Duyguları ve tetikleyicileri yönetmek
Giriş
Oyun bağımlılığı sadece dış uyaranlarla değil, aynı zamanda iç durumlarla da beslenir: kaygı, can sıkıntısı, "yetişme" arzusu. Duygu yönetimi ve tetikleyici nötralizasyon, uzun vadeli kontrolün temel unsurlarıdır. Aşağıda, "tehlikeli" düşünceleri ve duyguları tespit ettikten hemen sonra uygulanabilecek açık bir dizi teknik bulunmaktadır.
1. Tetikleyicilerin tanımlanması ve izlenmesi
1. Mood ve Tetik Günlüğü
Günlük notları tutun: zaman, durum, ortaya çıkan duygu (can sıkıntısı, endişe, tahriş), sonraki oyun dürtüsü.
Kalıpları belirleyin: En sık bahis arzusunu tetikleyen şey (iş, haberler, sosyal ağlar, sevdiklerinizle anlaşmazlıklar).
2. Tetikleyici sınıflandırma
Duygusal: stres, depresyon, kaçırılma korkusu.
Durumsal: spor yayınlarını izlemek, reklam bildirimleri, kumarhaneli sokak.
Fizyolojik: yorgunluk, açlık, uyku eksikliği nedeniyle tahriş.
3. Önceliklendirme
En yaygın üç tetikleyiciyi kontrol edin ve önce onlarla çalışın.
2. Bilişsel Davranışçı Teknikler (CBT)
1. Düşünceleri yeniden formüle etme
Otomatik düşüncelerle "Başka bir bahis her şeyi geri getirecek", durun ve bir alternatif söyleyin: "Her bahis kaybı şiddetlendirir, durumu düzeltmez".
2. Deformasyon tanıma
"Siyah beyaz düşünme've" kontrol yanılsaması'nı tanımlayın: "dünyada gri bölgeler var've" rastgelelik kontrol edilemez'ile değiştirin.
3. Davranışsal deney
Bir alternatif test edin: Yeni bir reaksiyon kaydedin (yürü, ara) ve sonucu analiz edin.
3. Mindfulnes ve nefes uygulamaları
1. Teknik "5-4-3-2-1"
Gördüğünüz 5 şeye odaklanın, 4 duyarsınız, 3 bedeninizle hissedersiniz, 2 koklarsınız, 1 tadarsınız. Dikkati darbeden şu anki ana geçirir.
2. Nefes alma 4-7-8
Nefes 4 s, gecikme 7 s, nefes 8 s; Gerginliği azaltmak ve duygusal "bitki'yi azaltmak için 4-6 kez tekrarlayın.
3. Kısa meditasyonlar
Her gün, 5-10 dakika boyunca, vücudu taramak veya düşünceleri değerlendirmeden gözlemlemek için pratik yapın - duygusal bir tetikleyiciye "oturmamak" için bir alışkanlık geliştirilir.
4. Sosyal destek ve raporlama
1. Buddy-systems
Destek grubundan veya sevilen birinden bir "ortak" atayın: gerçekten oynamak istiyorsanız, ona bir sinyal verin ("kod kelimesi"), bir çağrı veya ortak bir yürüyüş isteyin.
2. Haftalık raporlar
Tetikleyicilerin sayısı, başarıyla uygulanan teknikler ve kalan zorluklar hakkında kısa bir rapor hazırlayın.
3. Grup toplantıları
Anonim Kumarbazlar veya akran destek oturumlarına katılın: sadece zaferleri değil, aynı zamanda ek stratejiler elde ederek arızaları da paylaşın.
5. Önleyici adımlar planı
1. Duraklamalar oluşturma
Herhangi bir dürtü ile, bir mola verin: balkona erişim, bir bardak su, 3 derin nefes.
2. Alternatif eylem haritası
Önceden 5-7 alternatif eylemin bir listesini yapın (parçayı dinleyin, egzersiz yapın, bir arkadaşınızı arayın) ve gözlerinizin önünde tutun.
3. "Eğer... Sonra"... formatı
Yaz: "Reklamı izledikten sonra oynama arzusu hissettiysem, o zaman... (Nefes egzersizi yaparak). Böyle bir "eğer-öyleyse" planı kontrolü otomatikleştirmeye yardımcı olur.
6. Uzun vadeli sürdürülebilirlik
1. Düzenli kendi kendine teşhis
Her 1-2 haftada bir, tetik günlüğünü gözden geçirin ve teknikleri ayarlayın.
2. Kaynakların güçlendirilmesi
Spor, yaratıcılık, gönüllülük için gidin - "dopamin" inişleri için daha az bakmak için olumlu bir duygu rezervi oluşturun.
3. Profesyonel yardım
Kendi başınıza başa çıkmak zorsa, bir Better Access psikoloğuna kaydolun veya bir dizi danışma için yerel Kumarbazın Yardımı ile iletişime geçin.
Sonuç
Duygu ve tetikleme yönetimi, günlük mini uygulamalardan sistem analizine ve sosyal desteğe kadar devam eden bir süreçtir. Bilişsel davranışçı teknikleri, mindfulnes egzersizlerini ve açık davranışsal planları uygulayın, böylece oynama arzusunun reddedilmesi ve alternatif, güvenli stratejilere geçiş yapılması sağlanır. Bu, kumar dürtüsü üzerinde istikrarlı bir kontrol için güvenilir bir yoldur.
Oyun bağımlılığı sadece dış uyaranlarla değil, aynı zamanda iç durumlarla da beslenir: kaygı, can sıkıntısı, "yetişme" arzusu. Duygu yönetimi ve tetikleyici nötralizasyon, uzun vadeli kontrolün temel unsurlarıdır. Aşağıda, "tehlikeli" düşünceleri ve duyguları tespit ettikten hemen sonra uygulanabilecek açık bir dizi teknik bulunmaktadır.
1. Tetikleyicilerin tanımlanması ve izlenmesi
1. Mood ve Tetik Günlüğü
Günlük notları tutun: zaman, durum, ortaya çıkan duygu (can sıkıntısı, endişe, tahriş), sonraki oyun dürtüsü.
Kalıpları belirleyin: En sık bahis arzusunu tetikleyen şey (iş, haberler, sosyal ağlar, sevdiklerinizle anlaşmazlıklar).
2. Tetikleyici sınıflandırma
Duygusal: stres, depresyon, kaçırılma korkusu.
Durumsal: spor yayınlarını izlemek, reklam bildirimleri, kumarhaneli sokak.
Fizyolojik: yorgunluk, açlık, uyku eksikliği nedeniyle tahriş.
3. Önceliklendirme
En yaygın üç tetikleyiciyi kontrol edin ve önce onlarla çalışın.
2. Bilişsel Davranışçı Teknikler (CBT)
1. Düşünceleri yeniden formüle etme
Otomatik düşüncelerle "Başka bir bahis her şeyi geri getirecek", durun ve bir alternatif söyleyin: "Her bahis kaybı şiddetlendirir, durumu düzeltmez".
2. Deformasyon tanıma
"Siyah beyaz düşünme've" kontrol yanılsaması'nı tanımlayın: "dünyada gri bölgeler var've" rastgelelik kontrol edilemez'ile değiştirin.
3. Davranışsal deney
Bir alternatif test edin: Yeni bir reaksiyon kaydedin (yürü, ara) ve sonucu analiz edin.
3. Mindfulnes ve nefes uygulamaları
1. Teknik "5-4-3-2-1"
Gördüğünüz 5 şeye odaklanın, 4 duyarsınız, 3 bedeninizle hissedersiniz, 2 koklarsınız, 1 tadarsınız. Dikkati darbeden şu anki ana geçirir.
2. Nefes alma 4-7-8
Nefes 4 s, gecikme 7 s, nefes 8 s; Gerginliği azaltmak ve duygusal "bitki'yi azaltmak için 4-6 kez tekrarlayın.
3. Kısa meditasyonlar
Her gün, 5-10 dakika boyunca, vücudu taramak veya düşünceleri değerlendirmeden gözlemlemek için pratik yapın - duygusal bir tetikleyiciye "oturmamak" için bir alışkanlık geliştirilir.
4. Sosyal destek ve raporlama
1. Buddy-systems
Destek grubundan veya sevilen birinden bir "ortak" atayın: gerçekten oynamak istiyorsanız, ona bir sinyal verin ("kod kelimesi"), bir çağrı veya ortak bir yürüyüş isteyin.
2. Haftalık raporlar
Tetikleyicilerin sayısı, başarıyla uygulanan teknikler ve kalan zorluklar hakkında kısa bir rapor hazırlayın.
3. Grup toplantıları
Anonim Kumarbazlar veya akran destek oturumlarına katılın: sadece zaferleri değil, aynı zamanda ek stratejiler elde ederek arızaları da paylaşın.
5. Önleyici adımlar planı
1. Duraklamalar oluşturma
Herhangi bir dürtü ile, bir mola verin: balkona erişim, bir bardak su, 3 derin nefes.
2. Alternatif eylem haritası
Önceden 5-7 alternatif eylemin bir listesini yapın (parçayı dinleyin, egzersiz yapın, bir arkadaşınızı arayın) ve gözlerinizin önünde tutun.
3. "Eğer... Sonra"... formatı
Yaz: "Reklamı izledikten sonra oynama arzusu hissettiysem, o zaman... (Nefes egzersizi yaparak). Böyle bir "eğer-öyleyse" planı kontrolü otomatikleştirmeye yardımcı olur.
6. Uzun vadeli sürdürülebilirlik
1. Düzenli kendi kendine teşhis
Her 1-2 haftada bir, tetik günlüğünü gözden geçirin ve teknikleri ayarlayın.
2. Kaynakların güçlendirilmesi
Spor, yaratıcılık, gönüllülük için gidin - "dopamin" inişleri için daha az bakmak için olumlu bir duygu rezervi oluşturun.
3. Profesyonel yardım
Kendi başınıza başa çıkmak zorsa, bir Better Access psikoloğuna kaydolun veya bir dizi danışma için yerel Kumarbazın Yardımı ile iletişime geçin.
Sonuç
Duygu ve tetikleme yönetimi, günlük mini uygulamalardan sistem analizine ve sosyal desteğe kadar devam eden bir süreçtir. Bilişsel davranışçı teknikleri, mindfulnes egzersizlerini ve açık davranışsal planları uygulayın, böylece oynama arzusunun reddedilmesi ve alternatif, güvenli stratejilere geçiş yapılması sağlanır. Bu, kumar dürtüsü üzerinde istikrarlı bir kontrol için güvenilir bir yoldur.
