情緒和觸發因素管理

導言

遊戲成癮不僅受到外部刺激的推動，還受到內部狀況的推動：焦慮，無聊，渴望「追趕」。情感管理和觸發器中和是長期控制的關鍵要素。下面是一組清晰的技術，可以在發現「危險」的思想和感覺後立即應用。

1.識別和監視觸發器

1.情緒和觸發器日誌

保持日常記錄：時間，情況，產生的感覺（無聊，焦慮，煩惱），隨後的沖動。

定義模式：最常見的是啟動投註願望（工作，新聞，社交網絡，與親人的爭議）。

2.觸發器分類

情緒化：壓力、抑郁、害怕錯過機會。

情境：觀看體育廣播、廣告通知、賭場街。

生理：疲勞，饑餓，睡眠不足引起的刺激。

3.優先排序

標記三個最常見的觸發器並首先使用它們。

2.認知行為技術（CBT）

1.重新表達思想

在自動思考中，「另一個賭註會讓一切恢復原狀」，停止並說出另一種選擇： 「每個賭註都會加劇損失而不是糾正情況。」

2.識別失真

識別「黑白思維」和「控制錯覺」：取而代之的是「世界上有灰色地帶」和「隨機性無法控制」。

3.行為實驗

Testwright備選方案：記錄新的反應（步行、通話）並分析結果。

3.Maindfulnes和呼吸練習

1.5-4-3-2-1技術"

專註於你看到的5件事，聽到4件，身體感覺3件，嗅覺2件，味道1件。將註意力從當下的動量切換。

2.呼吸4-7-8

呼吸4秒，延遲7秒，呼氣8秒；重復4-6次以緩解緊張並減少情緒激動的「工廠」。

3.短暫的冥想

每天進行5-10分鐘的身體掃描或觀察思想而無需評估-養成不要「坐下」情緒觸發的習慣。

4.社會支持和報告

1.Buddy系統

從支持小組或親人中指定「伴侶」：如果強烈希望玩，請給他一個信號（「代碼字」），要求打電話或一起散步。

2.每周報告

簡要報告觸發器的觸發次數、成功應用的技術和剩余的困難。

3.小組會議

參加Gamblers Anonymous或同伴支持會議：不僅分享勝利,還分享中斷,獲得額外的策略。

5.預防措施計劃

1.創建「停頓」

任何沖動都會暫停：進入陽臺，一杯水，3深呼吸。

2.替代行動圖

提前列出5-7個替代動作（聽曲目，充電，給朋友打電話），並保持在你的眼前。

3.格式「如果……，那麼……」

寫道："如果我在看完廣告後感到渴望玩，那麼我……（做呼吸運動）"。這種「如果有的話」計劃有助於自動化控制。

6.長期可持續性

1.常規自我診斷

每隔1-2周修改一次觸發日誌並調整技術。

2.加強資源

參加運動，創造力，誌願服務-形成積極的情感，以減少尋找「多巴胺」血統。

3.專業援助

如果您難以自行應對，請通過Better Access計劃與心理學家聯系，或聯系當地的Gambler's Help進行一系列咨詢。

二.結論

情緒和觸發管理是一個持續的過程：從日常迷你實踐到系統分析和社會支持。應用認知行為技術、maindfulnes運動和清晰的行為計劃，確保任何玩耍的願望都會遭到拒絕，並轉向替代、安全的策略。這是穩定控制賭博沖動的可靠途徑。