如何分散對遊戲的癡迷想法
侵入性思想的原因和克服它們的原則
「錨定」機制：賭博思想得到壓力和未完成行動的支持，創造了「焦慮→遊戲思想→試圖冷靜下來」的惡性循環。
認知失調：與思想的疏遠（思想不是事實）。代替「我想玩」重復「，我註意到我有玩的願望。」
分心策略的結構
1.瞬間焦點轉移
2.替代活動
3.長期習慣
4.監測進展情況
1.瞬間焦點轉移
A.五秒鐘規則
如何執行：當思想出現時，「我想玩」計算自己5到1，然後開始新的動作。
解釋：計數分散了意識的註意力，並打破了自動腳本。
B.觸控重新啟動
觸覺影響：握手，擦刷刷子；
芳香療法：吸入柑橘油或薄荷的氣味；
聲音暫停：包括帶有自然聲音或喜愛的音樂的簡短音頻片段（20-30秒）。
2.替代活動
A.物理緩解
練習「10個蹲下」或「15個擠出墻壁」：需要1-2分鐘，減輕壓力水平。
快速步行：出去外面,走5-10分鐘。
B.認知負荷
數學問題：通過切換思維資源來解決一個示例（例如27 × 4）。
手機上的拼圖或拼圖：3-5分鐘集中。
C.創造性緩解
素描或寫作：在5分鐘內勾勒出迷你圖紙或3個故事句子。
音樂暫停：在樂器上唱一首簡短的曲調或輸掉。
3.長期習慣
A.反阿紮爾計劃"
列出安全動作（散步，給朋友打電話，喝茶，伸展）。
將列表保存到突出位置（在桌面或電話註釋中）。
B.每日"；封鎖"；
早間儀式：5分鐘有針對性的集中到即將到來的日子裏，沒有想到比賽。
晚間報告：在日記中記錄分心的數量、類型和成功程度。
C.冥想轉向註意力轉移
「身體掃描」練習：10分鐘漸進放松，從面食到喝酒。
沈思聲音：聚焦於單個重復的聲音（例如節拍器）5-7分鐘。
4.進展監測和調整
1.跟蹤器維護：
表或應用程序：日期-情況-方法-結果（成功/不）。
2.「失敗」分析：
定義觸發因素（時間、位置、情緒狀態）。
調整替換操作列表。
3.成功獎：
每天都有小小的鼓勵，沒有癡迷的想法（例如，最喜歡的系列的額外插曲）。
大-一個星期或一個月（去看電影，書籍，給自己禮物）。
應對嚴重惡化的緊急計劃
1.呼叫墻：事先同意朋友/家人的意見，如果強烈的渴望，你立即打電話給他們。
2.自動鎖定：將限制賭場網站訪問的應用程序設置為24-48小時。
3.例行緊急設備：
輕冷淋浴（1-2分鐘）。
「冰的呼吸」：將冰塊放在手腕上。
結果
一種系統的方法-瞬間切換，替代活動，習慣的形成和控制進步-為減少侵入性思想及其力量提供了真正的工具。定期更新您的「反危害」計劃，跟蹤結果，以制定可持續的遊戲自由。
「錨定」機制：賭博思想得到壓力和未完成行動的支持，創造了「焦慮→遊戲思想→試圖冷靜下來」的惡性循環。
認知失調：與思想的疏遠（思想不是事實）。代替「我想玩」重復「，我註意到我有玩的願望。」
分心策略的結構
1.瞬間焦點轉移
2.替代活動
3.長期習慣
4.監測進展情況
1.瞬間焦點轉移
A.五秒鐘規則
如何執行：當思想出現時，「我想玩」計算自己5到1，然後開始新的動作。
解釋：計數分散了意識的註意力，並打破了自動腳本。
B.觸控重新啟動
觸覺影響：握手，擦刷刷子；
芳香療法：吸入柑橘油或薄荷的氣味；
聲音暫停：包括帶有自然聲音或喜愛的音樂的簡短音頻片段（20-30秒）。
2.替代活動
A.物理緩解
練習「10個蹲下」或「15個擠出墻壁」：需要1-2分鐘，減輕壓力水平。
快速步行：出去外面,走5-10分鐘。
B.認知負荷
數學問題：通過切換思維資源來解決一個示例（例如27 × 4）。
手機上的拼圖或拼圖：3-5分鐘集中。
C.創造性緩解
素描或寫作：在5分鐘內勾勒出迷你圖紙或3個故事句子。
音樂暫停：在樂器上唱一首簡短的曲調或輸掉。
3.長期習慣
A.反阿紮爾計劃"
列出安全動作（散步，給朋友打電話，喝茶，伸展）。
將列表保存到突出位置（在桌面或電話註釋中）。
B.每日"；封鎖"；
早間儀式：5分鐘有針對性的集中到即將到來的日子裏，沒有想到比賽。
晚間報告：在日記中記錄分心的數量、類型和成功程度。
C.冥想轉向註意力轉移
「身體掃描」練習：10分鐘漸進放松，從面食到喝酒。
沈思聲音：聚焦於單個重復的聲音（例如節拍器）5-7分鐘。
4.進展監測和調整
1.跟蹤器維護：
表或應用程序：日期-情況-方法-結果（成功/不）。
2.「失敗」分析：
定義觸發因素（時間、位置、情緒狀態）。
調整替換操作列表。
3.成功獎：
每天都有小小的鼓勵，沒有癡迷的想法（例如，最喜歡的系列的額外插曲）。
大-一個星期或一個月（去看電影，書籍，給自己禮物）。
應對嚴重惡化的緊急計劃
1.呼叫墻：事先同意朋友/家人的意見，如果強烈的渴望，你立即打電話給他們。
2.自動鎖定：將限制賭場網站訪問的應用程序設置為24-48小時。
3.例行緊急設備：
輕冷淋浴（1-2分鐘）。
「冰的呼吸」：將冰塊放在手腕上。
結果
一種系統的方法-瞬間切換，替代活動，習慣的形成和控制進步-為減少侵入性思想及其力量提供了真正的工具。定期更新您的「反危害」計劃，跟蹤結果，以制定可持續的遊戲自由。
