahtar Göstergesi | Gol |
|---|---|---|
| 1 hafta | Uygulanan "STOP" sayısı | ≥5 kez |
| 1 ay | Oynamadan geçen günler | ≥28 of 30 |
| 3 ay | Ortalama itme (0-10) | ≤3 |
| 6 ay | Kararlılık (arıza yok) | 0 arıza |
Netlik için uygun bir uygulamada veya kağıt üzerinde grafik veya tablo.
Şarapsız "arızaların" analizi: nedenini bulun - yeni bir koruma sağlayın.
Sonuç
Oyunu terk ettikten sonra elde tutma - tetikleyicilerinizi tanıma konusunda sürekli çalışma, günlük hazırlık, açık acil durum algoritmaları ve sağlam bir destek sistemi. Yeni alışkanlıklar oluşturmak için kısa STOP tekniklerini ve uzun vadeli stratejileri dengeleyin ve bozulma riskini sıfıra indireceksiniz.
