Oyunu terk ettikten sonra nasıl bozulmaz: kanıtlanmış tutma stratejileri

1. Arıza mekanizmasını anlamak

Otomatik tetikleyiciler. Duygular (stres, can sıkıntısı), durumlar (TV bahis bandı olan bir barda oturan), sotsialnyye誘itelnyye faktörler.

Biyokimyasal arka plan. Başarısızlık durumunda, dopamin sistemi "açlık" yaşar - hızlı bir ödül kaynağı arar.

Bilişsel zayıflık. Her zamanki düşünce kalıplarını kırmak:'bir bahis acıtmayacak "veya" (a) dinlenmeyi hak ediyorum ".

2. Sürekli hazırlık: günlük uygulamalar

Uygulama	Açıklama ve amaç
Sabah ayarı (5 dakika)	Motivasyonlarınızı ve gün için bir planı okumak: Oynamamanın neden önemli olduğu.
Reaksiyon günlüğünü tetikleyin	Günlük kayıt: Arzuyu neyin kışkırttığı, hangi tekniğin yardımcı olduğu.
Mindfulnes duraklar	Stresin ilk belirtilerinde vücuda odaklanan 3-5 dakikalık meditasyon.
Aktivite panzehiri	Güçlü bir dürtü ile mini kompleks (çömelme, germe, kısa yürüyüş).
Akşam raporu	Günün dört noktada kısa bir değerlendirmesi: "tetikleyiciler, eylemler, sonuç, ders".

3. Acil durum algoritması "STOP"

1. S - Dur

Geçerli eylemi durdurun: cihazı kaldırın, tüm siteleri kapatın.

2. T - Bir nefes alın

Derin nefes alma/nefes verme 4-7-8 veya beş nefes tutma-nefes verme döngüsü.

3. O - Gözlemle

Duygu ve düşünceyi tanımlayın ("Parasız kalmaktan korkuyorum", "Keskinlik istiyorum").

4. P - Dikkatli bir şekilde devam edin

Önceden hazırlanmış eylemlerden birini seçin:

Sponsor/arkadaş arayın
5 dakikalık fiziksel aktivite;
Su prosedürü (soğuk duş, sadece kendinizi su ile ovun).

4. Destek ve raporlama sistemi

1. Sorumluluk Ortağı

Mütevelli "acil durum sinyalleri" (çağrı, SMS, kod kelimesi) alır ve geçiş yapmaya yardımcı olur.

2. Karşılıklı yardımlaşma grubu

GA, SMART Recovery veya kapalı sohbette haftalık raporlar: "Oynamayan günler", "çekiş seviyesi've" kullanılan teknikler ".

3. Kamu vaadi

Kapalı bir grupta bir video mesajı veya gönderi kaydetmek: "[Tarihe] kadar oyunları reddediyorum" - psikolojik bir sözleşme.

5. Bilişsel tuzakları önleme

Tuzak	Nasıl kaçınılır
"Bir bahis korkutucu değil"	Kendinize kayıp ve uzun vadeli hasar istatistiklerini hatırlatın.
"Stresten uzak durun"	Bir alternatif sunun: okuma, müzik, hobiler.
'Kriz içindeyim'	"STOP" acil durum algoritmasını uygulayın.
"Bir ödülü hak ettim"	"Ödüller" kategorisini gözden geçirin: parasal teşvikler yok.

6. Uzun vadeli savunma stratejileri

1. Zevk kaynaklarının çeşitliliği

Sosyal (arkadaşlar, gönüllülük), yaratıcı (çizim, müzik), bilişsel (kurslar) ve fiziksel (spor).

2. Planın düzenli revizyonu

Tetikleyicilerin ve muhteşem tekniklerin aylık "denetimi": ne eklendi, ne modası geçti.

3. Bireysel cephaneliğin genişletilmesi

Yeni öz düzenleme yöntemlerinin sürekli tanıtımı: nefes alma, ilerleyici rahatlama, masada kısa yoga.

7. İlerlemeyi izleme

Dönem	Anahtar göstergesi	Amaç
1 hafta	Uygulanan "STOP" sayısı	≥5 kez
1 ay	Oynamayan günler	30 ≥28
3 ay	Orta itme seviyesi (0-10)	≤3
6 ay	Kararlılık (arıza yok)	0 arıza

Netlik için uygun bir uygulamada veya kağıt üzerinde grafik veya tablo.

Şarapsız "arızaların" analizi: nedenini bulun - yeni bir koruma sağlayın.

Sonuç

Oyunu terk ettikten sonra elde tutma - tetikleyicilerinizi tanıma konusunda sürekli çalışma, günlük hazırlık, açık acil durum algoritmaları ve sağlam bir destek sistemi. Yeni alışkanlıklar oluşturmak için kısa STOP tekniklerini ve uzun vadeli stratejileri dengeleyin ve bozulma riskini sıfıra indireceksiniz.