Psikologlar için ipuçları: kumarın reddedilmesinden nasıl kurtulur
Giriş
Kumarın reddedilmesi akut duygulara neden olur: kaygı, tahriş, can sıkıntısı ve "başka bir bahis'in dürtüleri. Beynin tam olarak nasıl tepki verdiğini ve psikologların hangi teknikleri kullandığını anlamak, kırılma dönemini daha hızlı ve nüksetmeden geçirmeye yardımcı olur.
1. Bilişsel davranışçı teknikler
1. Düşünceleri yeniden çerçeveleme
"Bahis oynamaktan sıkıldım'ı" Bu yeni bir hobi denemek için bir şans'ile değiştirin.
2. Otomatik düşünceleri kaydetme
İlk dilekte düzeltin: Ne düşündüğümü, ne hissettiğimi, dürtünün ne kadar güçlü olduğunu (0-10 ölçeğinde).
Akşamları kayıtları analiz edin: çoğu dürtü 10-15 dakika sonra azalır.
2. Olumsuz duyguları yönetmek
1. 'Düşünce durdurma' tekniği
Zihinsel olarak "Dur! "Deyin, "" işaretini hayal edin ve nefes almaya geçin.
2. Nefes egzersizleri
Skor 4-7-8: 4 s solumak, 7 s geciktirmek, 8 s solumak; 5 döngüyü tekrarlayın.
3. Bedensel aktivasyon
Hafif bir esneme veya 2 dakikalık bir koşu kortizol seviyelerini düşürür ve oyun oynama arzusundan uzaklaşır.
3. Motive etme ve hedefler oluşturma
1. Hedef belirleme
Reddetmenin üç iyi nedenini (aile, sağlık, finans) yazın ve bunları belirgin bir şekilde belirtin.
2. Küçük adım sistemi
Büyük hedefi yıkın ('bir ay boyunca oynamayın ")'bugün oynamayın", her günü başarı olarak kutlayın.
3. Başarı Ödülleri
Her "temiz" gün veya hafta için kendinize küçük zevkler atayın: bir film, bir kitap, bir yürüyüş.
4. Sosyal destek
1. Anlayışla iletişim
Sevdiklerinize zorluklarınızı anlatın ve ilk şüphelerde reddetme nedenlerini hatırlatmalarını isteyin.
2. Buddy-system
10 dakika içinde bahis için güçlü bir arzu ile rapor vereceğiniz bir kişiyi atayın.
3. Destek grupları
Düzenli Kumarbazlar Anonim toplantılar veya çevrimiçi sohbetler aidiyet hissi verir ve izolasyonu azaltır.
5. Alternatif alışkanlıklar geliştirmek
1. Yapılandırılmış zaman planı
Boş zamanların her saati için bir program yapın: hobiler, spor, çalışmalar, sosyal toplantılar.
2. Öz denetimin oyunlaştırılması
Habitica veya Orman: Yoksunluğu kaydedin ve sanal ödüller alın.
3. Yaratıcı akış
Konsantrasyon gerektiren aktiviteler (çizim, müzik, inşaat) eğlenceden daha fazla dikkat dağıtır.
6. Profesyonel yardım
1. CBT GP Oturumları
Medicare'de 10 seansa kadar, düşünce çarpıtmaları ve davranış kalıpları ile derinlemesine çalışmaya yardımcı olur.
2. Gerekirse psikofarmakoloji
Şiddetli anksiyete veya uykusuzluk için, doktor kısa bir anksiyolitik tedavisi önerebilir.
3. Aile terapisi
Ortak oturumlar, sağlıklı sınırlar oluşturmaya ve çevredeki destek dinamiklerini anlamaya yardımcı olur.
Sonuç
Kumar bağımlılığının üstesinden gelmek çok katmanlı bir görevdir: düşünme ve duygular üzerinde çalışmaktan yeni bir eğlence ve destek sistemi oluşturmaya kadar. Bilişsel-davranışçı tekniklerin, nefes egzersizlerinin, sosyal stratejilerin ve gerekirse profesyonel terapinin entegrasyonu, bahislerin sürdürülebilir bir şekilde reddedilmesi için güvenilir bir temel oluşturur.
Kumarın reddedilmesi akut duygulara neden olur: kaygı, tahriş, can sıkıntısı ve "başka bir bahis'in dürtüleri. Beynin tam olarak nasıl tepki verdiğini ve psikologların hangi teknikleri kullandığını anlamak, kırılma dönemini daha hızlı ve nüksetmeden geçirmeye yardımcı olur.
1. Bilişsel davranışçı teknikler
1. Düşünceleri yeniden çerçeveleme
"Bahis oynamaktan sıkıldım'ı" Bu yeni bir hobi denemek için bir şans'ile değiştirin.
2. Otomatik düşünceleri kaydetme
İlk dilekte düzeltin: Ne düşündüğümü, ne hissettiğimi, dürtünün ne kadar güçlü olduğunu (0-10 ölçeğinde).
Akşamları kayıtları analiz edin: çoğu dürtü 10-15 dakika sonra azalır.
2. Olumsuz duyguları yönetmek
1. 'Düşünce durdurma' tekniği
Zihinsel olarak "Dur! "Deyin, "" işaretini hayal edin ve nefes almaya geçin.
2. Nefes egzersizleri
Skor 4-7-8: 4 s solumak, 7 s geciktirmek, 8 s solumak; 5 döngüyü tekrarlayın.
3. Bedensel aktivasyon
Hafif bir esneme veya 2 dakikalık bir koşu kortizol seviyelerini düşürür ve oyun oynama arzusundan uzaklaşır.
3. Motive etme ve hedefler oluşturma
1. Hedef belirleme
Reddetmenin üç iyi nedenini (aile, sağlık, finans) yazın ve bunları belirgin bir şekilde belirtin.
2. Küçük adım sistemi
Büyük hedefi yıkın ('bir ay boyunca oynamayın ")'bugün oynamayın", her günü başarı olarak kutlayın.
3. Başarı Ödülleri
Her "temiz" gün veya hafta için kendinize küçük zevkler atayın: bir film, bir kitap, bir yürüyüş.
4. Sosyal destek
1. Anlayışla iletişim
Sevdiklerinize zorluklarınızı anlatın ve ilk şüphelerde reddetme nedenlerini hatırlatmalarını isteyin.
2. Buddy-system
10 dakika içinde bahis için güçlü bir arzu ile rapor vereceğiniz bir kişiyi atayın.
3. Destek grupları
Düzenli Kumarbazlar Anonim toplantılar veya çevrimiçi sohbetler aidiyet hissi verir ve izolasyonu azaltır.
5. Alternatif alışkanlıklar geliştirmek
1. Yapılandırılmış zaman planı
Boş zamanların her saati için bir program yapın: hobiler, spor, çalışmalar, sosyal toplantılar.
2. Öz denetimin oyunlaştırılması
Habitica veya Orman: Yoksunluğu kaydedin ve sanal ödüller alın.
3. Yaratıcı akış
Konsantrasyon gerektiren aktiviteler (çizim, müzik, inşaat) eğlenceden daha fazla dikkat dağıtır.
6. Profesyonel yardım
1. CBT GP Oturumları
Medicare'de 10 seansa kadar, düşünce çarpıtmaları ve davranış kalıpları ile derinlemesine çalışmaya yardımcı olur.
2. Gerekirse psikofarmakoloji
Şiddetli anksiyete veya uykusuzluk için, doktor kısa bir anksiyolitik tedavisi önerebilir.
3. Aile terapisi
Ortak oturumlar, sağlıklı sınırlar oluşturmaya ve çevredeki destek dinamiklerini anlamaya yardımcı olur.
Sonuç
Kumar bağımlılığının üstesinden gelmek çok katmanlı bir görevdir: düşünme ve duygular üzerinde çalışmaktan yeni bir eğlence ve destek sistemi oluşturmaya kadar. Bilişsel-davranışçı tekniklerin, nefes egzersizlerinin, sosyal stratejilerin ve gerekirse profesyonel terapinin entegrasyonu, bahislerin sürdürülebilir bir şekilde reddedilmesi için güvenilir bir temel oluşturur.
