Kendini dışlamadan sonra ne yapmalı: Kurtarma planı
Giriş
Kendini dışlama bir "soğutma penceresi" verir - ama sonra ne olacak? Net bir plan olmadan, hızlı bir şekilde oranlara geri dönebilirsiniz. Aşağıda, kontrol kazanmanıza ve nüks riskini azaltmanıza yardımcı olacak özel bir kurtarma yol haritası bulunmaktadır.
1. İlk 24-72 saat: Stabilizasyon
1. Duygusal deşarj
Nefes egzersizi 4-7-8 (5 döngü) oynamak için keskin bir istek ile kullanın.
Temiz havada kısa bir yürüyüş yapın veya hafif bir streç çekin.
2. Finansal duraklama
Daha önce kumarhaneye bağlı kartlardan/cüzdanlardan gelen tüm parayı sıfır limitli ayrı bir hesaba aktarın.
Herhangi bir işlem için SMS bildirimlerini bağlayın.
3. Teknik koruma
Engelleyicilerin çalışmalarını kontrol edin (Gamban, BetBlocker) - tüm casino siteleri ve uygulamaları mevcut olmamalıdır.
2. Hafta 1-2: Değerlendirme ve Destek
1. Deneyimlerin değerlendirilmesi
Bir günlük tutun: tarih, saat, durum, 1-10 ölçeğinde oynama arzusu seviyesi ve alternatif bir eylem kaydedin.
2. Sosyal destek bulmak
Destek sistemi üzerinde bir çağrı veya arkadaş toplantısı planlayın: Endişeleri ve başarıları paylaşın.
3. Profesyonel yardım
Ciddi stres veya rahatsız edici düşünceler yaşıyorsanız, 1800 858 858 yardım hattına veya Çevrimiçi Kumar Yardım sohbetine başvurun.
3. Ay 1-3: Alışkanlıkları geri yükleme
1. Finansal canlanma
Yeni bir aile veya kişisel bütçe yapın: Geliri "yaşam giderleri've" rezerv'olarak bölün.
Eşinizle birlikte, tüm kartlar ve cüzdanlar için kontrol sınırları belirleyin.
2. Alternatif boş zaman
En az üç yeni hobi seçin ve bunları takvimde planlayın: spor, yaratıcılık, gönüllülük.
Teklif feragatlerini oyunlaştırmak için Habitica veya Forest uygulamasını kullanın.
3. Mesleki terapi
Bir Ruh Sağlığı Bakım Planı mevcutsa, sürdürülebilir öz-düzenleyici teknikler geliştirmek için bir CBT kursuna (10 Medicare oturumuna kadar) başlayın.
4. Ay 3-6: Kontrolün güçlendirilmesi
1. Düzenli "check-in"
Günlüğü analiz etmek ve planı ayarlamak için bir "arkadaş" veya terapistle haftalık toplantılar.
2. Grup desteği
Kumarbazlar Anonim toplantılara katılmak veya Kumarbazın Yardımı'nda akran desteği - deneyimleri paylaşmak motivasyonu artırır.
3. İlerlemeyi izleme
Risk değerlendirmesi ve zamanında yanıt için her üç ayda bir PGSI veya SOGS'yi yeniden geçin.
5. Uzun vadeli strateji (6 + ay)
1. Yeni hedefler oluşturmak
Kısa ve uzun vadeli hedefleri (eğitim, kariyer, seyahat) belirleyin ve bunları günlük olumlu eylemlerle ilişkilendirin.
2. Finansal başarılar
Küçük hediyelerle (kitap, yürüyüş, ana sınıf) "temiz" aylar için kendinizi ödüllendirin.
3. Önleyici tedbirler
Olası "iade" (SD son kullanma) tarihinden bir ay önce, SD yenilemesini tartışın veya teknik engeller ekleyin.
"Duraklatma kuralına" uyun: Herhangi bir bahis düşüncesinden önce, beş dakikalık bir meditasyon yapın veya eşinizi arayın.
Sonuç
Kendini dışlamadan sonra bir kurtarma planı, istikrar, finansal yeniden yapılanma, kumar alışkanlıklarının güvenli, düzenli destek ve önleyici tedbirlerle değiştirilmesinin bir kombinasyonudur. Sıra tabanlı bir strateji izleyerek, öz kontrolü güçlendirecek ve tehlikeli oranlara dönme riskini azaltacaksınız.
Kendini dışlama bir "soğutma penceresi" verir - ama sonra ne olacak? Net bir plan olmadan, hızlı bir şekilde oranlara geri dönebilirsiniz. Aşağıda, kontrol kazanmanıza ve nüks riskini azaltmanıza yardımcı olacak özel bir kurtarma yol haritası bulunmaktadır.
1. İlk 24-72 saat: Stabilizasyon
1. Duygusal deşarj
Nefes egzersizi 4-7-8 (5 döngü) oynamak için keskin bir istek ile kullanın.
Temiz havada kısa bir yürüyüş yapın veya hafif bir streç çekin.
2. Finansal duraklama
Daha önce kumarhaneye bağlı kartlardan/cüzdanlardan gelen tüm parayı sıfır limitli ayrı bir hesaba aktarın.
Herhangi bir işlem için SMS bildirimlerini bağlayın.
3. Teknik koruma
Engelleyicilerin çalışmalarını kontrol edin (Gamban, BetBlocker) - tüm casino siteleri ve uygulamaları mevcut olmamalıdır.
2. Hafta 1-2: Değerlendirme ve Destek
1. Deneyimlerin değerlendirilmesi
Bir günlük tutun: tarih, saat, durum, 1-10 ölçeğinde oynama arzusu seviyesi ve alternatif bir eylem kaydedin.
2. Sosyal destek bulmak
Destek sistemi üzerinde bir çağrı veya arkadaş toplantısı planlayın: Endişeleri ve başarıları paylaşın.
3. Profesyonel yardım
Ciddi stres veya rahatsız edici düşünceler yaşıyorsanız, 1800 858 858 yardım hattına veya Çevrimiçi Kumar Yardım sohbetine başvurun.
3. Ay 1-3: Alışkanlıkları geri yükleme
1. Finansal canlanma
Yeni bir aile veya kişisel bütçe yapın: Geliri "yaşam giderleri've" rezerv'olarak bölün.
Eşinizle birlikte, tüm kartlar ve cüzdanlar için kontrol sınırları belirleyin.
2. Alternatif boş zaman
En az üç yeni hobi seçin ve bunları takvimde planlayın: spor, yaratıcılık, gönüllülük.
Teklif feragatlerini oyunlaştırmak için Habitica veya Forest uygulamasını kullanın.
3. Mesleki terapi
Bir Ruh Sağlığı Bakım Planı mevcutsa, sürdürülebilir öz-düzenleyici teknikler geliştirmek için bir CBT kursuna (10 Medicare oturumuna kadar) başlayın.
4. Ay 3-6: Kontrolün güçlendirilmesi
1. Düzenli "check-in"
Günlüğü analiz etmek ve planı ayarlamak için bir "arkadaş" veya terapistle haftalık toplantılar.
2. Grup desteği
Kumarbazlar Anonim toplantılara katılmak veya Kumarbazın Yardımı'nda akran desteği - deneyimleri paylaşmak motivasyonu artırır.
3. İlerlemeyi izleme
Risk değerlendirmesi ve zamanında yanıt için her üç ayda bir PGSI veya SOGS'yi yeniden geçin.
5. Uzun vadeli strateji (6 + ay)
1. Yeni hedefler oluşturmak
Kısa ve uzun vadeli hedefleri (eğitim, kariyer, seyahat) belirleyin ve bunları günlük olumlu eylemlerle ilişkilendirin.
2. Finansal başarılar
Küçük hediyelerle (kitap, yürüyüş, ana sınıf) "temiz" aylar için kendinizi ödüllendirin.
3. Önleyici tedbirler
Olası "iade" (SD son kullanma) tarihinden bir ay önce, SD yenilemesini tartışın veya teknik engeller ekleyin.
"Duraklatma kuralına" uyun: Herhangi bir bahis düşüncesinden önce, beş dakikalık bir meditasyon yapın veya eşinizi arayın.
Sonuç
Kendini dışlamadan sonra bir kurtarma planı, istikrar, finansal yeniden yapılanma, kumar alışkanlıklarının güvenli, düzenli destek ve önleyici tedbirlerle değiştirilmesinin bir kombinasyonudur. Sıra tabanlı bir strateji izleyerek, öz kontrolü güçlendirecek ve tehlikeli oranlara dönme riskini azaltacaksınız.
