Як скласти ефективний план виходу з ігрової залежності

Вступ

Щоб припинити гру в онлайн-казино і не зірватися знову, потрібен чіткий, багатокомпонентний план. Він об'єднує самодіагностику, конкретні цілі, інструменти переривання звички і зовнішню підтримку. Нижче - інструкція з його складання.

1. Оцінка поточного стану

1. Чесний самоаналіз:

Запишіть частоту сесій, суми ставок і емоційний стан до і після гри за останній тиждень.

2. Виявлення збитку:

Підрахуйте фінансові втрати, поясніть рідним масштаб проблеми, оцініть вплив на роботу і відносини.

3. Визначення готовності до змін:

Дайте відповідь на питання «чи готовий я відмовитися від гри?» рівнем мотивації за шкалою 1-10.

2. Постановка SMART-цілей

1. S (конкретність):

«Не робити ставок в онлайн-казино» замість «менше грати».

2. M (вимірюваність):

«0 ставок на тиждень» або «максимум одна перевірка балансу на день без ставки».

3. A (досяжність):

початковий період самовиключення 1 місяць, потім аналіз.

4. R (значимість):

«Зекономлені кошти підуть на заощадження/навчання».

5. T (обмеженість):

Перший етап - 30 днів без гри, другий - 90 днів».

3. Виявлення та переривання тригерів

1. Категоризація тригерів:

Внутрішні (стрес, нудьга, самотність)
Зовнішні (повідомлення від казино, реклама, шум слота)

2. Механізми переривання:

Вимкнути сповіщення та видалити програми казино.
Блокувати сайти через DNS-фільтр або роутер.
При появі бажання грати - виконати «альтернативу» (прогулянка, дзвінок другу, дихальна вправа).

4. Інструменти самоконтролю

1. Ліміти на платформах:

Встановити жорсткі депозитні, тимчасові та ліміти втрат.

2. Self-Exclusion и Cool-Off:

Активувати офіційну функцію самовиключення мінімум на 1-3 місяці.

3. Щоденник прогресу:

Щодня записувати дату, стриманість або зрив, тригер і альтернативну дію.

5. Підключення зовнішньої підтримки

1. Довірена особа:

Призначити друга або члена сім'ї «відповідальним партнером» для звітів і дзвінків в моменти слабкості.

2. Професійна допомога:

Записатися на консультації до психолога або в групи Gamblers Anonymous.

3. Гарячі лінії:

Використовувати цілодобову підтримку Gambling Help Online (1800 858 858).

6. Розвиток альтернативних звичок

1. Розпорядок дня:

Замість ігрових сесій запланувати фізичну активність (спорт, йога) і хобі (малювання, музика).

2. Нові ритуали:

ранкові та вечірні практики усвідомленості (медитація, ведення щоденника емоцій).

3. Щотижневі «звіти»:

Кожної неділі аналізувати успіхи, коригувати план і відзначати досягнення.

7. Моніторинг та коригування плану

1. Проміжні перевірки:

За підсумками перших 30 днів порівняти фактичне число ставок з цільовим (0).

2. Аналіз ефективності стратегій:

Які механізми переривання спрацювали, які - ні.

3. Коригування:

Посилити неефективні інструменти, додати нові альтернативи та заохочення.

Висновок

Комплексний план виходу з залежності поєднує чесну оцінку, чіткі цілі, ефективні переривачі тригерів, самоконтроль, зовнішню підтримку і альтернативні звички. Регулярний моніторинг і гнучке коригування роблять відмову від онлайн-казино цілком досяжним завданням.