如何學習如何控制你的情緒
1.識別和學習情緒
1.情緒日記：
在早上和晚上記錄當前的焦慮，刺激和牽引水平（比例為0-10）。
捕捉情緒激增之前的事件和想法。
2.觸發器的識別：
確定哪些想法和情況最常引起強烈的感覺：工作壓力、觀看廣告、沖突。
2.緊急自我調節技術
3.每日練習maindfulnes
1.早上冥想（5-10分鐘）：
靜靜地坐下，觀察呼吸，每次分心時恢復身體感覺。
2.Maindfulnes暫停：
白天，短暫停留（1-2分鐘）掃描身體和情感，意識到緊張的區域，安靜呼吸。
4.認知重新評估（CBT技術）
1.識別自動思想：
如果情緒強烈，請記下短語「我迫切需要玩」或「如果我再次輸了我什麼都沒有」。
2.可靠性分析：
問問自己："我有證據嗎？事實說什麼？"
3.用平衡思想代替：
5.情感復原力的長期戰略
1.體育活動：
定期的有氧運動和力量訓練（每周3-4次）可以降低焦慮水平並改善情緒。
2.「情緒替代」計劃：
為每種情況準備健康活動列表：
焦慮→步行5分鐘
憤怒→憤怒日記的維護
無聊→短暫的創意會議
3.支持和報告：
與責任夥伴或互助小組討論情緒崩潰和成功，在技術追蹤器及其有效性中捕捉。
6.集成到通用故障計劃
早晨儀式：情緒日記+冥想+有動機地看寫給自己的信。
白天支票：maindfulnes暫停和分析情緒水平。
晚間報告：進入跟蹤器：觸發器，技術，結果，明天的計劃。
考慮到情感，緊急自我調節技術，日常冥想練習和認知重新評估相結合，為控制感覺奠定了可靠的基礎。這將允許在急性壓力下「關閉」賭博，並在遠離在線賭場的道路上保持彈性。
1.情緒日記：
在早上和晚上記錄當前的焦慮，刺激和牽引水平（比例為0-10）。
捕捉情緒激增之前的事件和想法。
2.觸發器的識別：
確定哪些想法和情況最常引起強烈的感覺：工作壓力、觀看廣告、沖突。
2.緊急自我調節技術
| 接受 | 如何執行 |
|---|---|
| 呼吸4-7-8 | 呼吸4秒，延遲7秒，呼氣8秒；重復五次 |
| 漸進式放松 | 從腳到頭放松和放松肌肉群 |
| 「停止」-algoritm | 停止→深呼吸→觀察思想→選擇行動 |
3.每日練習maindfulnes
1.早上冥想（5-10分鐘）：
靜靜地坐下，觀察呼吸，每次分心時恢復身體感覺。
2.Maindfulnes暫停：
白天，短暫停留（1-2分鐘）掃描身體和情感，意識到緊張的區域，安靜呼吸。
4.認知重新評估（CBT技術）
1.識別自動思想：
如果情緒強烈，請記下短語「我迫切需要玩」或「如果我再次輸了我什麼都沒有」。
2.可靠性分析：
問問自己："我有證據嗎？事實說什麼？"
3.用平衡思想代替：
5.情感復原力的長期戰略
1.體育活動：
定期的有氧運動和力量訓練（每周3-4次）可以降低焦慮水平並改善情緒。
2.「情緒替代」計劃：
為每種情況準備健康活動列表：
焦慮→步行5分鐘
憤怒→憤怒日記的維護
無聊→短暫的創意會議
3.支持和報告：
與責任夥伴或互助小組討論情緒崩潰和成功，在技術追蹤器及其有效性中捕捉。
6.集成到通用故障計劃
早晨儀式：情緒日記+冥想+有動機地看寫給自己的信。
白天支票：maindfulnes暫停和分析情緒水平。
晚間報告：進入跟蹤器：觸發器，技術，結果，明天的計劃。
考慮到情感，緊急自我調節技術，日常冥想練習和認知重新評估相結合，為控制感覺奠定了可靠的基礎。這將允許在急性壓力下「關閉」賭博，並在遠離在線賭場的道路上保持彈性。
