Meditasyon ve nefes uygulamaları
Meditasyon ve nefes alma uygulamaları kumarı bırakmada neden etkilidir?
1. Stres ve kaygı düzeylerini azaltmak. Kumar, duygusal gerginliği artıran dopamin ve adrenalin salınımını tetikler. Meditasyon ve bilinçli nefes alma, parasempatik sinir sistemini harekete geçirir, rahatlamayı teşvik eder ve duygusal dengeyi yeniden sağlar.
2. Otokontrolü arttırmak. Düzenli uygulama, düşünceleri ve duyguları onlarla özdeşleşmeden gözlemleme becerilerini geliştirir. Bu, dürtü üretimi aşamasında "başka bir bahis" dürtüsünü durdurmanıza izin verir.
3. Kaynak devletin güçlendirilmesi. Kazanmaktan kısa vadeli bir "yüksek" yerine, istikrarlı bir iç destek ve barış hissi inşa edersiniz.
Nefes almak sinir sistemini nasıl etkiler
Diyafragmatik solunum (derin, "göbek"), kalp atış hızını azaltan ve basıncı normalleştiren vagus sinirini uyarır.
Ritmik nefes gecikmeleri "inhalasyon - ekshalasyon" dengesini harekete geçirirken, sempatik ve parasempatik aktivite oranı düzeltilir.
Bilinçli nefes alma, endişeli düşüncelerden belirli bedensel aktivitelere "dikkatin değiştirilmesine" katkıda bulunur, bu da takıntılı arzuları azaltır ve oyun senaryolarından uzaklaşır.
Temel nefes teknikleri
1. Diyafragmatik (abdominal) solunum
Nasıl yapılır: Düz oturun veya bir eliniz göğsünüzde, diğeri karnınızda sırt üstü yatın. Nefes alırken, karın yükselir, göğüs hareketsiz kalır. Nefes verildiğinde, karın iner.
Öneriler: Sakin bir tempoda 5-7 dakika, dakikada 6-8 döngü.
2. Kare solunum (Kutu solunum)
Şema:
3. Teknik "4-7-8"
Desen: 4 sayım için nefes al, 7 için gecikme, 8 için nefes ver.
Etki: Parasempatik sistem üzerinde daha belirgin etki, yüksek voltaj ile hızlı sakinleşme.
4. Alternatif burun deliği solunumu (Nadi shodhana)
Nasıl yapılır:
Meditasyon uygulaması
1. Bilinçli nefes meditasyonu
Değerlendirme olmadan inhalasyon ve ekshalasyona tanımlayıcı odaklanma. Dikkat dağıtıcı - nefes almaya dikkatin yumuşak bir dönüşü.
Süre: Günlük 10-15 dakika. 5 dakika ile başlayın, süreyi kademeli olarak artırın.
2. Meditasyon "gözlemci"
Alt satır: Ortaya çıkan düşünceleri ve hisleri (bir bahis için özlem, kaybetme korkusu) gökyüzündeki bulutlar gibi, onlara karışmadan izleyin.
Uygulama: Bir zamanlayıcı ile sessiz bir yerde 15-20 dakika.
3. Sevgi Dolu İyilik Meditasyonu (metta)
Algoritma:
Günlük hayata entegrasyon
1. Düzenlilik ve program. Sabah veya akşam seansını düzeltin: Hafta içi ve hafta sonları 7:00 veya 21:00.
2. Uzay hazırlığı. Sessiz bir köşe seçin, rahatsız edici aromalar olmadan bir halı, mum veya kokulu yağ kullanın.
3. Hatırlatma desteği. Telefonunuzda veya bir kağıt zamanlayıcıda bildirimleri ayarlayın.
4. Günlükle birleştirmek. Uygulamadan sonra, temel duyguları, 0'dan 10'a kadar bir ölçekte gerginlik derecesini kaydedin.
İpuçları ve olası zorluklar
Direnç ve tembellik. Başlamak istemiyorsanız, kendinizi 2 dakikalık nefes alma ile sınırlayın ve devam edip etmeyeceğinize karar verin. Genellikle bu, tam teşekküllü bir uygulamaya geçmek için yeterlidir.
Takıntılı düşünceler. Onları kabul edin - "Bu sadece bir düşünce", "Beyindeki kimyasal bir sinyal" - ve nefes almaya dikkat edin.
Duygu "işe yaramaz. Önce ve sonra öznel kaygı durumunu ölçün: Bir derste bile voltaj seviyesinde bir düşüş olduğunu fark edeceksiniz.
"Başarısızlık" dönemleri. Bir gün kaçırdıysanız - kendinizi cezalandırmayın, ertesi gün uygulamaya geri dönün.
Sonuç
Meditasyon ve nefes uygulamaları stresi azaltmak, öz kontrolü güçlendirmek ve istikrarlı bir iç destek oluşturmak için kanıtlanmış araçlardır. Tekniklerin düzenli olarak uygulanmasıyla, "özlem - bahis - pişmanlık" döngüsünü kesecek, kumar dürtülerinin sıklığını ve gücünü azaltacak ve karşılığında sizinle uzun süre kalacak olan bilinçli duygu yönetimi becerisini elde edeceksiniz. Bugün başlayın: 5 dakika nefes alma, 5 dakika meditasyon - ve çevrimiçi casinolardan özgürlüğe doğru ilk adımı atın.
1. Stres ve kaygı düzeylerini azaltmak. Kumar, duygusal gerginliği artıran dopamin ve adrenalin salınımını tetikler. Meditasyon ve bilinçli nefes alma, parasempatik sinir sistemini harekete geçirir, rahatlamayı teşvik eder ve duygusal dengeyi yeniden sağlar.
2. Otokontrolü arttırmak. Düzenli uygulama, düşünceleri ve duyguları onlarla özdeşleşmeden gözlemleme becerilerini geliştirir. Bu, dürtü üretimi aşamasında "başka bir bahis" dürtüsünü durdurmanıza izin verir.
3. Kaynak devletin güçlendirilmesi. Kazanmaktan kısa vadeli bir "yüksek" yerine, istikrarlı bir iç destek ve barış hissi inşa edersiniz.
Nefes almak sinir sistemini nasıl etkiler
Diyafragmatik solunum (derin, "göbek"), kalp atış hızını azaltan ve basıncı normalleştiren vagus sinirini uyarır.
Ritmik nefes gecikmeleri "inhalasyon - ekshalasyon" dengesini harekete geçirirken, sempatik ve parasempatik aktivite oranı düzeltilir.
Bilinçli nefes alma, endişeli düşüncelerden belirli bedensel aktivitelere "dikkatin değiştirilmesine" katkıda bulunur, bu da takıntılı arzuları azaltır ve oyun senaryolarından uzaklaşır.
Temel nefes teknikleri
1. Diyafragmatik (abdominal) solunum
Nasıl yapılır: Düz oturun veya bir eliniz göğsünüzde, diğeri karnınızda sırt üstü yatın. Nefes alırken, karın yükselir, göğüs hareketsiz kalır. Nefes verildiğinde, karın iner.
Öneriler: Sakin bir tempoda 5-7 dakika, dakikada 6-8 döngü.
2. Kare solunum (Kutu solunum)
Şema:
- 1. Nefes al - 4 sayı
- 2. Gecikme - 4 sayı
- 3. Nefes ver - 4 sayı
- 4. Gecikme - 4 sayı
- Amaç: ritmi düzeltmek, konsantrasyonu artırmak. Hemen etki için 4-6 döngü yeterlidir.
3. Teknik "4-7-8"
Desen: 4 sayım için nefes al, 7 için gecikme, 8 için nefes ver.
Etki: Parasempatik sistem üzerinde daha belirgin etki, yüksek voltaj ile hızlı sakinleşme.
4. Alternatif burun deliği solunumu (Nadi shodhana)
Nasıl yapılır:
- 1. Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın, 4-6 sayım için soldan nefes alın.
- 2. Sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın, nefesinizi 4 sayı tutun.
- 3. 6 sayım için sağdan nefes verin.
- 4. Ters sırayla tekrarlayın.
- Faydası: Beynin sol ve sağ yarım kürelerini uyumlaştırmak, kaygıyı azaltmak.
Meditasyon uygulaması
1. Bilinçli nefes meditasyonu
Değerlendirme olmadan inhalasyon ve ekshalasyona tanımlayıcı odaklanma. Dikkat dağıtıcı - nefes almaya dikkatin yumuşak bir dönüşü.
Süre: Günlük 10-15 dakika. 5 dakika ile başlayın, süreyi kademeli olarak artırın.
2. Meditasyon "gözlemci"
Alt satır: Ortaya çıkan düşünceleri ve hisleri (bir bahis için özlem, kaybetme korkusu) gökyüzündeki bulutlar gibi, onlara karışmadan izleyin.
Uygulama: Bir zamanlayıcı ile sessiz bir yerde 15-20 dakika.
3. Sevgi Dolu İyilik Meditasyonu (metta)
Algoritma:
- 1. Kendinize iyiliksever bir dilek gönderin: "Acı çekmekten kurtulayım".
- 2. Sevilen biri için tekrarlayın.
- 3. Çemberi, kumar oynayanlar da dahil olmak üzere tanımadığınız herkese genişletin.
- Etki: Öz-şefkat oluşturur, kendini suçlama ve kaybetme konusundaki utancı azaltır.
Günlük hayata entegrasyon
1. Düzenlilik ve program. Sabah veya akşam seansını düzeltin: Hafta içi ve hafta sonları 7:00 veya 21:00.
2. Uzay hazırlığı. Sessiz bir köşe seçin, rahatsız edici aromalar olmadan bir halı, mum veya kokulu yağ kullanın.
3. Hatırlatma desteği. Telefonunuzda veya bir kağıt zamanlayıcıda bildirimleri ayarlayın.
4. Günlükle birleştirmek. Uygulamadan sonra, temel duyguları, 0'dan 10'a kadar bir ölçekte gerginlik derecesini kaydedin.
İpuçları ve olası zorluklar
Direnç ve tembellik. Başlamak istemiyorsanız, kendinizi 2 dakikalık nefes alma ile sınırlayın ve devam edip etmeyeceğinize karar verin. Genellikle bu, tam teşekküllü bir uygulamaya geçmek için yeterlidir.
Takıntılı düşünceler. Onları kabul edin - "Bu sadece bir düşünce", "Beyindeki kimyasal bir sinyal" - ve nefes almaya dikkat edin.
Duygu "işe yaramaz. Önce ve sonra öznel kaygı durumunu ölçün: Bir derste bile voltaj seviyesinde bir düşüş olduğunu fark edeceksiniz.
"Başarısızlık" dönemleri. Bir gün kaçırdıysanız - kendinizi cezalandırmayın, ertesi gün uygulamaya geri dönün.
Sonuç
Meditasyon ve nefes uygulamaları stresi azaltmak, öz kontrolü güçlendirmek ve istikrarlı bir iç destek oluşturmak için kanıtlanmış araçlardır. Tekniklerin düzenli olarak uygulanmasıyla, "özlem - bahis - pişmanlık" döngüsünü kesecek, kumar dürtülerinin sıklığını ve gücünü azaltacak ve karşılığında sizinle uzun süre kalacak olan bilinçli duygu yönetimi becerisini elde edeceksiniz. Bugün başlayın: 5 dakika nefes alma, 5 dakika meditasyon - ve çevrimiçi casinolardan özgürlüğe doğru ilk adımı atın.
