Як скласти план виходу з залежності

Вступ

Щоб припинити гру в онлайн-казино і не зірватися знову, потрібен чіткий, багатокомпонентний план. Він об'єднує самодіагностику, конкретні цілі, інструменти переривання звички і зовнішню підтримку. Нижче - інструкція з його складання.

1. Оцінка поточного стану

1. Чесний самоаналіз:

• Запишіть частоту сесій, суми ставок і емоційний стан до і після гри за останній тиждень.
2. Виявлення збитку:
• Підрахуйте фінансові втрати, поясніть рідним масштаб проблеми, оцініть вплив на роботу і відносини.
3. Визначення готовності до змін:
• Дайте відповідь на питання «чи готовий я відмовитися від гри?» рівнем мотивації за шкалою 1-10.

2. Постановка SMART-цілей

1. S (конкретність):
• - «Не робити ставок в онлайн-казино» замість «менше грати».
2. M (вимірюваність):
• - «0 ставок на тиждень» або «максимум одна перевірка балансу на день без ставки».
3. A (досяжність):
• - початковий період самовиключення 1 місяць, потім аналіз.
4. R (значимість):
• - «Зекономлені кошти підуть на заощадження/навчання».
5. T (обмеженість):
• - Перший етап - 30 днів без гри, другий - 90 днів».

3. Виявлення та переривання тригерів

1. Категоризація тригерів:
• Внутрішні (стрес, нудьга, самотність)
• Зовнішні (повідомлення від казино, реклама, шум слота)
2. Механізми переривання:
• Вимкнути сповіщення та видалити програми казино.
• Блокувати сайти через DNS-фільтр або роутер.
• При появі бажання грати - виконати «альтернативу» (прогулянка, дзвінок другу, дихальна вправа).

4. Інструменти самоконтролю

1. Ліміти на платформах:
• - Встановити жорсткі депозитні, тимчасові та ліміти втрат.
2. Self-Exclusion и Cool-Off:
• - Активувати офіційну функцію самовиключення мінімум на 1-3 місяці.
3. Щоденник прогресу:
• - Щодня записувати дату, стриманість або зрив, тригер і альтернативну дію.

5. Підключення зовнішньої підтримки

1. Довірена особа:
• - Призначити друга або члена сім'ї «відповідальним партнером» для звітів і дзвінків в моменти слабкості.
2. Професійна допомога:
• - Записатися на консультації до психолога або в групи Gamblers Anonymous.
3. Гарячі лінії:
• - Використовувати цілодобову підтримку Gambling Help Online (1800 858 858).

6. Розвиток альтернативних звичок

1. Розпорядок дня:
• - Замість ігрових сесій запланувати фізичну активність (спорт, йога) і хобі (малювання, музика).
2. Нові ритуали:
• - ранкові та вечірні практики усвідомленості (медитація, ведення щоденника емоцій).
3. Щотижневі «звіти»:
• - Кожної неділі аналізувати успіхи, коригувати план і відзначати досягнення.

7. Моніторинг та коригування плану

1. Проміжні перевірки:
• - За підсумками перших 30 днів порівняти фактичне число ставок з цільовим (0).
2. Аналіз ефективності стратегій:
• - Які механізми переривання спрацювали, які - ні.
3. Коригування:
• - Посилити неефективні інструменти, додати нові альтернативи та заохочення.

Висновок

Комплексний план виходу з залежності поєднує чесну оцінку, чіткі цілі, ефективні переривачі тригерів, самоконтроль, зовнішню підтримку і альтернативні звички. Регулярний моніторинг і гнучке коригування роблять відмову від онлайн-казино цілком досяжним завданням.