Як відновити своє життя після залежності
1. Чесна оцінка поточного стану
Фінансовий аудит: складіть детальну таблицю боргів, обов'язкових платежів, накопичень і щомісячних витрат.
Психоемоційна діагностика: оцініть рівень тривоги, депресії та стресу за шкалами (0-10).
Соціальний профіль: позначте, які відносини постраждали - з сім'єю, друзями, колегами.
Визначення ресурсів: випишіть доступні вам опори - психолог, групи підтримки, близькі.
2. Відновлення фінансової стабільності
1. Бюджетування та контроль:
2. Погашення боргів:
3. Накопичення та подушка безпеки:
3. Психічне та фізичне здоров'я
1. Психотерапія та групи підтримки:
2. Щоденник самоспостереження:
3. Фізична активність і режим сну:
4. Харчування та добавки:
4. Відновлення відносин і соціальної активності
1. Відкритий діалог з близькими:
2. Розширення кола спілкування:
3. Відновлення довіри:
5. Кар'єра та професійне зростання
1. Аналіз професійних цілей:
2. План розвитку:
3. Відновлення репутації:
6. Довгострокова профілактика рецидивів
1. Постійний моніторинг:
2. Плани винагород:
3. Нові звички:
7. Контрольні точки прогресу
Відновлення після залежності - системний процес, що вимагає чесного аудиту, чіткого плану і регулярного контролю. Комплексна робота: фінанси, здоров'я, відносини і професійна самореалізація - забезпечить не тільки позбавлення від наслідків, а й побудову стійкого, насиченого і вільного життя.
Фінансовий аудит: складіть детальну таблицю боргів, обов'язкових платежів, накопичень і щомісячних витрат.
Психоемоційна діагностика: оцініть рівень тривоги, депресії та стресу за шкалами (0-10).
Соціальний профіль: позначте, які відносини постраждали - з сім'єю, друзями, колегами.
Визначення ресурсів: випишіть доступні вам опори - психолог, групи підтримки, близькі.
2. Відновлення фінансової стабільності
1. Бюджетування та контроль:
- Закрийте всі ігрові рахунки і видаліть додатки.
- Встановіть жорсткий бюджет на місяць, виділіть «обов'язкові» і «бажані» статті витрати.
- Використовуйте програми для трекінгу витрат (Money Lover, Wallet).
2. Погашення боргів:
- Сформуйте список кредиторів і мінімальні платежі.
- Переговорите про відстрочку або реструктуризацію - більшість банків йдуть назустріч.
3. Накопичення та подушка безпеки:
- Автоматизуйте переказ 5-10% доходу на окремий рахунок «резерв».
- Мета: накопичити мінімум тримісячний прожитковий мінімум.
3. Психічне та фізичне здоров'я
1. Психотерапія та групи підтримки:
- Продовжуйте КПТ або сімейну терапію.
- Регулярно відвідуйте GA/SMART Recovery.
2. Щоденник самоспостереження:
- Щодня записуйте емоції, тригери і застосовані стратегій співволодіння.
- Підбивайте підсумки кожного тижня: що спрацювало, що потребує доопрацювання.
3. Фізична активність і режим сну:
- Мінімум 30 хвилин кардіо 3 рази на тиждень.
- Лягайте і вставайте в один і той же час, уникайте екрану за годину до сну.
4. Харчування та добавки:
- Уникайте надлишкового цукру і кофеїну - вони посилюють тривожність.
- При необхідності обговоріть прийом легких адаптогенів (магній, омега-3).
4. Відновлення відносин і соціальної активності
1. Відкритий діалог з близькими:
- Щотижневі «чек-їни» про ваш стан і домовленості.
- Спільні активності без елементів азарту: виїзд на природу, настільні ігри.
2. Розширення кола спілкування:
- Заняття в клубах за інтересами (волонтерство, спорт, курси).
- Нові знайомства через курси, майстер-класи, онлайн-спільноти.
3. Відновлення довіри:
- Фіксуйте і дотримуйтесь домовленостей: своєчасні звіти по бюджету, відсутність доступу до казино.
- Маленькі кроки: щодня виконувати одну обіцянку і відзначати це вдома або в щоденнику.
5. Кар'єра та професійне зростання
1. Аналіз професійних цілей:
- Перегляньте навички та досвід: що приносить задоволення і стабільний дохід.
- Позначте три конкретні цілі на півроку: підвищення кваліфікації, нове місце роботи, фріланс-проект.
2. План розвитку:
- Запишіться на онлайн-курси або воркшопи.
- Щомісяця оцінюйте прогрес: кількість пройдених модулів, виконаних проектів.
3. Відновлення репутації:
- У разі проблем на роботі - чесно обговоріть перерву або перерозподіл обов'язків.
- Своєчасно виконуйте всі завдання, показуючи надійність і відповідальність.
6. Довгострокова профілактика рецидивів
1. Постійний моніторинг:
- Щомісяця оновлюйте фінансовий та емоційний аудити.
- Проводьте «ревізію тригерів» і доповнюйте список стратегій співволодіння.
2. Плани винагород:
- Невеликі заохочення за кожен місяць без тяги (книга, похід в кіно).
- Великі - за півроку або рік (подорож, курси підвищення кваліфікації).
3. Нові звички:
- Ранкові та вечірні ритуали: медитація, планування дня, вечірній звіт.
- Розвиток хобі, не пов'язаного з ризиком: музика, кулінарія, рукоділля.
7. Контрольні точки прогресу
| Період | Що перевіряти |
|---|---|
| 1 місяць | Чи витримали бюджет, щоденник, стабілізація сну |
| 3 місяці | Скорочення тривожності, погашення частини боргів, участь у хобі |
| 6 місяців | Відсутність рецидивів, поповнення «резерву», нові соціальні зв'язки |
| 12 місяців | Стійкість фінансового та емоційного стану, реалізація кар'єрних цілей |
Відновлення після залежності - системний процес, що вимагає чесного аудиту, чіткого плану і регулярного контролю. Комплексна робота: фінанси, здоров'я, відносини і професійна самореалізація - забезпечить не тільки позбавлення від наслідків, а й побудову стійкого, насиченого і вільного життя.
