İşe ve normal hayata dönüş
1. Durum değerlendirmesi ve hedef belirleme
1. Fiziksel ve duygusal kaynağın kendi kendine teşhisi
Uyku, enerji seviyeleri ve motivasyonları 0-10 arasında derecelendirin.
Ana darboğazları tanımlayın (uykusuzluk, erteleme, kaygı).
2. Açık kısa ve uzun vadeli hedefler
Kısa süreli (1-2 hafta boyunca): Tam olarak işyerine en az 3 kez gidin.
Uzun vadeli (1-3 ay boyunca): tam yükü geri yükleyin, yeni bir görev veya beceriye hakim olun.
3. Zaman planlaması
Haftayı iş ve kurtarma birimlerine bölün (örn. 3 iş günü ve 2 ışık).
Sabah ve akşam ritüelini yazın: kaldırma, egzersizler, kahvaltı, günün planı; akşam - dinlenme ve gerçekleştirilen analizi.
2. Çalışma programının kademeli adaptasyonu
1. Düzgün giriş
İlk iş günü: Normal iş yükünün %50'si, acil görevlerin iptali.
Dinlenme ve nefes alma uygulamaları için molalarla 2-3 saat boyunca görevler.
2. Kademeli birikme
Yükü her hafta %10-20 oranında artırın.
Cuma günü, vücudun ve ruhun nasıl tepki verdiğini analiz edin, planı gelecek hafta için ayarlayın.
3. Açık kesmeler ve kurtarma duraklamaları
Zaman yönetimi: Pomodoro tekniği (25 dk iş/5 dk dinlenme).
Molalar sırasında, temiz havada yürüyün, hafif germe veya nefes egzersizleri yapın.
3. Stres Yönetimi ve Verimlilik
1. Çalışma saatlerinde anti-stres uygulamaları
Bilinçli nefes alma: Önemli bir toplantıdan önce 4-7-8 (4 nefes al, 7 geç, 8 nefes ver).
Vücuda odaklanarak 3-5 dakika kısa meditasyon.
2. Önceliklendirme ve delegasyon
Her gün 2-3 anahtar görev tanımlayın (MIT - En Önemli Görevler).
Rutin işlemleri devredin veya şablonlar ve araçlar aracılığıyla otomatikleştirin.
3. Enerji yönetimi
Pik enerji sırasında en zor görev üzerinde çalışın (genellikle sabahları).
Yoğun saatler için hafif bir rutin bırakın.
4. Sosyal ve ev rutinlerini geri yükleme
1. Uykuya ve beslenmeye dönüş
Sabit yatma ve kaldırma; Ekranları yatmadan bir saat önce sınırlayın.
Tarifeli yemekler: Üç ana öğün ve iki hafif atıştırmalık.
2. Sosyal bağlantılar
Programa haftada arkadaşlarınızla veya ailenizle 1-2 ekstra çalışma toplantısı ekleyin.
Ortak hobiler veya spor aktiviteleri: grup eğitimi, masa oyunları, yürüyüşler.
3. Hobiler ve Boş Zaman
Tutkuyla ilgili olmayan ilgi alanları geliştirin: müzik, iğne işi, kurslar.
Memnuniyetinizdeki artışı not etmek için günlüğünüzdeki her aktivitenin duygularını yazın.
5. Relaps desteği ve önleme
1. Check-in sistemi
Kendinize veya eşinize günlük kısa raporlar: Ana şeyin yapılıp yapılmadığı, nasıl hissettiğiniz.
Zorlukları çözmek için bir akıl hocası, psikolog veya karşılıklı yardım grubu ile haftalık toplantı.
2. Tetik yönetimi
Stresli davranışların iş ve ev tetikleyicilerini belirleyin (yorgunluk, son tarihler, çatışma).
Her tetikleyici için hızlı alternatifler hazırlayın: Bir arkadaşınızı arayın, 5 dakika nefes alın, yürüyün.
3. Acil durum planı
"Yıkıcı" davranış tehlikesiyle karşı karşıya olan güvenilir bir kişiye kod kelimesi veya sinyal.
Zaten aşina olduğunuz bir telefon hattı veya chatbot numarası.
6. İlerleme izleme ve ayarlama
1. İlerleme tablosu
2. Düzenli inceleme
Tabloyu haftalık olarak analiz edin, hedefleri ve yükü ayarlayın.
Önemli sapmalar durumunda, destek bağlayın (psikolog, mentor).
3. Başarı Ödülleri
Küçük: En sevdiğiniz kahveden bir fincan, ilk tam çalışma haftanızdan sonra yeni bir kitap.
Major: Bir aylık hedefe ulaştıktan sonra hafta sonu gezisi veya tazeleme kursu
İşe ve normal hayata dönmek için adım adım ve kontrollü bir plan, kaynakların dürüst bir şekilde değerlendirilmesini, programın sorunsuz bir şekilde uyarlanmasını, stres yönetimi tekniklerini, hane halkı ve sosyal ritüellerin restorasyonunu, ayrıca bir destek sistemini ve düzenli izlemeyi içerir. Bu entegre yaklaşım, günlük faaliyetlerde üretkenliğe ve neşeye sürdürülebilir bir dönüş sağlayacaktır.
1. Fiziksel ve duygusal kaynağın kendi kendine teşhisi
Uyku, enerji seviyeleri ve motivasyonları 0-10 arasında derecelendirin.
Ana darboğazları tanımlayın (uykusuzluk, erteleme, kaygı).
2. Açık kısa ve uzun vadeli hedefler
Kısa süreli (1-2 hafta boyunca): Tam olarak işyerine en az 3 kez gidin.
Uzun vadeli (1-3 ay boyunca): tam yükü geri yükleyin, yeni bir görev veya beceriye hakim olun.
3. Zaman planlaması
Haftayı iş ve kurtarma birimlerine bölün (örn. 3 iş günü ve 2 ışık).
Sabah ve akşam ritüelini yazın: kaldırma, egzersizler, kahvaltı, günün planı; akşam - dinlenme ve gerçekleştirilen analizi.
2. Çalışma programının kademeli adaptasyonu
1. Düzgün giriş
İlk iş günü: Normal iş yükünün %50'si, acil görevlerin iptali.
Dinlenme ve nefes alma uygulamaları için molalarla 2-3 saat boyunca görevler.
2. Kademeli birikme
Yükü her hafta %10-20 oranında artırın.
Cuma günü, vücudun ve ruhun nasıl tepki verdiğini analiz edin, planı gelecek hafta için ayarlayın.
3. Açık kesmeler ve kurtarma duraklamaları
Zaman yönetimi: Pomodoro tekniği (25 dk iş/5 dk dinlenme).
Molalar sırasında, temiz havada yürüyün, hafif germe veya nefes egzersizleri yapın.
3. Stres Yönetimi ve Verimlilik
1. Çalışma saatlerinde anti-stres uygulamaları
Bilinçli nefes alma: Önemli bir toplantıdan önce 4-7-8 (4 nefes al, 7 geç, 8 nefes ver).
Vücuda odaklanarak 3-5 dakika kısa meditasyon.
2. Önceliklendirme ve delegasyon
Her gün 2-3 anahtar görev tanımlayın (MIT - En Önemli Görevler).
Rutin işlemleri devredin veya şablonlar ve araçlar aracılığıyla otomatikleştirin.
3. Enerji yönetimi
Pik enerji sırasında en zor görev üzerinde çalışın (genellikle sabahları).
Yoğun saatler için hafif bir rutin bırakın.
4. Sosyal ve ev rutinlerini geri yükleme
1. Uykuya ve beslenmeye dönüş
Sabit yatma ve kaldırma; Ekranları yatmadan bir saat önce sınırlayın.
Tarifeli yemekler: Üç ana öğün ve iki hafif atıştırmalık.
2. Sosyal bağlantılar
Programa haftada arkadaşlarınızla veya ailenizle 1-2 ekstra çalışma toplantısı ekleyin.
Ortak hobiler veya spor aktiviteleri: grup eğitimi, masa oyunları, yürüyüşler.
3. Hobiler ve Boş Zaman
Tutkuyla ilgili olmayan ilgi alanları geliştirin: müzik, iğne işi, kurslar.
Memnuniyetinizdeki artışı not etmek için günlüğünüzdeki her aktivitenin duygularını yazın.
5. Relaps desteği ve önleme
1. Check-in sistemi
Kendinize veya eşinize günlük kısa raporlar: Ana şeyin yapılıp yapılmadığı, nasıl hissettiğiniz.
Zorlukları çözmek için bir akıl hocası, psikolog veya karşılıklı yardım grubu ile haftalık toplantı.
2. Tetik yönetimi
Stresli davranışların iş ve ev tetikleyicilerini belirleyin (yorgunluk, son tarihler, çatışma).
Her tetikleyici için hızlı alternatifler hazırlayın: Bir arkadaşınızı arayın, 5 dakika nefes alın, yürüyün.
3. Acil durum planı
"Yıkıcı" davranış tehlikesiyle karşı karşıya olan güvenilir bir kişiye kod kelimesi veya sinyal.
Zaten aşina olduğunuz bir telefon hattı veya chatbot numarası.
6. İlerleme izleme ve ayarlama
1. İlerleme tablosu
| Ölçü | Temel | Mevcut Düzey | Hedef Düzey |
|---|---|---|---|
| Günlük üretken saatler | 2 | 4 | 6 |
| Mola sayısı | 0 | 3 | 3 |
| 0-10 ölçeğinde ruh hali | 4 | 7 | ≥8 |
| Haftada iş dışı olaylar | 0 | 2 | 3 |
2. Düzenli inceleme
Tabloyu haftalık olarak analiz edin, hedefleri ve yükü ayarlayın.
Önemli sapmalar durumunda, destek bağlayın (psikolog, mentor).
3. Başarı Ödülleri
Küçük: En sevdiğiniz kahveden bir fincan, ilk tam çalışma haftanızdan sonra yeni bir kitap.
Major: Bir aylık hedefe ulaştıktan sonra hafta sonu gezisi veya tazeleme kursu
İşe ve normal hayata dönmek için adım adım ve kontrollü bir plan, kaynakların dürüst bir şekilde değerlendirilmesini, programın sorunsuz bir şekilde uyarlanmasını, stres yönetimi tekniklerini, hane halkı ve sosyal ritüellerin restorasyonunu, ayrıca bir destek sistemini ve düzenli izlemeyi içerir. Bu entegre yaklaşım, günlük faaliyetlerde üretkenliğe ve neşeye sürdürülebilir bir dönüş sağlayacaktır.
