Рекомендації щодо самодопомоги до звернення
1. Миттєва стабілізація емоцій
1. Дихальна вправа «4-7-8»
- вдих через ніс на 4 секунди, затримка дихання на 7, повільний видих через рот на 8; повторити 4 рази.
2. Техніка 5-4-3-2-1
- Назвати 5 речей, які бачите, 4 звуки, 3 тактильних відчуття, 2 запахи, 1 смак - перемикає увагу.
2. Організація фінансової безпеки
1. Роздільні карти
- Переведіть частину коштів сім'ї на окрему карту і приберіть її у гравця.
2. Блокування MCC-кодами
- Зателефонуйте в свій банк і забороните операції за кодами 7932 (азарт) і 7995 (букмекери).
3. Установка базових лімітів
- В особистому кабінеті казино задайте мінімальні денні депозитні обмеження (наприклад, 10 AUD).
3. Швидкий «технічний бар'єр»
1. Gamban або BetBlocker
- Встановіть і активуйте на всіх пристроях за 5-10 хв, використовуючи пароль, доступний тільки вам.
2. Hosts-файл або OpenDNS
- Додайте списки доменів казино у файл hosts або налаштуйте фільтрацію через безкоштовний OpenDNS.
4. Самодіагностика та щоденник
1. Короткий тест PGSI
- Пройдіть онлайн-версію за 2-3 хв, щоб зрозуміти поточний рівень ризику.
2. Щоденник емоцій та витрат
- Щоразу після думки «хочу грати» записуйте час, ситуацію і суму, яку готові витратити.
3. Щоденний огляд
- Наприкінці дня відзначайте факти: вдалося втриматися чи ні, що спровокувало бажання.
5. Підтримка «контролера»
1. Призначте «контролера»
- Друга або родича, який погодиться перевіряти ваш щоденник і нагадувати про паузи.
2. Правило «двох хвилин»
- Перед кожним заходом в додаток робіть перерву на 2 хвилини: зателефонуйте «контролеру» або напишіть йому.
3. Спільне планування
- Обговоріть заздалегідь ліміти і сигнали тривоги, за якими «контролер» нагадає про дзвінок на гарячу лінію.
6. Підготовка до звернення
1. Зберіть ключові дані
- Дати і суми трьох останніх депозитів, приблизні щотижневі витрати, емоційні симптоми.
2. Виберіть зручний канал
- Телефон (1800 858 858), чат на gamblinghelponline. org. au или SMS Lifeline («HELLO»→0477 13 11 14).
3. План першого дзвінка
- На початку розмови відразу озвучте мету: «Хочу отримати короткий план стабілізації та налаштування лімітів».
Ці заходи не замінять професійну допомогу, але дозволять купити час, знизити гостроту кризи і підготуватися до ефективного діалогу з фахівцем гарячої лінії.
1. Дихальна вправа «4-7-8»
- вдих через ніс на 4 секунди, затримка дихання на 7, повільний видих через рот на 8; повторити 4 рази.
2. Техніка 5-4-3-2-1
- Назвати 5 речей, які бачите, 4 звуки, 3 тактильних відчуття, 2 запахи, 1 смак - перемикає увагу.
2. Організація фінансової безпеки
1. Роздільні карти
- Переведіть частину коштів сім'ї на окрему карту і приберіть її у гравця.
2. Блокування MCC-кодами
- Зателефонуйте в свій банк і забороните операції за кодами 7932 (азарт) і 7995 (букмекери).
3. Установка базових лімітів
- В особистому кабінеті казино задайте мінімальні денні депозитні обмеження (наприклад, 10 AUD).
3. Швидкий «технічний бар'єр»
1. Gamban або BetBlocker
- Встановіть і активуйте на всіх пристроях за 5-10 хв, використовуючи пароль, доступний тільки вам.
2. Hosts-файл або OpenDNS
- Додайте списки доменів казино у файл hosts або налаштуйте фільтрацію через безкоштовний OpenDNS.
4. Самодіагностика та щоденник
1. Короткий тест PGSI
- Пройдіть онлайн-версію за 2-3 хв, щоб зрозуміти поточний рівень ризику.
2. Щоденник емоцій та витрат
- Щоразу після думки «хочу грати» записуйте час, ситуацію і суму, яку готові витратити.
3. Щоденний огляд
- Наприкінці дня відзначайте факти: вдалося втриматися чи ні, що спровокувало бажання.
5. Підтримка «контролера»
1. Призначте «контролера»
- Друга або родича, який погодиться перевіряти ваш щоденник і нагадувати про паузи.
2. Правило «двох хвилин»
- Перед кожним заходом в додаток робіть перерву на 2 хвилини: зателефонуйте «контролеру» або напишіть йому.
3. Спільне планування
- Обговоріть заздалегідь ліміти і сигнали тривоги, за якими «контролер» нагадає про дзвінок на гарячу лінію.
6. Підготовка до звернення
1. Зберіть ключові дані
- Дати і суми трьох останніх депозитів, приблизні щотижневі витрати, емоційні симптоми.
2. Виберіть зручний канал
- Телефон (1800 858 858), чат на gamblinghelponline. org. au или SMS Lifeline («HELLO»→0477 13 11 14).
3. План першого дзвінка
- На початку розмови відразу озвучте мету: «Хочу отримати короткий план стабілізації та налаштування лімітів».
Ці заходи не замінять професійну допомогу, але дозволять купити час, знизити гостроту кризи і підготуватися до ефективного діалогу з фахівцем гарячої лінії.
