Розробка особистого мотиваційного плану відмови від онлайн-казино

Вступ

Особистий мотиваційний план - це чітка карта шляху від рішення припинити гру до стійкої відмови. Він об'єднує усвідомлені цілі, внутрішні і зовнішні мотиватори, конкретні дії і механізми підтримки.

1. Визначення кінцевої мети

1. Сформулюйте позитивну мету:

- «Я хочу припинити гру і направити вивільнені ресурси на навчання/роботу/здоров'я».

2. SMART-критерії:

Specific (конкретна): відмовитися від ставок в онлайн-казино.
Measurable (вимірна): не більше 0 ставок на тиждень.
Attainable (досяжна): почати з повного самовиключення або жорстких лімітів.
Relevant (значуща): свобода від боргів і емоційного стресу.
Time-bound (обмежена за часом): чистий від ігор перший місяць, потім контрольний аналіз.

2. Виявлення мотиваторів

1. Внутрішні мотиватори:

Прагнення до фінансової свободи.
Бажання відновити психологічну рівновагу.
Намір поліпшити відносини з близькими.

2. Зовнішні мотиватори:

Підтримка друга/сім'ї: Домовтеся про щотижневий звіт.
Зобов'язання публічно (в колі підтримки) виконати мету.
Заохочення від фахівця (консультанта, психолога).

3. Заплановані дії та розклад

Етап	Дія	Термін
Підготовка	Видалити додатки казино, заблокувати сайти через роутер або DNS	День 1
Ліміти	Встановити депозитні та тимчасові ліміти (наприклад, максимум 30 хв і 10 AUD на тиждень)	День 1
Аналіз тригерів	Вести щоденник тригерів і емоцій перед бажанням грати	Щодня
Альтернатива	Скласти список альтернатив (спорт, хобі, медитація) і практикувати при бажанні грати	Відразу і постійно
Звітність	Щотижнева зустріч або дзвінок з довіреною особою для звіту про прогрес	Щонеділі
Проміжний аналіз	Оцінка виконання SMART-мети та коригування плану	Через 4 тижні

4. Система винагород

1. Малі нагороди:

За кожен день без ставок - чашка улюбленого напою поза домом.
За тиждень - похід в кіно або нова книга.

2. Великі бонуси:

За перший місяць - коротка подорож або купівля корисного гаджета.
За три місяці - велика покупка, пов'язана з хобі.

5. Підтримуючі стратегії

1. Партнер підтримки:

Домовтеся, що при сильному бажанні грати ви телефонуєте цій людині і виконуєте одну з альтернативних дій.

2. Групи взаємодопомоги:

Регулярно відвідуйте онлайн- або офлайн-зустрічі Gamblers Anonymous або аналогічних спільнот.

3. Професійна допомога:

Консультації з психологом або психотерапевтом з когнітивно-поведінкової терапії для відпрацювання автоматичних патернів.

4. Техніки саморегуляції:

Медитація усвідомленості (5-10 хвилин на день) для зниження дофамінової тяги.
Фізичні вправи мінімум 3 рази на тиждень для стабільного настрою.

6. Оцінка та коригування плану

1. Щомісячний огляд:

Порівняйте фактичні результати (кількість сесій, витрати) з цільовими показниками.
Оцініть ефективність альтернатив і системи винагород.

2. Коригування:

Усильте або послабте ліміти в залежності від прогресу.
Додайте нові мотиватори або приберіть неефективні.

3. Фокус на прогресі:

Відзначайте навіть невеликі досягнення, щоб підтримувати мотивацію.

Висновок