重返工作和正常生活方式

1.評估狀態和設定目標

1.身體和情感資源的自我診斷

以0-10的比例評估睡眠、能量和動力水平。
確定主要的「瓶頸」（失眠、拖延、焦慮）。

2.明確的短期和長期目標

短期（1-2周）：完全進入工作場所至少3次。
長期（1-3個月）：恢復全負荷，掌握新的任務或技能。

3.時間規劃

將一周分解為工作和恢復單元（例如3個工作日和2個輕量級）。
記下早晨和晚上的儀式：攀登，充電，早餐，當天的計劃；晚上-休息和分析。

2.逐步調整工作時間表

1.平穩入場

第一個工作日：50%的正常工作量,取消緊急任務。
2-3小時的任務，休息休息和呼吸練習。

2.逐步建立

每周增加10-20%的負荷。
周五，分析身體和心理的反應，調整下周的計劃。

3.清晰的休息和恢復停頓

時間管理：Pomodoro技術（25分鐘工作/5分鐘休息）。
休息時，在戶外散步，做輕度伸展或呼吸運動。

3.壓力管理和提高生產力

1.工作時間內的反流感做法

有意識的呼吸：4-7-8（呼吸4，延遲7，呼氣8）在重要會議之前。
短暫的冥想3-5分鐘，專註於身體。

2.優先排序和委托

每天確定2-3個關鍵任務（麻省理工學院-最重要任務）。
通過模板和工具委托常規操作或自動化。

3.能源管理

在能量峰值期間（通常在早晨）處理最困難的任務。
在課後時間留下一個簡單的例行程序。

4.恢復社會和家庭日常生活

1.恢復睡眠和營養模式

穩定的睡眠和上升時間；在睡前一小時限制屏幕。
定時進餐：三個主要招待會和兩個小吃。

2.社會聯系

在日程表中包括每周與朋友或家人的非定期會議。
合作愛好或體育活動：團體訓練，棋盤遊戲，散步。

3.業余愛好和休閑活動

發展非賭博興趣：音樂，針線活，課程。
在日記中記錄每個活動的情感，以紀念滿意度的提高。

5.支持和預防復發

1.「支票」系統"

每天給自己或伴侶的簡短報告：是否完成了最重要的事情，你的感受。
每周與導師，心理學家或互助小組會面，以分析復雜性。

2.觸發管理

識別壓力行為（疲勞、截止日期、沖突）的工人和家庭觸發因素。
對於每一個觸發器，準備快速的選擇：打電話給朋友，5分鐘呼吸，散步。

3.緊急計劃

在「破壞」行為的危險下向代理人發出代碼字或信號。
您已經熟悉的熱線號碼或聊天機器人。

6.監測進展和調整

1.進度表

指標	基線	當前水平	目標水平
每天生產性工作時間	2	4	6
休息時間	0	3	3
0-10	4	7	≥8的情緒
周外活動	0	2	3

2.定期審查

每周分析表格,調整目標和負載。
如果出現重大偏差,請連接支持（心理學家、導師）。

3.成就獎

小：一杯心愛的咖啡，第一整周工作量後的新書。
大型：周末旅行或達到每月目標後的進修課程。

回歸工作和正常生活的逐步和可控制的計劃包括誠實評估資源，平穩調整時間表，壓力管理技術，恢復家庭和社會儀式，以及支持系統和定期監測。這種綜合辦法將確保在日常事務中可持續地恢復生產力和喜悅。