Як вести трекер відмови від гри: інструкції та шаблон

1. Навіщо потрібен трекер відмови

Візуалізація успіху. Бачачи «зелені» дні без гри, ви зміцнюєте мотивацію.

Рання діагностика ризиків. Записи про емоційні сплески і спроби грати підказують, де посилювати захист.

Об'єктивний зворотний зв'язок. Чіткі цифри і факти замість розпливчастих «я стримався» або «мені було важко».

2. Вибір формату трекера

Формат	Переваги	Недоліки
Паперовий щоденник	Швидко, немає залежності від техніки	Ризик втратити, не видно графіків
Електронна таблиця	Графіки, фільтри, автоматизація підрахунків	Вимагає комп'ютера або планшета
Мобільний додаток	Нагадування, сповіщення, шаблони полів	Прив'язка до сторонніх сервісів
Телеграм-бот	Зручно в чаті, легко відправити запис «на ходу»	Залежність від інтернет-зв'язку

3. Основні поля трекера

1. Дата - абсолютна: 2025-08-07.

2. Статус дня - «Без гри »/« Зрив».

3. Рівень тяги (0-10) - вранці і ввечері.

4. Тригери - список ситуацій або емоцій, що спровокували бажання.

5. Застосовані техніки - дихання, дзвінок спонсору, прогулянка.

6. Результат - "Втримався", "Зрив: ставка X", "Проміжок гри Y хвилин".

7. Коментар - що спрацювало, що потрібно змінити.

4. Правила заповнення

1. Запис двічі на день. Вранці плануйте - ввечері відображайте факти.

2. Відразу після події. При перших ознаках тяги фіксуйте тригер і техніку; після закінчення дня вписуйте підсумок.

3. Чесність і детальність. Не «стримався» - а «спроба увійти на сайт, зупинив себе після 2 хвилин».

4. Мінімум порожніх рядків. Пропуск дня = втрата даних; краще записати «поїхав у відрядження - без доступу до інтернету» або «хворів - не до гри».

5. Регулярний аналіз і рев'ю

1. Щотижневий звіт (15-20 хв):

Побудуйте графік «дні без гри» vs «дні зриву».
Проаналізуйте піки тяги по днях тижня і часу доби.
Скорегуйте розклад і план замінюючих активностей.

2. Щомісячне рев'ю (30-40 хв):

Підрахуйте: % успішних днів, середній рівень тяги, найбільш часті тригери.
Уточніть цілі: збільшити безривкові періоди на 10%; додати три нові техніки.

3. Налаштування трекера:

При необхідності додайте нові поля: «фінансова економія», «емоційний стан» за шкалою.
Спростіть або ускладніть формат залежно від завантаженості.

6. Інтеграція трекера в систему підтримки

Чек-їни з партнером або спонсором: діліться зведенням раз на тиждень, це посилює відповідальність.

Автоматичні нагадування: у календарі або додатку задайте сигнали для ранкового та вечірнього заповнення.

Публічна звітність: закрита група взаємодопомоги, де ви викладаєте таблицю раз на місяць - додатковий стимул.

7. Приклад шаблону (електронна таблиця)

Дата	Статус	Тяга ранок	Тяга вечір	Тригери	Техніка	Результат	Коментар
2025-08-01	Без гри	3	2	Стрес на роботі	Дихання 4-7-8	Втримався	Допомогла прогулянка після обіду
2025-08-02	Зрив	5	8	Перегляд реклами в стрічці	—	Зрив: 100 ₴	Потрібно заблокувати рекламні стрічки

Правильно організований і регулярно використовуваний трекер відмови - ключ до контролю над залежністю. Жорсткі правила заповнення, регулярний аналіз і мотивація через звітність забезпечать стійкість вашого шляху до життя без азартних ігор.