Oynamadan yeniden sevinmeyi öğrenmek

1. Dopamin ödülünü anlama

1. Beyin ödül sistemi: heyecan dopamin salınımını uyarır - "zevk hormonu. "Devam eden bahisler, mevcut sevinç tetikleyicilerinin aralığını daraltıyor.
2. Hiperstimülasyon ve adaptasyon: uzun süreli oyunla dopamin reseptörleri "alışır've yoğun bir oyun uyaranı olmadan duygular" kaybolur ".
3. Kurtarma hedefi: Ödül sistemini yavaş yavaş daha yumuşak ama sürdürülebilir zevk kaynaklarına geçirin.

2. Adım 1. Değişim için psikolojik hazırlık

Sevinç açıklarını kucaklamak: Şu anda oyundan "tükenmişlik" yaşadığınızı ve kişisel "zayıflığınız" olmadığını kabul edin.
Niyet belirleme: Belirli bir "Zevki deneyimlemek istiyorum"... (örneğin, yürüyüşler, iletişim, yaratıcılık) ve önemli bir yerde kayıt.
Küçük zaferler için ruh hali: İlk haftalarda amaç, günde en az bir hoş duygu fark etmektir.

3. Adım 2. Davranışsal aktivasyon: 5-5-5 planı

1. Beş dakikalık fiziksel aktivite

Hızlı ısınma, 5 dakikalık egzersiz veya evin etrafında yürüyüş.
2. Beş dakikalık farkındalık

Ses veya nefes üzerine meditasyon: Bir nefes almaya konsantre olun.
3. Beş dakikalık yaratıcı aktivite

Çizim yapmak, şiir yazmak, modellik yapmak, günlük tutmak.


4. Adım 3. Sevinç kaynaklarını yapılandırma

Kategori	Etkinlik Örneği	Frekans	Efekt Hedefi
Sosyal	Bir arkadaşla tanışmak, aileyi aramak	Haftada 2-3 kez	Bağlantıyı güçlendirin, sıcaklık
Yaratıcı	Enstrüman çalmak, iğne işi	haftada 1-2 kez	Yaratılış uyarıcısı
Fiziksel	Yüzme, koşu, dans	Haftada 3-4 kez	Endorphin sürümü
Bilişsel	Kitap Okuma, Bulmaca Çözme	Günlük 10 dk	Zihin Yükleme, Çözüm Memnuniyeti
Doğal	Parkta yürüyüş, bahçe	Günlük	Temiz hava, barış

5. Adım 4. Yeni alışkanlıkların güçlendirilmesi

1. Neşe Kaynakları kontrol listesi: Her gün tablodan en az bir tamamlanmış aktiviteye dikkat edin.
2. İlerleme kontrolü: Haftanın sonunda, hangi faaliyetlerin olumlu duyguların en büyük "dalgalanmasını" getirdiğini değerlendirin.
3. Olumlu pekiştirme: düzenlilik için kendinizi ödüllendirin - sinema, lezzetli akşam yemeği, yeni bir kitap (heyecan riski olmadan).

6. Adım 5. Duygusal bir arka plan ile çalışmak

Ruh hali günlüğü: Her sabah ve akşam, hangi olayların göstergeleri etkilediğini kaydederek, 0-10 ölçeğinde sevinç ve endişe seviyesini kaydedin.
Olumsuz zihinsel imgeler üzerinde çalışmak: neşenin "kuruluğunu" keşfederken kendinize şu soruyu sorun: "Şu anda neşeli hissetmek için ne yapabilirim?" Ve kontrol listesinden bir eylem seçin.
Sosyal geribildirim: Başarıyı sevilen biriyle veya bir destek grubuyla paylaşın - bu, tanıma yoluyla etkiyi artırır.

7. Adım 6. Uzun süreli entegrasyon

1. Ay için plan yapın: Her gün için en az bir "neşeli" etkinlik planlayın ve takvime koyun.
2. Sınırların genişletilmesi: Kademeli olarak, sonucun sevincinin daha yüksek olduğu daha büyük projeleri (kurs, seyahat, gönüllülük) içerir.
3. Düzenli revizyon: Günlüğü ayda bir kez analiz edin, programı ayarlayın, yeni aktivite türleri ekleyin.

8. Heyecana nükslerin önlenmesi

Otomatik hatırlatıcılar: Telefonunuzdaki "5-5-5've önemli etkinlikler için hatırlatıcılar ayarlayın.
Kumar tetikleyicilerini engelleme: tüm casino uygulamalarını kaldırın, site filtreleri kurun ve sevdiklerinize "kumara geri dönmek" istiyorsanız sizi desteklemelerini söyleyin.
Acil durum planı: Oyun için hala güçlü bir istek varsa, "5-5-5'e geçin veya acilen güvenilir bir kişiyle iletişime geçin.

Oynamadan sevinme yeteneğini geri kazanmak, beden, zihin ve çevre ile sistematik bir çalışmadır. Davranışsal aktivasyon, zevk kaynaklarının çeşitliliği ve düzenli kontrol, yeni bir sürekli "dopamin dengesi" yaratır ve heyecana ihtiyaç duymadan yaşamın dolgunluğuna geri döner.