Psikologlardan kişisel sınırlar belirleme konusunda ipuçları
1. Tetikleyicilerinizi anlayın
İç gözlem. Bir günlük tutun: ne zaman ikiye katlama veya "geri kazanma" dürtüsünü hissediyorsunuz?
Tetikleyici duygular: stres, yorgunluk, can sıkıntısı. Dürtüsel olarak oynadığınız durumları yazın.
Arzu ölçeği: 1 ila 10 arasında bir ölçekte "oynama niyeti" oranı - en yüksek risk altında olduğunuzu görmenize yardımcı olacaktır.
2. SMART limitleri ilkesi
SMART kriterlerini karşılayan kısıtlamalar belirleyin:
3. Dış destek mekanizmaları
1. Bağlılık cihazı. "Soğutma'ile" sert sınırı "kullanın: eşiği 24-72 saat boyunca yükseltme yasağı.
2. Dış gözlemci. Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi "denetleyici'olarak atayın: işlem geçmişinizi haftada bir kez kontrol eder.
3. Benzer düşünen gruplar. Çevrimiçi forumlar veya Kumarbazlar Anonim gruplar, aynı sorunlarla karşı karşıya kalan kumarbazlarla tartışmak için bir fırsattır.
4. Duygusal durum yönetimi
Duraklatma tekniği. Riskli bir bahis yapmak istiyorsanız - 15 dakika erteleyin, nefes egzersizleri yapın veya kısa bir yürüyüş yapın.
Alternatif eylemler. Yeni bir depozito yerine - su için, gerin, başka bir hobiye geçin.
Gündüz yansımaları. Günün sonunda, sınırları ne kadar karşıladığınızı yazın ve neyin yardımcı olduğunu veya engellediğini analiz edin.
5. Oturum süresi sınırı
Dahili zamanlayıcılar ve gerçeklik kontrolleri 15-30 dakika içinde.
Pomodoro yaklaşımı: 25 dakika oyun, 5 dakika mola - dikkat ve farkındalığın korunmasına yardımcı olur.
Zamanlayıcı uygulamaları: Forest, Focus To-Do - süreci görselleştirin ve geri sayımın sonunda erişimi engelleyin.
6. Finansal limitlere yaklaşım
1. Ayrı cüzdanlar. Sadece bir haftalık miktarı oyun hesabına aktarın.
2. Ön ödemeli ürünler. Paysafecard veya sınırlı bakiyeye sahip ayrı bir banka kartı.
3. "Kumar Bloğu" banka engelleyici. Bankadan sipariş - kumar kategorisindeki tüm işlemleri devre dışı bırakır.
7. Adaptasyon ve adaptasyon
Haftalık denetim: Fiili harcamaları ve zamanı belirlenen sınırlara göre kontrol edin ve eşikleri ayarlayın (± %10-20).
Dürtüsüz esneklik: Limiti değiştirmek ancak 48-72 saatte "soğutma've kendi yansımanızdan sonra mümkündür.
Değişiklik günlüğü: İlerlemeyi anlamak için her limit revizyonunun tarihini, nedenini ve etkisini kaydedin.
8. Ne zaman yardım isteyin
Sürekli erimeler: Limitleri düzenli olarak göz ardı ederseniz ve borçları artırırsanız.
Anksiyete veya depresyonun kötüleşmesi: Heyecan duygusal sorunları maskeleyebilir.
Uzmanlar: kumar bağımlılığı ile ilgili yardım için psikologlar-kumar danışmanları veya yardım hatları.
9. Sonuç
Kişisel kısıtlamaların kurulması ve gözetilmesi, teknik engellerin, psikolojik tekniklerin ve dış desteğin bir kombinasyonunu gerektirir. Tetikleyicilerinizi anlayarak, SMART prensibini uygulayarak, "kontrolörleri" dahil ederek ve sonuçları analiz ederek, dürtüsel kararlara karşı güvenilir bir koruma sistemi oluşturacak ve oyun üzerinde kontrolü elinizde tutacaksınız.
İç gözlem. Bir günlük tutun: ne zaman ikiye katlama veya "geri kazanma" dürtüsünü hissediyorsunuz?
Tetikleyici duygular: stres, yorgunluk, can sıkıntısı. Dürtüsel olarak oynadığınız durumları yazın.
Arzu ölçeği: 1 ila 10 arasında bir ölçekte "oynama niyeti" oranı - en yüksek risk altında olduğunuzu görmenize yardımcı olacaktır.
2. SMART limitleri ilkesi
SMART kriterlerini karşılayan kısıtlamalar belirleyin:
- S (Özel) - belirli bir ölçü: "Haftada en fazla 50 €".
- M (Measurable) - kontrol edilmesi kolay: kişisel hesabınızdaki bir hesap veya bir gider takipçisi.
- A (Ulaşılabilir) - bütçe ve alışkanlıklara dayalı gerçekçi bir miktar.
- R (İlgili) - hedeflerinizi karşılar: "tatil bakiyenizi koruyun".
- T (Zamana bağlı) - açık bir dönem: gün, hafta, ay.
3. Dış destek mekanizmaları
1. Bağlılık cihazı. "Soğutma'ile" sert sınırı "kullanın: eşiği 24-72 saat boyunca yükseltme yasağı.
2. Dış gözlemci. Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi "denetleyici'olarak atayın: işlem geçmişinizi haftada bir kez kontrol eder.
3. Benzer düşünen gruplar. Çevrimiçi forumlar veya Kumarbazlar Anonim gruplar, aynı sorunlarla karşı karşıya kalan kumarbazlarla tartışmak için bir fırsattır.
4. Duygusal durum yönetimi
Duraklatma tekniği. Riskli bir bahis yapmak istiyorsanız - 15 dakika erteleyin, nefes egzersizleri yapın veya kısa bir yürüyüş yapın.
Alternatif eylemler. Yeni bir depozito yerine - su için, gerin, başka bir hobiye geçin.
Gündüz yansımaları. Günün sonunda, sınırları ne kadar karşıladığınızı yazın ve neyin yardımcı olduğunu veya engellediğini analiz edin.
5. Oturum süresi sınırı
Dahili zamanlayıcılar ve gerçeklik kontrolleri 15-30 dakika içinde.
Pomodoro yaklaşımı: 25 dakika oyun, 5 dakika mola - dikkat ve farkındalığın korunmasına yardımcı olur.
Zamanlayıcı uygulamaları: Forest, Focus To-Do - süreci görselleştirin ve geri sayımın sonunda erişimi engelleyin.
6. Finansal limitlere yaklaşım
1. Ayrı cüzdanlar. Sadece bir haftalık miktarı oyun hesabına aktarın.
2. Ön ödemeli ürünler. Paysafecard veya sınırlı bakiyeye sahip ayrı bir banka kartı.
3. "Kumar Bloğu" banka engelleyici. Bankadan sipariş - kumar kategorisindeki tüm işlemleri devre dışı bırakır.
7. Adaptasyon ve adaptasyon
Haftalık denetim: Fiili harcamaları ve zamanı belirlenen sınırlara göre kontrol edin ve eşikleri ayarlayın (± %10-20).
Dürtüsüz esneklik: Limiti değiştirmek ancak 48-72 saatte "soğutma've kendi yansımanızdan sonra mümkündür.
Değişiklik günlüğü: İlerlemeyi anlamak için her limit revizyonunun tarihini, nedenini ve etkisini kaydedin.
8. Ne zaman yardım isteyin
Sürekli erimeler: Limitleri düzenli olarak göz ardı ederseniz ve borçları artırırsanız.
Anksiyete veya depresyonun kötüleşmesi: Heyecan duygusal sorunları maskeleyebilir.
Uzmanlar: kumar bağımlılığı ile ilgili yardım için psikologlar-kumar danışmanları veya yardım hatları.
9. Sonuç
Kişisel kısıtlamaların kurulması ve gözetilmesi, teknik engellerin, psikolojik tekniklerin ve dış desteğin bir kombinasyonunu gerektirir. Tetikleyicilerinizi anlayarak, SMART prensibini uygulayarak, "kontrolörleri" dahil ederek ve sonuçları analiz ederek, dürtüsel kararlara karşı güvenilir bir koruma sistemi oluşturacak ve oyun üzerinde kontrolü elinizde tutacaksınız.
