Bağımlılıktan sonra hayatınızı nasıl yeniden inşa edersiniz
1. Mevcut durumun dürüst bir değerlendirmesi
Mali denetim: Borçların, zorunlu ödemelerin, tasarrufların ve aylık giderlerin ayrıntılı bir tablosunu yapın.
Psiko-duygusal tanı: Ölçeklerde kaygı, depresyon ve stres düzeyini değerlendirmek (0-10).
Sosyal profil: Hangi ilişkilerin acı çektiğini belirtin - aile, arkadaşlar, meslektaşlar.
Kaynakların tanımı: Size sunulan destekleri yazın - psikolog, destek grupları, sevdikleriniz.
2. Finansal istikrarın yeniden sağlanması
1. Bütçeleme ve kontrol:
2. Borç geri ödemesi:
3. Birikimler ve hava yastığı:
3. Zihinsel ve fiziksel sağlık
1. Psikoterapi ve destek grupları:
2. Kendini gözlem günlüğü:
3. Fiziksel aktivite ve uyku düzeni:
4. Beslenme ve takviyeleri:
4. İlişkileri ve sosyal aktiviteyi geri yükleme
1. Sevdiklerinizle açık diyalog:
2. Sosyal çevrenin genişletilmesi:
3. Güveni geri kazanmak:
5. Kariyer ve profesyonel gelişim
1. Mesleki hedeflerin analizi:
2. Kalkınma planı:
3. İtibarın geri kazanılması:
6. Uzun süreli nüks önleme
1. Sürekli izleme:
2. Tazminat planları:
3. Yeni alışkanlıklar:
7. İlerleme kontrol noktaları
Bağımlılıktan kurtulma, dürüst bir denetim, net bir plan ve düzenli izleme gerektiren bir sistem sürecidir. Kapsamlı çalışma: finans, sağlık, ilişkiler ve mesleki kendini gerçekleştirme - sadece sonuçlardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda istikrarlı, zengin ve özgür bir yaşam inşa edecektir.
Mali denetim: Borçların, zorunlu ödemelerin, tasarrufların ve aylık giderlerin ayrıntılı bir tablosunu yapın.
Psiko-duygusal tanı: Ölçeklerde kaygı, depresyon ve stres düzeyini değerlendirmek (0-10).
Sosyal profil: Hangi ilişkilerin acı çektiğini belirtin - aile, arkadaşlar, meslektaşlar.
Kaynakların tanımı: Size sunulan destekleri yazın - psikolog, destek grupları, sevdikleriniz.
2. Finansal istikrarın yeniden sağlanması
1. Bütçeleme ve kontrol:
- Tüm oyun hesaplarını kapatın ve uygulamaları kaldırın.
- Ay için sıkı bir bütçe belirleyin, "zorunlu've" arzu edilen "gider kalemlerini vurgulayın.
- Harcama izleme uygulamalarını kullanın (Money Lover, Wallet).
2. Borç geri ödemesi:
- Alacaklıların ve asgari ödemelerin bir listesini oluşturun.
- Erteleme veya yeniden yapılanma hakkında konuşun - çoğu banka yarı yolda buluşur.
3. Birikimler ve hava yastığı:
- Gelirin %5-10'unun ayrı bir "rezerv" hesabına aktarılmasını otomatikleştirin.
- Amaç: Asgari üç aylık yaşam ücreti biriktirmek.
3. Zihinsel ve fiziksel sağlık
1. Psikoterapi ve destek grupları:
- BDT veya aile terapisine devam edin.
- GA/SMART Recovery'yi düzenli olarak ziyaret edin.
2. Kendini gözlem günlüğü:
- Her gün kullanılan duyguları, tetikleyicileri ve başa çıkma stratejilerini yazın.
- Her hafta özetleyin: ne işe yaradı, işe yaraması gerekiyor.
3. Fiziksel aktivite ve uyku düzeni:
- Haftada 3 kez en az 30 dakika kardiyo.
- Yatın ve aynı anda kalkın, yatmadan bir saat önce ekrandan kaçının.
4. Beslenme ve takviyeleri:
- Aşırı şeker ve kafeinden kaçının - kaygıyı arttırırlar.
- Gerekirse, ışık adaptojenleri (magnezyum, omega-3) almayı tartışın.
4. İlişkileri ve sosyal aktiviteyi geri yükleme
1. Sevdiklerinizle açık diyalog:
- Durumunuz ve anlaşmalarınız hakkında haftalık "check-in'ler".
- Heyecan unsurları olmadan ortak aktiviteler: doğaya çıkmak, masa oyunları.
2. Sosyal çevrenin genişletilmesi:
- İlgi kulüplerinde sınıflar (gönüllülük, spor, kurslar).
- Kurslar, ustalık sınıfları, çevrimiçi topluluklar aracılığıyla yeni tanıdıklar.
3. Güveni geri kazanmak:
- Anlaşmaları kaydedin ve bunlara uyun: zamanında bütçe raporları, casinolara erişim eksikliği.
- Küçük adımlar: Her gün bir söz verin ve evde veya günlüğünüzde işaretleyin.
5. Kariyer ve profesyonel gelişim
1. Mesleki hedeflerin analizi:
- Becerileri ve deneyimi gözden geçirin: zevk ve istikrarlı bir gelir getiren şey.
- Altı ay boyunca üç özel hedefi ana hatlarıyla belirtin: ileri eğitim, yeni bir iş, serbest bir proje.
2. Kalkınma planı:
- Online kurslara veya workshoplara kaydolun.
- Aylık ilerlemeyi değerlendirin: tamamlanan modüllerin sayısı, tamamlanan projeler.
3. İtibarın geri kazanılması:
- İşyerinde sorun olması durumunda - sorumlulukların kırılmasını veya yeniden dağıtılmasını dürüstçe tartışın.
- Tüm görevleri zamanında yerine getirin, güvenilirlik ve sorumluluk gösterin.
6. Uzun süreli nüks önleme
1. Sürekli izleme:
- Finansal ve duygusal denetimlerinizi aylık olarak güncelleyin.
- Bir "tetik revizyonu" yapın ve başa çıkma stratejilerinin listesini tamamlayın.
2. Tazminat planları:
- Özlem duymadan her ay için küçük ödüller (kitap, film gezisi).
- Büyük - altı ay veya bir yıl içinde (seyahat, ileri eğitim kursları).
3. Yeni alışkanlıklar:
- Sabah ve akşam ritüelleri: meditasyon, günü planlama, akşam raporu.
- Risksiz bir hobi geliştirmek: müzik, yemek pişirme, iğne işi.
7. İlerleme kontrol noktaları
| Dönem | Kontrol edilmesi gerekenler |
|---|---|
| 1 ay | Bütçe, günlük günlük, uyku stabilizasyonu ayağa kalktı mı |
| 3 ay | Kaygıyı azaltmak, borçların bir kısmını ödemek, hobilere katılmak |
| 6 ay | Nüksetme yok, "rezerv'in yenilenmesi, yeni sosyal bağlar |
| 12 ay | Finansal ve duygusal istikrar, kariyer hedeflerinin gerçekleştirilmesi |
Bağımlılıktan kurtulma, dürüst bir denetim, net bir plan ve düzenli izleme gerektiren bir sistem sürecidir. Kapsamlı çalışma: finans, sağlık, ilişkiler ve mesleki kendini gerçekleştirme - sadece sonuçlardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda istikrarlı, zengin ve özgür bir yaşam inşa edecektir.
