如何增強意誌力
1）文章的目的
一套實用工具，提高自我控制，幫助結束在線賭場的賭註。焦點：可衡量的行動、日常程序、防幹擾保護。
2）意誌力基本原則
意誌力=技能+環境，而不是「性格特征」。我們在兩個領域工作：（a）培訓技能，（b）重建環境。
摩擦>動機：到達站點/應用程序越困難，沖動動作就越少。
一天一次：我們每天記錄小勝利。
3）緊急安全行動（今天做）
1.銷毀訪問：刪除應用程序、書簽、自動完成卡。
2.鎖定：在所有設備上安裝站點/應用程序鎖定器；設置密碼給可靠的人。
3.財務障礙：互聯網支付限制/塊，單獨的「不可負擔」儲蓄賬戶，信用卡凍結。
4.社會支持：通知1-2人，通過電話/信使商定晚上「chek-ine」。
5.SOS卡*（電話中的紙張/註釋）：5個快速拉動步驟（見第10節）。
4）診斷： 觸發圖
編制表格（完成7天）：目的：查看模式*（時間，孤獨，酒精，社交網絡，推送通知）。
5）即時控制工具"
10分鐘規則：我們推遲10分鐘，我們啟動計時器。在此期間，他們呼吸「盒子4-4-4-4」或20個蹲下/俯臥撐。
Urge Surfing（沖浪推力），3-5分鐘：觀察推力作為身體中的「波浪」，不戰鬥，呼吸，註意到峰值下降。
停止思考+替代：抓住了「反彈」→「停止」的想法，這是失真。我的目標是幹凈的一天"→立即從列表中取代（見下文）。
方法5分鐘：「五分鐘-一切。」我們開始另一種選擇（清潔/散步/淋浴）。通常足以讓波浪睡覺。
一鍵規則：訪問風險站點必須需要≥3其他步驟（輸入長密碼，第二個字節，身份驗證應用程序）。創造這些障礙。
6）「如果有的話」計劃（實施）
記錄至少10個特定韌帶：- 如果*晚上10點後我拉開賭場，那麼*15分鐘我快速走+淋浴+睡覺。
- 如果*收到博彩公司的推送，那麼*立即關閉通知並寫信給朋友「+1清潔日」。
- 如果*工資到了，那麼*立即將N％轉到具有汽車補充的儲蓄賬戶。
在手機和紙上保持列表。
7）替代活動清單（快速訪問）
體力勞動10-20分鐘（步行、俯臥撐、酒吧）。
冷/對比淋浴。
支持電話/消息「8/10推力，走路」。
用手做簡短的工作：餐具，洗衣服，桌子解析。
短暫的呼吸/冥想練習3-5分鐘。
「戰術睡眠」20-30分鐘（如果嚴重疲勞）。
8）重建預談判的環境和技術
所有設備上的攔截器+家長控制*。密碼由受信任的人存儲。
在晚上禁用社交媒體/郵件/信使通知*。
公寓內的白色區域：沒有電話/筆記本電腦（臥室、廚房）。
合同承諾：公共目標（例如，30天無費率）+「罰款」（捐贈給不受歡迎的組織/對「焦慮存錢罐」的貢獻）。
紅色區域列表：酒精，夜間疲勞，孤獨-避免組合。
9）財務協議（反回扣）
發薪日賽車*為儲蓄賬戶/投資提供有限準入。
網上付款每日限額*=0（或最低限額）。
兩個錢包：「運營」（小筆支出）和「隱形儲蓄」（無在線訪問）。
雜誌「保留了多少」：每個故障=實際金額，每周/每月總數。
10） 15/60/24的SOS計劃
前15分鐘：*計時器10分鐘+呼吸/蹲下，然後冷淋浴。
60分鐘： *離開"熱區"（家庭/復合），去擁擠的地方，打電話給支持，寫日記："是什麼引發了牽引力？».
24小時：*觸發分析，加強封鎖，彌補短缺（睡眠、食物、水、交通），一周計劃。
11）日記和支票單（模板）
牽引力日記（每天）：*日期，情況，觸發器，思想陷阱，強度（0-10），「如果有的話」動作，他學到的結果。
每日支票清單：- 睡眠≥7奇
- 按計劃進餐（無饑餓失誤）
- 物理裝載≥20分鐘
- 3個替代行動已執行
- 支持的晚間「支票」
- 0分鐘賭博內容/論壇
12）生理學和認知穩定性
睡眠*是自我控制的關鍵（一次躺下，臥室外的小工具）。
食物/水*-避免使用「HALT」（饑餓、憤怒、孤獨、緊張）。
酒精/興奮劑*-盡可能排除：大幅降低控制。
認知重述：- 「贏回錢」→「每個賭註都是數學上的負值，我的目標是保持資本和安寧。」
- 「我很無聊」→「無聊是休息/移動的信號，不是賭註。」
13）24-7-30： 逐步計劃
前24小時：*刪除訪問權限，放下塊，協商晚間報告，填寫SOS卡，提早上床睡覺。
前7天：*每天記錄日記，3次會議/支持電話，每周至少150分鐘，每天2-3小時「替代活動」。
前30天：*觸發審核，弱點增加（通知/之夜/孤獨），進步獎勵（無風險），下個月計劃。
14）進度指標
沒有遊戲的日子。
平均拉力/日數*（0-10）和劇集頻率。
執行例程*（%支票單）。
保存的錢*（拒絕金額）。
睡眠/能量質量*（評分為1-10）。
每周進行20分鐘的審查：什麼有效，什麼是加強。
15）社會和專業支持
「觀察者」（合作夥伴/朋友），你每天向誰報告。
晚上或周末的聯合活動。
在頻繁中斷的情況下-與專家合作（認知行為方法，沖動控制技能）。這是正常的，加快了進展。
16）如果發生故障
1.停止自我檢查。*崩潰是微妙而不是「失敗」的信號。
2.模板分析：在哪裏，感覺到什麼想法，什麼防禦不起作用。
3.加強保護：添加摩擦，擴展「如果有的話」列表，警告支持。
4.當天回到例行公事：睡眠，食物，水，運動，短暫的勝利。
簡短的結果
遠距離意誌力是一個系統：障礙物和障礙，明確的「如果有的話」計劃，日誌，生理基礎，支持和定期分析。移動步驟24-7-30，衡量進步並加強環境-自我控制將變得穩定，在線賭場將擺脫您的生活。
