冥想和呼吸練習
為什麼冥想和呼吸練習能有效地避免賭博
1.降低壓力和焦慮水平。賭博會引起多巴胺和腎上腺素的釋放，從而加劇情緒緊張。冥想和自覺呼吸激活副交感神經系統，有助於放松和恢復情緒平衡。
2.增加自我控制。定期練習會發展觀察思想和情感的技能，而無需識別它們。這使得在沖動的起源階段可以停止「再次下註」的沖動。
3.加強資源狀況。而不是獲勝的短暫的「嗡嗡聲」，你建立一種持續的內在支持和安撫感。
呼吸如何影響神經系統
隔膜呼吸（深腹部，「腹部」）刺激迷走神經，從而降低心率並使壓力正常化。
有節奏的呼吸延遲激活了「呼吸-呼氣」的平衡，並拉直了交感神經和副交感神經活動的關系。
有意識的呼吸有助於「註意力轉移」，從焦慮的想法轉向特定的身體活動，從而減少侵入欲望並分散遊戲場景的註意力。
主要呼吸技術
1.隔膜（腹部）呼吸
如何執行：直接坐在你的背上，把一只手放在你的胸前，另一只手放在你的肚子上。吸氣時，腹部上升，胸部保持靜止。呼氣時，腹部下降。
建議：5-7分鐘平靜的速度,6-8周期每分鐘。
2.方呼吸（Box breathing）
圖為：
1.吸氣-4個帳戶
2.延遲-4個賬戶
3.呼氣-4個帳戶
4.延遲-4個賬戶
目的：平整節奏，提高註意力。4-6個周期足以立即產生效果。
3.4-7-8技術"
計劃：吸氣4個賬戶，延遲7個賬戶，呼氣8個賬戶。
效果：對副交感神經系統的影響更明顯，在高壓下快速鎮靜。
4.鼻孔的替代呼吸（Nadi shodhana）
如何執行：
1.用拇指遮住右鼻孔，在4-6的賬單上通過左呼吸。
2.用無名指遮住左鼻孔，屏住呼吸4分。
3.通過6個帳戶的右側呼氣。
4.以相反的順序重復。
好處：協調大腦的左半球和右半球，減少焦慮。
冥想練習
1.有意識的呼吸冥想
描述的重點是呼吸和呼氣而無需評估。分心時，註意力會溫和地回到呼吸中。
持續時間：每天10-15分鐘。從5分鐘開始，逐漸增加時間。
2.冥想「觀察者」
底線：跟蹤新出現的思想和感覺（對賭註的渴望，對損失的恐懼）作為天空中的雲層，而不涉及它們。
練習：在安靜的地方15-20分鐘，有計時器。
3.仁慈的冥想（metta）
該算法是：
1.給自己一個仁慈的願望：「願我擺脫痛苦。」
2.對親人重復。
3.把圈子擴大到你不知道的任何人，包括那些賭博的人。
效果：形成對自己的同情，減少對損失的自責和羞恥。
融入日常生活
1.規律性和時間表。在工作日和周末固定上午或晚上會議：上午7點或晚上9點。
2.準備空間。選擇一個安靜的角落，使用墊子，蠟燭或聞起來沒有刺激香氣的油。
3.提醒支持。在電話或紙質計時器中設置通知。
4.結合日記。練習後，記錄關鍵情緒，緊張程度在0到10之間。
建議和可能的困難
阻力和懶惰。如果你不想開始-限制在2分鐘的呼吸，然後決定是否繼續下去。通常，這足以過渡到成熟的實踐。
癡迷的想法。承認他們：「這只是一個想法」，「這是大腦中的化學信號」--把註意力帶回呼吸。
感覺「無用」。測量之前和之後的主觀焦慮狀態：即使在一個職業中，你也會註意到電壓水平的降低。
「失敗」時期。如果你錯過了一天-不要懲罰自己，只是回到練習第二天。
二.結論
冥想和呼吸練習是減輕壓力，加強自我控制和建立可持續內部支撐的行之有效的工具。隨著技術的例行執行，你預示著「牽引力-賭註-遺憾」的循環，減少賭博陣風的頻率和力量，作為回報，獲得有意識地管理情緒的技能，這將持續很長時間。從今天開始：5分鐘呼吸，5分鐘冥想--邁出遠離在線賭場的第一步。
1.降低壓力和焦慮水平。賭博會引起多巴胺和腎上腺素的釋放，從而加劇情緒緊張。冥想和自覺呼吸激活副交感神經系統，有助於放松和恢復情緒平衡。
2.增加自我控制。定期練習會發展觀察思想和情感的技能，而無需識別它們。這使得在沖動的起源階段可以停止「再次下註」的沖動。
3.加強資源狀況。而不是獲勝的短暫的「嗡嗡聲」，你建立一種持續的內在支持和安撫感。
呼吸如何影響神經系統
隔膜呼吸（深腹部，「腹部」）刺激迷走神經，從而降低心率並使壓力正常化。
有節奏的呼吸延遲激活了「呼吸-呼氣」的平衡，並拉直了交感神經和副交感神經活動的關系。
有意識的呼吸有助於「註意力轉移」，從焦慮的想法轉向特定的身體活動，從而減少侵入欲望並分散遊戲場景的註意力。
主要呼吸技術
1.隔膜（腹部）呼吸
如何執行：直接坐在你的背上，把一只手放在你的胸前，另一只手放在你的肚子上。吸氣時，腹部上升，胸部保持靜止。呼氣時，腹部下降。
建議：5-7分鐘平靜的速度,6-8周期每分鐘。
2.方呼吸（Box breathing）
圖為：
1.吸氣-4個帳戶
2.延遲-4個賬戶
3.呼氣-4個帳戶
4.延遲-4個賬戶
目的：平整節奏，提高註意力。4-6個周期足以立即產生效果。
3.4-7-8技術"
計劃：吸氣4個賬戶，延遲7個賬戶，呼氣8個賬戶。
效果：對副交感神經系統的影響更明顯，在高壓下快速鎮靜。
4.鼻孔的替代呼吸（Nadi shodhana）
如何執行：
1.用拇指遮住右鼻孔，在4-6的賬單上通過左呼吸。
2.用無名指遮住左鼻孔，屏住呼吸4分。
3.通過6個帳戶的右側呼氣。
4.以相反的順序重復。
好處：協調大腦的左半球和右半球，減少焦慮。
冥想練習
1.有意識的呼吸冥想
描述的重點是呼吸和呼氣而無需評估。分心時，註意力會溫和地回到呼吸中。
持續時間：每天10-15分鐘。從5分鐘開始，逐漸增加時間。
2.冥想「觀察者」
底線：跟蹤新出現的思想和感覺（對賭註的渴望，對損失的恐懼）作為天空中的雲層，而不涉及它們。
練習：在安靜的地方15-20分鐘，有計時器。
3.仁慈的冥想（metta）
該算法是：
1.給自己一個仁慈的願望：「願我擺脫痛苦。」
2.對親人重復。
3.把圈子擴大到你不知道的任何人，包括那些賭博的人。
效果：形成對自己的同情，減少對損失的自責和羞恥。
融入日常生活
1.規律性和時間表。在工作日和周末固定上午或晚上會議：上午7點或晚上9點。
2.準備空間。選擇一個安靜的角落，使用墊子，蠟燭或聞起來沒有刺激香氣的油。
3.提醒支持。在電話或紙質計時器中設置通知。
4.結合日記。練習後，記錄關鍵情緒，緊張程度在0到10之間。
建議和可能的困難
阻力和懶惰。如果你不想開始-限制在2分鐘的呼吸，然後決定是否繼續下去。通常，這足以過渡到成熟的實踐。
癡迷的想法。承認他們：「這只是一個想法」，「這是大腦中的化學信號」--把註意力帶回呼吸。
感覺「無用」。測量之前和之後的主觀焦慮狀態：即使在一個職業中，你也會註意到電壓水平的降低。
「失敗」時期。如果你錯過了一天-不要懲罰自己，只是回到練習第二天。
二.結論
冥想和呼吸練習是減輕壓力，加強自我控制和建立可持續內部支撐的行之有效的工具。隨著技術的例行執行，你預示著「牽引力-賭註-遺憾」的循環，減少賭博陣風的頻率和力量，作為回報，獲得有意識地管理情緒的技能，這將持續很長時間。從今天開始：5分鐘呼吸，5分鐘冥想--邁出遠離在線賭場的第一步。
