Як вести трекер відмови від гри
1. Навіщо потрібен трекер відмови
Візуалізація успіху. Бачачи «зелені» дні без гри, ви зміцнюєте мотивацію.
Рання діагностика ризиків. Записи про емоційні сплески і спроби грати підказують, де посилювати захист.
Об'єктивний зворотний зв'язок. Чіткі цифри і факти замість розпливчастих «я стримався» або «мені було важко».
2. Вибір формату трекера
3. Основні поля трекера
1. Дата - абсолютна: 2025-08-07.
2. Статус дня - «Без гри »/« Зрив».
3. Рівень тяги (0-10) - вранці і ввечері.
4. Тригери - список ситуацій або емоцій, що спровокували бажання.
5. Застосовані техніки - дихання, дзвінок спонсору, прогулянка.
6. Результат - "Втримався", "Зрив: ставка X", "Проміжок гри Y хвилин".
7. Коментар - що спрацювало, що потрібно змінити.
4. Правила заповнення
1. Запис двічі на день. Вранці плануйте - ввечері відображайте факти.
2. Відразу після події. При перших ознаках тяги фіксуйте тригер і техніку; після закінчення дня вписуйте підсумок.
3. Чесність і детальність. Не «стримався» - а «спроба увійти на сайт, зупинив себе після 2 хвилин».
4. Мінімум порожніх рядків. Пропуск дня = втрата даних; краще записати «поїхав у відрядження - без доступу до інтернету» або «хворів - не до гри».
5. Регулярний аналіз і рев'ю
1. Щотижневий звіт (15-20 хв):
2. Щомісячне рев'ю (30-40 хв):
3. Налаштування трекера:
6. Інтеграція трекера в систему підтримки
Чек-їни з партнером або спонсором: діліться зведенням раз на тиждень, це посилює відповідальність.
Автоматичні нагадування: у календарі або додатку задайте сигнали для ранкового та вечірнього заповнення.
Публічна звітність: закрита група взаємодопомоги, де ви викладаєте таблицю раз на місяць - додатковий стимул.
7. Приклад шаблону (електронна таблиця)
Правильно організований і регулярно використовуваний трекер відмови - ключ до контролю над залежністю. Жорсткі правила заповнення, регулярний аналіз і мотивація через звітність забезпечать стійкість вашого шляху до життя без азартних ігор.
Візуалізація успіху. Бачачи «зелені» дні без гри, ви зміцнюєте мотивацію.
Рання діагностика ризиків. Записи про емоційні сплески і спроби грати підказують, де посилювати захист.
Об'єктивний зворотний зв'язок. Чіткі цифри і факти замість розпливчастих «я стримався» або «мені було важко».
2. Вибір формату трекера
| Формат | Переваги | Недоліки |
|---|---|---|
| Паперовий щоденник | Швидко, немає залежності від техніки | Ризик втратити, не видно графіків |
| Електронна таблиця | Графіки, фільтри, автоматизація підрахунків | Вимагає комп'ютера або планшета |
| Мобільний додаток | Нагадування, повідомлення, шаблони полів | Прив'язка до сторонніх сервісів |
| Телеграм-бот | Зручно в чаті, легко відправити запис «на ходу» | Залежність від інтернет-зв'язку |
3. Основні поля трекера
1. Дата - абсолютна: 2025-08-07.
2. Статус дня - «Без гри »/« Зрив».
3. Рівень тяги (0-10) - вранці і ввечері.
4. Тригери - список ситуацій або емоцій, що спровокували бажання.
5. Застосовані техніки - дихання, дзвінок спонсору, прогулянка.
6. Результат - "Втримався", "Зрив: ставка X", "Проміжок гри Y хвилин".
7. Коментар - що спрацювало, що потрібно змінити.
4. Правила заповнення
1. Запис двічі на день. Вранці плануйте - ввечері відображайте факти.
2. Відразу після події. При перших ознаках тяги фіксуйте тригер і техніку; після закінчення дня вписуйте підсумок.
3. Чесність і детальність. Не «стримався» - а «спроба увійти на сайт, зупинив себе після 2 хвилин».
4. Мінімум порожніх рядків. Пропуск дня = втрата даних; краще записати «поїхав у відрядження - без доступу до інтернету» або «хворів - не до гри».
5. Регулярний аналіз і рев'ю
1. Щотижневий звіт (15-20 хв):
- Побудуйте графік «дні без гри» vs «дні зриву».
- Проаналізуйте піки тяги по днях тижня і часу доби.
- Скорегуйте розклад і план замінюючих активностей.
2. Щомісячне рев'ю (30-40 хв):
- Підрахуйте: % успішних днів, середній рівень тяги, найбільш часті тригери.
- Уточніть цілі: збільшити безривкові періоди на 10%; додати три нові техніки.
3. Налаштування трекера:
- При необхідності додайте нові поля: «фінансова економія», «емоційний стан» за шкалою.
- Спростіть або ускладніть формат залежно від завантаженості.
6. Інтеграція трекера в систему підтримки
Чек-їни з партнером або спонсором: діліться зведенням раз на тиждень, це посилює відповідальність.
Автоматичні нагадування: у календарі або додатку задайте сигнали для ранкового та вечірнього заповнення.
Публічна звітність: закрита група взаємодопомоги, де ви викладаєте таблицю раз на місяць - додатковий стимул.
7. Приклад шаблону (електронна таблиця)
| Дата | Статус | Тяга ранок | Тяга вечір | Тригери | Техніка | Результат | Коментар |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-08-01 | Без гри | 3 | 2 | Стрес на роботі | Дихання 4-7-8 | Утримався | Допомогла прогулянка після обіду |
| 2025-08-02 | Зрив | 5 | 8 | Перегляд реклами в стрічці | - | Зрив: 100 ₴ | Потрібно заблокувати рекламні стрічки |
Правильно організований і регулярно використовуваний трекер відмови - ключ до контролю над залежністю. Жорсткі правила заповнення, регулярний аналіз і мотивація через звітність забезпечать стійкість вашого шляху до життя без азартних ігор.
