Bağımlılık çıkış algoritması: nereden başlamalı
Giriş
Oyun bağımlılığından kurtulmak, sıralı adımlar gerektiren bir sistem sürecidir. Net bir plan olmadan, eski davranışlara geri dönmek kolaydır. Bir sorunu kabul etmekten ve erişimi engellemekten destek bulmaya ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaya kadar, bu algoritma başlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 1. Problem tanıma ve kendi kendine teşhis
1. Oran bağımlılığı
PGSI (Sorunlu Kumar Önem Endeksi) testini geçin: 3 + puan - alarm sinyali.
2. Gerçekleri yazın
Bahislere ne kadar zaman harcadığınız, ne kadar kaybettiğiniz, hangi duyguları deneyimlediğiniz.
3. Dijital günlük
Desenleri ve tetikleyicileri anlamak için siteye girmek için her girişimi kaydedin.
Adım 2. Teknik bariyerler
1. Kendini dışlama (BetStop)
Betstop'a giriş yapın. gov. au 6-12 ay veya ömür boyu.
2. Kumar engelleyicileri
Gamba veya BetBlocker'ı tüm cihazlara yükleyin.
3. DNS filtreleri ve uzantıları
Yönlendirici aracılığıyla OpenDNS FamilyShield'i yapılandırın; Tarayıcıda, BlockSite veya StayFocusd'u bağlayın.
Adım 3. Psikolojik uyum
1. Motivasyon formülasyonu
Oynamayı bırakmak istemenizin üç nedenini yazın (aile, sağlık, finans).
2. Kendinize "kişisel mesajlar"
"Seçimimi kontrol ediyorum", "Zamanıma ve enerjime değer veriyorum".
3. Öz düzenlemenin kısa uygulamaları
Nefes egzersizleri 4-7-8, mindfulnes seansları 5-10 dakika oynamak istiyorsanız.
Adım 4. Profesyonel yardım almak
1. Hotlines ve sohbetler
Çağrı 1800 858 858 (Kumarbazın Yardımı), sohbet kumarbaz helponline. org. Günün her saati.
2. Danışmanlık danışmanlığı
Medicare oturumları için GP'den bir Ruh Sağlığı Bakım Planı tavsiyesi alın.
3. Destek grupları
Gaaustralia'da Anonim Kumarbazlar toplantılarını bulun. org. Kumarbazın Yardımı aracılığıyla au veya bölgesel Akran desteği.
Adım 5. Kişisel eylem planı geliştirmek
1. Bütçe ve Finans
"Eğlence için" sabit bir miktar tahsis edin; Ortak hesapları kapatın ve kredi kartlarını sınırlayın.
2. Alternatiflerin zamanlaması
Haftada 3-5 ders planlayın: spor, hobiler, gönüllülük.
3. Hedefler ve kontrol
Mikro görevleri ayarlayın (ilk 7 gün boyunca "siteye gitmeyin"), günlüğe başarıları kaydedin.
Adım 6. Yeni alışkanlıklar geliştirmek
1. Günlük rutin
Güne 10 dakikalık bir şarj veya meditasyon ile başlayın.
2. Sosyal aktiviteler
Hobi kulüplerine, arkadaşlarla etkinliklere "bozulma" riski olmadan katılın.
3. Öğrenme ve kendini geliştirme
Zihni faydalı bir şekilde doldurmak için çevrimiçi kurslarda (finansal okuryazarlık, stres yönetimi) usta olun.
Adım 7. İlerleme izleme ve destek
1. Düzenli "check-in"
Günlüğü haftalık olarak analiz edin: Oynamaya çalışmadan ve duygusal değişiklikler yapmadan günleri kutlayın.
2. Peer-buddy
Haftalık raporlar için destek ekibinden bir arkadaş veya mentor atayın.
3. Plan ayarı
Zor bulursanız, değişiklikler yapın: alternatif faaliyetlerin sayısını artırın veya finansal engeller ekleyin.
Sonuç
Bu algoritma, bağımlılığın ilk belirtisinden oyun ve yaşam üzerinde istikrarlı kontrole kadar yol haritanızdır. Net adımlar, güvenilir engeller ve profesyonellerin ve sevdiklerinizin desteği, sağlıksız alışkanlıklar çemberini kırmanıza ve kumar risklerinden arındırılmış yeni bir kalkınma yürüyüşü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Oyun bağımlılığından kurtulmak, sıralı adımlar gerektiren bir sistem sürecidir. Net bir plan olmadan, eski davranışlara geri dönmek kolaydır. Bir sorunu kabul etmekten ve erişimi engellemekten destek bulmaya ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaya kadar, bu algoritma başlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 1. Problem tanıma ve kendi kendine teşhis
1. Oran bağımlılığı
PGSI (Sorunlu Kumar Önem Endeksi) testini geçin: 3 + puan - alarm sinyali.
2. Gerçekleri yazın
Bahislere ne kadar zaman harcadığınız, ne kadar kaybettiğiniz, hangi duyguları deneyimlediğiniz.
3. Dijital günlük
Desenleri ve tetikleyicileri anlamak için siteye girmek için her girişimi kaydedin.
Adım 2. Teknik bariyerler
1. Kendini dışlama (BetStop)
Betstop'a giriş yapın. gov. au 6-12 ay veya ömür boyu.
2. Kumar engelleyicileri
Gamba veya BetBlocker'ı tüm cihazlara yükleyin.
3. DNS filtreleri ve uzantıları
Yönlendirici aracılığıyla OpenDNS FamilyShield'i yapılandırın; Tarayıcıda, BlockSite veya StayFocusd'u bağlayın.
Adım 3. Psikolojik uyum
1. Motivasyon formülasyonu
Oynamayı bırakmak istemenizin üç nedenini yazın (aile, sağlık, finans).
2. Kendinize "kişisel mesajlar"
"Seçimimi kontrol ediyorum", "Zamanıma ve enerjime değer veriyorum".
3. Öz düzenlemenin kısa uygulamaları
Nefes egzersizleri 4-7-8, mindfulnes seansları 5-10 dakika oynamak istiyorsanız.
Adım 4. Profesyonel yardım almak
1. Hotlines ve sohbetler
Çağrı 1800 858 858 (Kumarbazın Yardımı), sohbet kumarbaz helponline. org. Günün her saati.
2. Danışmanlık danışmanlığı
Medicare oturumları için GP'den bir Ruh Sağlığı Bakım Planı tavsiyesi alın.
3. Destek grupları
Gaaustralia'da Anonim Kumarbazlar toplantılarını bulun. org. Kumarbazın Yardımı aracılığıyla au veya bölgesel Akran desteği.
Adım 5. Kişisel eylem planı geliştirmek
1. Bütçe ve Finans
"Eğlence için" sabit bir miktar tahsis edin; Ortak hesapları kapatın ve kredi kartlarını sınırlayın.
2. Alternatiflerin zamanlaması
Haftada 3-5 ders planlayın: spor, hobiler, gönüllülük.
3. Hedefler ve kontrol
Mikro görevleri ayarlayın (ilk 7 gün boyunca "siteye gitmeyin"), günlüğe başarıları kaydedin.
Adım 6. Yeni alışkanlıklar geliştirmek
1. Günlük rutin
Güne 10 dakikalık bir şarj veya meditasyon ile başlayın.
2. Sosyal aktiviteler
Hobi kulüplerine, arkadaşlarla etkinliklere "bozulma" riski olmadan katılın.
3. Öğrenme ve kendini geliştirme
Zihni faydalı bir şekilde doldurmak için çevrimiçi kurslarda (finansal okuryazarlık, stres yönetimi) usta olun.
Adım 7. İlerleme izleme ve destek
1. Düzenli "check-in"
Günlüğü haftalık olarak analiz edin: Oynamaya çalışmadan ve duygusal değişiklikler yapmadan günleri kutlayın.
2. Peer-buddy
Haftalık raporlar için destek ekibinden bir arkadaş veya mentor atayın.
3. Plan ayarı
Zor bulursanız, değişiklikler yapın: alternatif faaliyetlerin sayısını artırın veya finansal engeller ekleyin.
Sonuç
Bu algoritma, bağımlılığın ilk belirtisinden oyun ve yaşam üzerinde istikrarlı kontrole kadar yol haritanızdır. Net adımlar, güvenilir engeller ve profesyonellerin ve sevdiklerinizin desteği, sağlıksız alışkanlıklar çemberini kırmanıza ve kumar risklerinden arındırılmış yeni bir kalkınma yürüyüşü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
