Запобігання рецидиву
1. Виявлення особистих тригерів
1. Емоційні тригери
Стрес, тривога, нудьга, почуття провини.
Метод: ведіть щоденник настрою - відзначайте, які події передували бажанню зіграти.
2. Ситуаційні тригери
Реклама, сайти з азартом, шум казино-атмосфери.
Метод: складіть список «шукачів ризику» і заблокуйте їх через фільтри браузера, додатки-блокувальники та налаштування банку.
3. Соціальні тригери
Друзі, що обговорюють ставки, спільні походи на азартні платформи.
Метод: обмежте спілкування по темі гри, ввівши кодове слово «стоп» і пропонуючи альтернативні плани зустрічей.
2. Створення захисних бар'єрів
1. Технічні блокування
Встановіть BetBlocker, GamBan або інші розширення.
Проінструктуйте банк на автоматичну відмову від транзакцій на сайти казино.
2. Соціальний контракт
Підпишіть договір з довіреною особою: повідомляти його при бажанні зіграти.
Визначте санкції за порушення контракту (тимчасова відмова від приємних дрібниць).
3. План «зупинки пориву»
П'ять глибоких вдихів → пиття води → дзвінок другу або списку екстрених контактів.
Включіть в план коротку замінну активність (прогулянка, дихальна вправа, 5-хвилинна зарядка).
3. Регулярна підтримка та звітність
1. Чек-їни в групі або з ментором
Щотижневі звіти в GA/SMART Recovery або у психолога.
Короткий формат: скільки днів без гри, рівні тяги, застосовані стратегії.
2. Щоденник профілактики
Щоденний запис однієї фрази: «Головний виклик дня і як я з ним впорався».
Щотижневий підсумок: що спрацювало, що потребує доопрацювання.
3. Партнер по відповідальності
Довірена особа отримує повідомлення про ваші успіхи і труднощі.
Спільні «мікро-нагороди» за безривкові періоди (спільний похід, приємна вечеря).
4. Зміцнення здорових звичок
5. План дій при сильному бажанні
1. Терміновий екстрений ланцюжок
Відразу заблокувати пристрій (режим «не турбувати» + «лок» програми).
Зробити п'ять вдихів, включити приємну музику або звуки природи на 5-7 хвилин.
Виконати коротку фізичну активність (присідання, віджимання) - перемикання фізіології.
2. Контакт з підтримкою
Негайний дзвінок або повідомлення спонсору/другу.
Онлайн-чат цілодобового сервісу (Gambling Help Online, Lifeline та ін.).
3. Запис після кризи
Фіксація ситуації: що спровокувало бажання, які кроки були зроблені і їх результат.
Аналіз у щоденнику для коригування плану.
6. Довгостроковий моніторинг та адаптація
1. Щомісячне рев'ю тригерів і стратегій
Переглядайте щоденник, оновлюйте список тригерів і захисних бар'єрів.
Додавайте нові заміщаючі активності і коригуйте план «зупинки пориву».
2. Піврічна оцінка прогресу
Порівняйте показники (кількість днів без гри, інтенсивність тяги) за півроку.
При необхідності продовжуйте терапію або змініть формат підтримки.
3. Інтеграція нових цілей
Побудуйте особистий «каталог радощів» - список довгострокових проектів (подорожі, курси, професійні досягнення).
Регулярно плануйте кроки до цих цілей, щоб перемикати фокус з азарту на розвиток.
Системне запобігання рецидиву будується на ретельному розпізнанні особистих тригерів, створенні багаторівневих захисних бар'єрів, регулярної звітності та зміцненні здорових звичок. При екстрених поривах дійте за заздалегідь відпрацьованим планом, а довгостроковий моніторинг і адаптація стратегії забезпечать стійкість вашого нового життя без ігор.
1. Емоційні тригери
Стрес, тривога, нудьга, почуття провини.
Метод: ведіть щоденник настрою - відзначайте, які події передували бажанню зіграти.
2. Ситуаційні тригери
Реклама, сайти з азартом, шум казино-атмосфери.
Метод: складіть список «шукачів ризику» і заблокуйте їх через фільтри браузера, додатки-блокувальники та налаштування банку.
3. Соціальні тригери
Друзі, що обговорюють ставки, спільні походи на азартні платформи.
Метод: обмежте спілкування по темі гри, ввівши кодове слово «стоп» і пропонуючи альтернативні плани зустрічей.
2. Створення захисних бар'єрів
1. Технічні блокування
Встановіть BetBlocker, GamBan або інші розширення.
Проінструктуйте банк на автоматичну відмову від транзакцій на сайти казино.
2. Соціальний контракт
Підпишіть договір з довіреною особою: повідомляти його при бажанні зіграти.
Визначте санкції за порушення контракту (тимчасова відмова від приємних дрібниць).
3. План «зупинки пориву»
П'ять глибоких вдихів → пиття води → дзвінок другу або списку екстрених контактів.
Включіть в план коротку замінну активність (прогулянка, дихальна вправа, 5-хвилинна зарядка).
3. Регулярна підтримка та звітність
1. Чек-їни в групі або з ментором
Щотижневі звіти в GA/SMART Recovery або у психолога.
Короткий формат: скільки днів без гри, рівні тяги, застосовані стратегії.
2. Щоденник профілактики
Щоденний запис однієї фрази: «Головний виклик дня і як я з ним впорався».
Щотижневий підсумок: що спрацювало, що потребує доопрацювання.
3. Партнер по відповідальності
Довірена особа отримує повідомлення про ваші успіхи і труднощі.
Спільні «мікро-нагороди» за безривкові періоди (спільний похід, приємна вечеря).
4. Зміцнення здорових звичок
| Напрямок | Активність | Частота |
|---|---|---|
| Фізична активність | Кардіо, йога, силові тренування | 3-5 разів на тиждень |
| Психічне розвантаження | Медитація, дихальні практики | Щодня по 10 хв |
| Творча активність | Малювання, музика, лист | 2-3 рази на тиждень |
| Соціальна залученість | Волонтерство, хобі-клуби | 1-2 рази на тиждень |
| Навчання та розвиток | Онлайн-курси, читання профкниг | Щодня по 20 хв |
5. План дій при сильному бажанні
1. Терміновий екстрений ланцюжок
Відразу заблокувати пристрій (режим «не турбувати» + «лок» програми).
Зробити п'ять вдихів, включити приємну музику або звуки природи на 5-7 хвилин.
Виконати коротку фізичну активність (присідання, віджимання) - перемикання фізіології.
2. Контакт з підтримкою
Негайний дзвінок або повідомлення спонсору/другу.
Онлайн-чат цілодобового сервісу (Gambling Help Online, Lifeline та ін.).
3. Запис після кризи
Фіксація ситуації: що спровокувало бажання, які кроки були зроблені і їх результат.
Аналіз у щоденнику для коригування плану.
6. Довгостроковий моніторинг та адаптація
1. Щомісячне рев'ю тригерів і стратегій
Переглядайте щоденник, оновлюйте список тригерів і захисних бар'єрів.
Додавайте нові заміщаючі активності і коригуйте план «зупинки пориву».
2. Піврічна оцінка прогресу
Порівняйте показники (кількість днів без гри, інтенсивність тяги) за півроку.
При необхідності продовжуйте терапію або змініть формат підтримки.
3. Інтеграція нових цілей
Побудуйте особистий «каталог радощів» - список довгострокових проектів (подорожі, курси, професійні досягнення).
Регулярно плануйте кроки до цих цілей, щоб перемикати фокус з азарту на розвиток.
Системне запобігання рецидиву будується на ретельному розпізнанні особистих тригерів, створенні багаторівневих захисних бар'єрів, регулярної звітності та зміцненні здорових звичок. При екстрених поривах дійте за заздалегідь відпрацьованим планом, а довгостроковий моніторинг і адаптація стратегії забезпечать стійкість вашого нового життя без ігор.
