Engellendikten sonra nasıl kırılmaz
Giriş
Kendini dışlama önemli bir adımdır, ancak engellendikten sonra bile güçlü bir'bir bahis daha "dürtüsü ortaya çıkabilir. Sistematik bir yaklaşım olmadan, kısıtlamaları aşmaya çalışma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Aşağıda, arızadan uzak durmanıza yardımcı olacak açık bir eylem planı bulunmaktadır.
1. Psikolojik uyum
1. Karar verme
Kendinize hatırlatın: "Kurtarma lehine bir seçim yaptım, oyun bir seçenek değil".
2. Motivasyon notu
Erişimi devre dışı bırakmanızın üç nedenini kağıda yazın ve listeyi görünür durumda tutun.
3. Çapa kurulumu
Bir cümle seçin (örneğin, "Durdur. Derin nefes") ve oyunun ilk düşüncesinde yüksek sesle söyleyin.
2. Tetikleyicilerin ortadan kaldırılması
1. Çevre
Tüm casino uygulama kısayollarını ekrandan kaldırın; Tarayıcıdaki yer imlerini silin.
2. Cihazların kontrolü
Güvenilir bir kişiden şifreleri engelleyicilerden ve Ekran Süresinden saklamasını isteyin.
3. Spontan erişimi en aza indirme
Tarayıcıdaki girişlerin otomatik tamamlanmasını kapatın: girmek için verileri manuel olarak girmeniz ve iki kez düşünmeniz gerekir.
3. Teknik bariyerlerin kontrolü
1. Gamba/BetBlocker
Uygulamanın aktif olduğundan emin olun: Birkaç casino sitesi açın - erişim kapatılmalıdır.
2. DNS filtreleri
OpenDNS FamilyShield veya CleanBrowsing yönlendirici ayarlarını kontrol edin: günlüklerde kumar alanlarına erişmeye çalışılmamalıdır.
3. Yedekleme devresi
BlockSite/LeechBlock NG tarayıcı uzantısını güvenilir bir parola ile yükleyin.
4. Alternatif darbe eylemleri
1. Kontrol listesi "Üç soru"
"Neden oynamak istiyorum?"
"Bu benim hedeflerime nasıl yardımcı olacak?"
"Teklifimi başka bir işlemle değiştirebilir miyim?"
2. 10 dakika duraklat
Ayağa kalk, biraz su iç, beş derin nefes al.
3. Aktivite değiştirme
Mindfulnes uygulamasını (Headspace/Calm) veya kısa meditasyonu (Insight Timer) başlatın.
Habitica'yı açın ve bir başarı olarak "hiçbir bahis günü" kaydedin.
5. Sosyal destek
1. Buddy-system
"Kontrol ortağınızı" arayın ve durumunuz hakkında kısaca konuşun.
Durumu hızlı bir şekilde değiştirmek için genel bir sohbet başlatın.
2. Kendi kendine yardım grupları
Çevrimiçi Kumarbazlar Anonim toplantılara katılın veya Kumarbazın Yardımı'nda akran desteği.
3. Profesyonel yardım
Dürtü güçlüyse, 1800 858 858 yardım hattını arayın veya CBT'ye yönlendirme için GP ile iletişime geçin.
6. Uzun vadeli stratejiler
1. Yeni alışkanlıklar
Spor, hobiler ve sosyal toplantılara odaklanarak bir gün planlayın.
2. Finansal plan
YNAB veya Para Lover kullanın: zorunlu giderler ve "rezerv" içine gelir bölün.
3. İlerleme durumunu izleme
Haftada bir kez, "temiz" gün sayısını tahmin edin ve sınırları ayarlayın.
4. Başarı için ödüller
Engellemeyi aşmaya çalışmadan her hafta kendinizi ödüllendirin: bir kitap, bir yürüyüş, bir ana sınıf.
Sonuç
Engellemeden sonra sadece psikolojik tutumların kapsamlı bir kombinasyonu, tetikleyicilerin ortadan kaldırılması, sert teknik engeller, açık alternatif eylemler ve sosyal destekle kalabilirsiniz. Planın tüm unsurlarını sistematik olarak uygulayın ve sonuçları düzenli olarak gözden geçirin.
Kendini dışlama önemli bir adımdır, ancak engellendikten sonra bile güçlü bir'bir bahis daha "dürtüsü ortaya çıkabilir. Sistematik bir yaklaşım olmadan, kısıtlamaları aşmaya çalışma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Aşağıda, arızadan uzak durmanıza yardımcı olacak açık bir eylem planı bulunmaktadır.
1. Psikolojik uyum
1. Karar verme
Kendinize hatırlatın: "Kurtarma lehine bir seçim yaptım, oyun bir seçenek değil".
2. Motivasyon notu
Erişimi devre dışı bırakmanızın üç nedenini kağıda yazın ve listeyi görünür durumda tutun.
3. Çapa kurulumu
Bir cümle seçin (örneğin, "Durdur. Derin nefes") ve oyunun ilk düşüncesinde yüksek sesle söyleyin.
2. Tetikleyicilerin ortadan kaldırılması
1. Çevre
Tüm casino uygulama kısayollarını ekrandan kaldırın; Tarayıcıdaki yer imlerini silin.
2. Cihazların kontrolü
Güvenilir bir kişiden şifreleri engelleyicilerden ve Ekran Süresinden saklamasını isteyin.
3. Spontan erişimi en aza indirme
Tarayıcıdaki girişlerin otomatik tamamlanmasını kapatın: girmek için verileri manuel olarak girmeniz ve iki kez düşünmeniz gerekir.
3. Teknik bariyerlerin kontrolü
1. Gamba/BetBlocker
Uygulamanın aktif olduğundan emin olun: Birkaç casino sitesi açın - erişim kapatılmalıdır.
2. DNS filtreleri
OpenDNS FamilyShield veya CleanBrowsing yönlendirici ayarlarını kontrol edin: günlüklerde kumar alanlarına erişmeye çalışılmamalıdır.
3. Yedekleme devresi
BlockSite/LeechBlock NG tarayıcı uzantısını güvenilir bir parola ile yükleyin.
4. Alternatif darbe eylemleri
1. Kontrol listesi "Üç soru"
"Neden oynamak istiyorum?"
"Bu benim hedeflerime nasıl yardımcı olacak?"
"Teklifimi başka bir işlemle değiştirebilir miyim?"
2. 10 dakika duraklat
Ayağa kalk, biraz su iç, beş derin nefes al.
3. Aktivite değiştirme
Mindfulnes uygulamasını (Headspace/Calm) veya kısa meditasyonu (Insight Timer) başlatın.
Habitica'yı açın ve bir başarı olarak "hiçbir bahis günü" kaydedin.
5. Sosyal destek
1. Buddy-system
"Kontrol ortağınızı" arayın ve durumunuz hakkında kısaca konuşun.
Durumu hızlı bir şekilde değiştirmek için genel bir sohbet başlatın.
2. Kendi kendine yardım grupları
Çevrimiçi Kumarbazlar Anonim toplantılara katılın veya Kumarbazın Yardımı'nda akran desteği.
3. Profesyonel yardım
Dürtü güçlüyse, 1800 858 858 yardım hattını arayın veya CBT'ye yönlendirme için GP ile iletişime geçin.
6. Uzun vadeli stratejiler
1. Yeni alışkanlıklar
Spor, hobiler ve sosyal toplantılara odaklanarak bir gün planlayın.
2. Finansal plan
YNAB veya Para Lover kullanın: zorunlu giderler ve "rezerv" içine gelir bölün.
3. İlerleme durumunu izleme
Haftada bir kez, "temiz" gün sayısını tahmin edin ve sınırları ayarlayın.
4. Başarı için ödüller
Engellemeyi aşmaya çalışmadan her hafta kendinizi ödüllendirin: bir kitap, bir yürüyüş, bir ana sınıf.
Sonuç
Engellemeden sonra sadece psikolojik tutumların kapsamlı bir kombinasyonu, tetikleyicilerin ortadan kaldırılması, sert teknik engeller, açık alternatif eylemler ve sosyal destekle kalabilirsiniz. Planın tüm unsurlarını sistematik olarak uygulayın ve sonuçları düzenli olarak gözden geçirin.
