Oyunla ilgili takıntılı düşüncelerden nasıl uzaklaşılır
Takıntılı düşüncelerin nedenleri ve bunların üstesinden gelme ilkesi
"Demirleme" mekanizması: kumar düşünceleri stres ve eksik eylemlerle desteklenir, kısır bir döngü yaratır "kaygı - oynama düşüncesi - sakinleşme girişimi".
Bilişsel defüzyon: Düşüncelerden uzaklık (düşünceler gerçek değildir). "Oynamak istiyorum" yerine, "Oynama dürtüsüne sahip olduğumu fark ediyorum".
Dikkat dağıtma stratejisi çerçevesi
1. Anlık odak kayması
2. İkame faaliyetleri
3. Uzun süreli alışkanlıklar
4. İlerlemeyi izleme
1. Anlık odak kayması
A. Beş saniye kuralı
Nasıl yapılır: "Oynamak istiyorum'diye düşündüğünüzde, kendinize 5'ten 1'e kadar sayın ve şu anda yeni bir harekete başlayın.
Açıklama: Skor, bilinç topluluğunun dikkatini dağıtır ve otomatik senaryoyu bozar.
B. Dokunma Sıfırlama
Dokunsal etki: avuçlarınızı sıkın, fırçalarınızı ovun;
Aromaterapi: Narenciye yağı veya nane kokusunu solumak;
Ses duraklatma: doğal sesler veya en sevdiğiniz müzik ile kısa bir ses parçası (20-30 s) açın.
2. İkame faaliyetleri
A. Fiziksel deşarj
Egzersiz "10 squat" veya "duvardan 15 şınav": 1-2 dakika sürecek, stresi azaltacaktır.
Tempolu yürüyüş: dışarı çıkın, 5-10 dakika yürüyün.
B. Bilişsel yük
Matematik problemleri: Bir örneği (örneğin, 27 × 4) düşünce kaynağını değiştirerek çözün.
Telefonda bulmaca veya bulmaca: 3-5 dakika yoğun konsantrasyon.
C. Yaratıcı yumuşama
Eskiz veya mektup: 5 dakika içinde mini bir çizim veya 3 cümlelik bir tarih çizin.
Müzikal duraklama: Kısa bir melodi söylemek veya bir enstrüman çalmak.
3. Uzun süreli alışkanlıklar
A. Anti-heyecan planı
Güvenli eylemlerin bir listesini yapın (yürüyüş, bir arkadaşınıza telefon görüşmesi, bir fincan çay, germe).
Listeyi görünür tutun (masaüstünüzde veya telefon notlarınızda).
B. Günlük "tecrit"
Sabah ritüeli: Önümüzdeki gün oyun oynama düşüncesi olmadan 5 dakikalık amaçlı konsantrasyon.
Akşam raporu: Günlüğünüze dikkat dağıtıcı şeylerin sayısını, türlerini ve ne kadar başarılı olduklarını kaydedin.
C. Dikkat değiştirme meditasyonu
"Vücut taraması" uygulaması: Taçtan ayağa 10 dakikalık aşamalı rahatlama.
Ses üzerine meditasyon: tekrarlayan bir sese odaklanın (örn. Metronom) 5-7 dk.
4. İlerleme izleme ve ayarlama
1. İzleyici bakımı:
"Demirleme" mekanizması: kumar düşünceleri stres ve eksik eylemlerle desteklenir, kısır bir döngü yaratır "kaygı - oynama düşüncesi - sakinleşme girişimi".
Bilişsel defüzyon: Düşüncelerden uzaklık (düşünceler gerçek değildir). "Oynamak istiyorum" yerine, "Oynama dürtüsüne sahip olduğumu fark ediyorum".
Dikkat dağıtma stratejisi çerçevesi
1. Anlık odak kayması
2. İkame faaliyetleri
3. Uzun süreli alışkanlıklar
4. İlerlemeyi izleme
1. Anlık odak kayması
A. Beş saniye kuralı
Nasıl yapılır: "Oynamak istiyorum'diye düşündüğünüzde, kendinize 5'ten 1'e kadar sayın ve şu anda yeni bir harekete başlayın.
Açıklama: Skor, bilinç topluluğunun dikkatini dağıtır ve otomatik senaryoyu bozar.
B. Dokunma Sıfırlama
Dokunsal etki: avuçlarınızı sıkın, fırçalarınızı ovun;
Aromaterapi: Narenciye yağı veya nane kokusunu solumak;
Ses duraklatma: doğal sesler veya en sevdiğiniz müzik ile kısa bir ses parçası (20-30 s) açın.
2. İkame faaliyetleri
A. Fiziksel deşarj
Egzersiz "10 squat" veya "duvardan 15 şınav": 1-2 dakika sürecek, stresi azaltacaktır.
Tempolu yürüyüş: dışarı çıkın, 5-10 dakika yürüyün.
B. Bilişsel yük
Matematik problemleri: Bir örneği (örneğin, 27 × 4) düşünce kaynağını değiştirerek çözün.
Telefonda bulmaca veya bulmaca: 3-5 dakika yoğun konsantrasyon.
C. Yaratıcı yumuşama
Eskiz veya mektup: 5 dakika içinde mini bir çizim veya 3 cümlelik bir tarih çizin.
Müzikal duraklama: Kısa bir melodi söylemek veya bir enstrüman çalmak.
3. Uzun süreli alışkanlıklar
A. Anti-heyecan planı
Güvenli eylemlerin bir listesini yapın (yürüyüş, bir arkadaşınıza telefon görüşmesi, bir fincan çay, germe).
Listeyi görünür tutun (masaüstünüzde veya telefon notlarınızda).
B. Günlük "tecrit"
Sabah ritüeli: Önümüzdeki gün oyun oynama düşüncesi olmadan 5 dakikalık amaçlı konsantrasyon.
Akşam raporu: Günlüğünüze dikkat dağıtıcı şeylerin sayısını, türlerini ve ne kadar başarılı olduklarını kaydedin.
C. Dikkat değiştirme meditasyonu
"Vücut taraması" uygulaması: Taçtan ayağa 10 dakikalık aşamalı rahatlama.
Ses üzerine meditasyon: tekrarlayan bir sese odaklanın (örn. Metronom) 5-7 dk.
4. İlerleme izleme ve ayarlama
1. İzleyici bakımı:
- Tablo veya Ek: Tarih - Durum - Yöntem - Sonuç (Başarı/Hayır). 2. "Dips" analizi:
- Tetikleyicileri tanımlayın (zaman, yer, duygusal durum).
- Değiştirme eylemlerinin listesini ayarlayın. 3. Başarı için ödüller:
- Müdahaleci düşünceler olmadan her gün için küçük ödüller (örneğin, en sevdiğiniz dizinin ek bir bölümü).
- Büyük - bir hafta veya bir ay içinde (sinemaya gitmek, bir kitap, kendinize bir hediye).
- Hafif soğuk duş (1-2 dk).
- "Breath of Ice": Bileğinize bir buz küpü koyun.
Şiddetli alevlenme durumunda acil durum planı
1. Duvarı arayın: Arkadaşlarınızla/ailenizle önceden anlaşın, akut özlem durumunda onları hemen arayın.
2. Otomatik kilitler: 24-48 saat boyunca casino sitelerine erişimi kısıtlayan uygulamaları yükleyin.
3. Rutin acil durum teknisyenleri:
Sonuç
Sistematik bir yaklaşım - anlık anahtarlar, değiştirme faaliyetleri, alışkanlık oluşumu ve ilerleme kontrolü - müdahaleci düşüncelerin sayısını ve güçlerini azaltmak için gerçek bir araç sağlar. "Anti-heyecan" planınızı düzenli olarak güncelleyin ve oyundan sürdürülebilir bir özgürlük geliştirmek için sonucu izleyin.
