Як не зірватися після відмови від гри
1. Розуміння механізму зриву
Автоматичні тригери. Емоції (стрес, нудьга), ситуації (сіттер в барі з ТВ-стрічкою ставок), sotsialnyye誘itelnyye фактори.
Біохімічне підґрунтя. При відмові дофамінова система відчуває «голод» - шукає швидке джерело винагороди.
Когнітивна вразливість. Ломка звичних схем мислення: «одна ставка не завадить» або «я заслужив (а) відпочинок».
2. Постійна готовність: щоденні практики
3. Екстрений алгоритм «STOP»
1. S - Stop (Зупинись)
Припини поточну дію: прибери пристрій, закрий всі сайти.
2. T - Take a breath (Зроби вдих)
Глибокий вдих/видих 4-7-8 або п'ять циклів «дихання-затримка-видих».
3. O - Observe (Спостерігай)
Визначили емоцію і думку («я боюся залишитися без грошей», «хочу гостроти»).
4. P - Proceed mindfully (Продовжуй усвідомлено)
Вибери одну із заздалегідь підготовлених дій:
4. Система підтримки та звітності
1. Партнер по відповідальності
Довірена особа приймає «екстрені сигнали» (дзвінок, смс, кодове слово) і допомагає переключитися.
2. Група взаємодопомоги
Щотижневі звіти в GA, SMART Recovery або закритому чаті: «дні без гри», «рівень тяги» і «використані техніки».
3. Публічна обіцянка
Запис відеозвернення або пост в закритій групі: «Я відмовляюся від ігор до» - психологічний контракт.
5. Запобігання когнітивних пасток
6. Довгострокові захисні стратегії
1. Різноманітність джерел задоволення
Соціальне (друзі, волонтерство), творче (малюнок, музика), пізнавальне (курси) і фізичне (спорт).
2. Регулярна ревізія плану
Щомісячний «аудит» тригерів та ефектних технік: що додалося, що застаріло.
3. Розширення індивідуального арсеналу
Постійне впровадження нових методів саморегуляції: дихання, прогресивної релаксації, короткої йоги за столом.
7. Моніторинг прогресу
Графік або таблиця в зручному додатку або на папері для наочності.
Аналіз «провалів» без вин: з'ясувати причину - впровадити новий захист.
Висновок
Утримання після відмови від гри - постійна робота над розпізнаванням своїх тригерів, щоденною готовністю, чіткими екстреними алгоритмами і міцною системою підтримки. Збалансуйте короткі прийоми «STOP» і довгострокові стратегії формування нових звичок, і ви зведете ризик зриву до нуля.
Автоматичні тригери. Емоції (стрес, нудьга), ситуації (сіттер в барі з ТВ-стрічкою ставок), sotsialnyye誘itelnyye фактори.
Біохімічне підґрунтя. При відмові дофамінова система відчуває «голод» - шукає швидке джерело винагороди.
Когнітивна вразливість. Ломка звичних схем мислення: «одна ставка не завадить» або «я заслужив (а) відпочинок».
2. Постійна готовність: щоденні практики
| Практика | Опис і мета |
|---|---|
| Ранкове налаштування (5 хвилин) | Читання своїх мотиваторів і план на день: чому важливо не грати. |
| Щоденник «тригер-реакція» | Щоденний запис: що спровокувало бажання, яка техніка допомогла. |
| Майндфулнес-паузи | 3-5 хвилинна медитація фокусом на тілі при перших ознаках стресу. |
| Активність-антидот | Міні-комплекс (присідання, розтяжка, коротка прогулянка) при сильному імпульсі. |
| Вечірній звіт | Коротка оцінка дня за чотирма пунктами: «тригери, дії, результат, урок». |
3. Екстрений алгоритм «STOP»
1. S - Stop (Зупинись)
Припини поточну дію: прибери пристрій, закрий всі сайти.
2. T - Take a breath (Зроби вдих)
Глибокий вдих/видих 4-7-8 або п'ять циклів «дихання-затримка-видих».
3. O - Observe (Спостерігай)
Визначили емоцію і думку («я боюся залишитися без грошей», «хочу гостроти»).
4. P - Proceed mindfully (Продовжуй усвідомлено)
Вибери одну із заздалегідь підготовлених дій:
- дзвінок спонсору/другу;
- 5-хвилинна фізична активність;
- водна процедура (холодний душ, просто обтертися водою).
4. Система підтримки та звітності
1. Партнер по відповідальності
Довірена особа приймає «екстрені сигнали» (дзвінок, смс, кодове слово) і допомагає переключитися.
2. Група взаємодопомоги
Щотижневі звіти в GA, SMART Recovery або закритому чаті: «дні без гри», «рівень тяги» і «використані техніки».
3. Публічна обіцянка
Запис відеозвернення або пост в закритій групі: «Я відмовляюся від ігор до» - психологічний контракт.
5. Запобігання когнітивних пасток
| Пастка | Як уникнути |
|---|---|
| «Одна ставка не страшна» | Нагадати собі статистику програшів і довгостроковий збиток. |
| «Відпочину від стресу» | Впровадити альтернативу: читання, музика, хобі. |
| «У мене криза» | Застосувати екстрений алгоритм «STOP». |
| «Я заслужив (а) нагороду» | Переглянути категорію «нагород»: без грошових стимулів. |
6. Довгострокові захисні стратегії
1. Різноманітність джерел задоволення
Соціальне (друзі, волонтерство), творче (малюнок, музика), пізнавальне (курси) і фізичне (спорт).
2. Регулярна ревізія плану
Щомісячний «аудит» тригерів та ефектних технік: що додалося, що застаріло.
3. Розширення індивідуального арсеналу
Постійне впровадження нових методів саморегуляції: дихання, прогресивної релаксації, короткої йоги за столом.
7. Моніторинг прогресу
| Період | Ключовий показник | Мета |
|---|---|---|
| 1 тиждень | Кількість застосованих «STOP» | ≥5 разів |
| 1 місяць | Дні без гри | ≥28 з 30 |
| 3 місяці | Середній рівень тяги (0-10) | ≤3 |
| 6 місяців | Стійкість (немає зривів) | 0 зривів |
Графік або таблиця в зручному додатку або на папері для наочності.
Аналіз «провалів» без вин: з'ясувати причину - впровадити новий захист.
Висновок
Утримання після відмови від гри - постійна робота над розпізнаванням своїх тригерів, щоденною готовністю, чіткими екстреними алгоритмами і міцною системою підтримки. Збалансуйте короткі прийоми «STOP» і довгострокові стратегії формування нових звичок, і ви зведете ризик зриву до нуля.
