İrade nasıl oluşturulur

1) Makalenin amacı

Öz kontrolü artıran ve çevrimiçi casino bahislerini durdurmaya yardımcı olan pratik bir araç seti. Odak: ölçülebilir eylemler, günlük prosedürler, arızalara karşı koruma.

2) İrade gücünün temel ilkeleri

İrade = beceri + çevre, "karakter özelliği'değil. "İki yönde çalışıyoruz: (A) beceriyi eğitiyoruz, (b) çevreyi yeniden inşa ediyoruz.

Sürtünme> motivasyon: Siteye/uygulamaya ulaşmak ne kadar zor olursa, o kadar az dürtüsel eylem olur.

Her seferinde bir gün: Her gün küçük zaferler kaydediyoruz.

3) Acil güvenlik eylemi (bugün yapın)

1. Erişimleri yok edin: uygulamaları, yer imlerini, otomatik tamamlama haritalarını silin.

2. Kilitler: tüm cihazlara site/uygulama engelleyici yükleyin; Güvenilir bir kişiye vermek için ayarlara şifre.

3. Finansal engeller: İnternet ödemelerindeki limitler/bloklar, ayrı bir "geri alınamaz" tasarruf hesabı, kredi kartlarının dondurulması.

4. Sosyal destek: 1-2 kişiyi bilgilendirin, telefon/mesajlaşma ile bir akşam "check-in" konusunda anlaşın.

5. SOS kartı * (telefondaki kağıt/not): Çekerken 5 hızlı adım (bkz. bölüm 10).

4) Teşhis: Tetikleyici harita

Amaç: Kalıplara bakın * (günün saati, yalnızlık, alkol, sosyal ağlar, push bildirimleri).

5) "Anında kontrol" araçları

10 dakikalık kural: Eylemi 10 dakika erteleyin, zamanlayıcıyı başlatın. Bu süre zarfında, "kutu 4-4-4-4" veya 20 squat/şınav soluyoruz.

Urge Surfing (sörf çekişi), 3-5 dakika: çekişi vücutta bir "dalga'olarak gözlemliyoruz, savaşmayın, nefes almayın, zirvenin nasıl düştüğüne dikkat edin.

Stop thought + replacement: "I will win back" - "DUR, bu bir çarpıtma. Amacım temiz bir gün" - hemen listeden bir eylem-değiştirme (aşağıya bakınız).

Yöntem 5 dakika: "Beş dakika - hepsi bu. Bir alternatif başlatıyoruz (temizlik/yürüyüş/duş). Genellikle dalganın dinmesi için yeterlidir.

Tek tıklama kuralı: Riskli sitelere erişim ≥3 ek adım gerektirmelidir (uzun bir şifre, ikinci bir cihaz, bir kimlik doğrulayıcı uygulama girerek). Bu bariyerleri oluşturun.

6) Uygulama niyetleri

• * 22:00'den sonra bir kumarhane açmak için çekerse, * 15 dakika hızlı + duş + uyku yürüyorum.
• * bahisçiden bir itme aldıysa, * hemen bildirimleri kapatın ve arkadaşıma "+ 1 temiz gün" yazın.
• Eğer * maaş geldiyse, * otomatik tamamlama ile tasarruf hesabına hemen % N transfer edin.

Listeyi telefonunuzda ve kağıt üzerinde tutun.

7) Değiştirme eylemlerinin listesi (hızlı erişim)

Fiziksel aktivite 10-20 dakika (yürüyüş, şınav, tahta).

Soğuk/kontrast duş.

Destek çağrısı/mesajı "çekiş 8/10, yürüyüşe çıkıyorum".

Kısa el işi: bulaşıklar, yıkama, masa analizi.

Kısa nefes/meditatif uygulamalar 3-5 dakika.

"Taktik uyku" 20-30 dakika (şiddetli yorgunluk varsa).

8) Komite öncesi ortamın ve teknolojinin yeniden yapılandırılması

Tüm cihazlarda engelleyiciler + ebeveyn denetimleri *. Parola güvenilir bir kişi tarafından saklanır.

Akşam için sosyal ağlar/posta/anlık mesajlaşma bildirimlerini * devre dışı bırakın.

Dairede beyaz alanlar *: telefon/dizüstü bilgisayar olmadan (yatak odası, mutfak).

Vaat sözleşmesi: kamu hedefi (örn. 30 gün bahis yok) + "ceza" (istenmeyen organizasyona bağış/" endişeli kumbara'ya katkı).

Kırmızı bölgelerin listesi: alkol, gece yorgunluğu, yalnızlık - kombinasyonlardan kaçının.

9) Finansal protokoller (geri dönüşü önleme)

Tasarruf Hesabına/Sınırlı Yatırıma Ödeme Günü Otomatik İmzalayın *.

Online ödemelerde günlük limit * = 0 (veya mümkün olan en az).

İki cüzdan: "işletme" (küçük harcamalar) ve "görünmez birikim" (çevrimiçi erişim olmadan).

"Ne kadar tasarruf edildi" yazınız: Her ret = gerçek miktar, hafta/ay için toplam.

10) 15/60/24 için SOS planı

İlk 15 dakika: * zamanlayıcı 10 dakika + nefes/ağız kavgası, sonra soğuk duş

60 dakika: * "sıcak bölgeyi" (ev/bilgisayar) terk ediyoruz, kalabalık bir yere gidiyoruz, destek çağırıyoruz, bir günlük yazıyoruz: "Özlemi ne başlattı? ».

24 saat: * Tetikleyicilerin analizi, artan engelleme, eksikliklerin telafisi (uyku, yiyecek, su, hareket), hafta için plan.

11) Günlükler ve kontrol listeleri (şablonlar)

Çekiş günlüğü (günlük): * tarih, durum, tetikleyici, düşünce tuzağı, yoğunluk (0-10), "eğer-bir şey" eylemi, sonuç, öğrendiklerim.

• Uyku ≥7 h
• Programa göre yemekler (açlık yok)
• Fiziksel yük ≥20 dk
• 3 değiştirme işlemi tamamlandı
• Destek ile akşam "check-in"
• Kumar içeriği/forumlarında 0 dakika

12) Fizyoloji ve bilişsel esneklik

Uyku * kendini kontrol etmenin anahtarıdır (aynı anda yatağa gidiyoruz, yatak odasının dışındaki araçlar).

Yiyecek/su * - "HALT" (Aç, Öfkeli, Yalnız, Yorgun) kullanmaktan kaçının.

Alkol/uyarıcılar * - mümkünse hariç tutun: kontrolü keskin bir şekilde azaltın.

• "Bahis oynamak parayı geri verecek" "Her bahis matematiksel olarak eksi, amacım sermaye ve barışı korumak".
• "Sıkıldım" - "Can sıkıntısı, bahisler için değil, dinlenme/hareket için bir sinyaldir".

13) 24-7-30: Adım adım plan

İlk 24 saat: * erişimleri silin, bloklar koyun, bir akşam raporu üzerinde anlaşın, bir SOS kartı doldurun, erken yatın.

İlk 7 gün: * Günlük günlükler, 3 toplantı/destek çağrısı, haftada en az 150 dakika hareket, günde 2-3 saat "değiştirme aktiviteleri" yapın.

İlk 30 gün: * Tetikleyicilerin gözden geçirilmesi, artan zayıflıklar (bildirimler/gece/yalnızlık), ilerleme için ödüller (risksiz), gelecek ay için plan.

14) İlerleme metrikleri

Oynamadan geçen günler.

Ortalama özlem/gün * (0-10) ve bölümlerin sıklığı.

Rutin performans * (% kontrol listesi).

Tasarruf edilen para * (reddetme miktarı).

Uyku/enerji kalitesi * (skor 1-10).

Haftalık 20 dakikalık bir inceleme yapın: ne işe yaradı, ne güçlendirilecek.

15) Sosyal ve mesleki destek

Günlük rapor gönderdiğiniz "gözlemci" (ortak/arkadaş).

Akşamları/hafta sonları ortak aktiviteler.

Sık sık arızalarla - bir uzmanla çalışın (bilişsel-davranışçı yaklaşım, dürtü kontrol becerileri). Bu normaldir ve ilerlemeyi hızlandırır.

16) Bir arıza varsa

1. Kendini kırbaçlamayı bırak. * Arıza, bir "başarısızlık'değil, ince olduğu bir sinyaldir.

2. Şablona göre ayrıştırma: nerede, ne hissetti, ne düşündü, hangi koruma işe yaramadı.

3. Güçlendirici koruma: sürtünme ekleyin, if-then listesini genişletin, desteği uyarın.

4. Aynı gün rutinine dönüş: uyku, yemek, su, hareket, kısa bir galibiyet.

Özet

Bir mesafedeki irade bir sistemdir: bloklar ve engeller, açık "eğer öyleyse" planları, günlük dergiler, fizyolojik taban, destek ve düzenli analiz. 7-24-30 adım ilerleyin, ilerlemeyi ölçün ve çevreyi güçlendirin - kendi kendine kontrol sürdürülebilir hale gelecek ve çevrimiçi casinolar hayatınızı terk edecek.