Як повернутися на шлях відмови
1. Визнання та прийняття зриву
Чесність з собою. Визнайте факт зриву без самозвинувачень: «Так, я зробив ставку знову, і тепер важливо повернутися до плану».
Відмова від перфекціонізму. Один зрив не обнуляє всіх досягнень - це сигнал, а не вирок.
2. Швидкий розбір причин
1. Збір даних: в трекері відзначте дату, час, суму ставки та обставини.
2. Виявлення тригерів: емоції (стрес, нудьга), ситуації (реклама), когнітивні пастки.
3. Аналіз захисних бар'єрів: яка техніка не спрацювала і чому (блокувальник, дихання, дзвінок).
3. Екстрені заходи відновлення
4. Коригування загального плану
1. Актуалізація трекера:
2. Перегляд технік:
3. Посилення блокувань:
5. Повернення до регулярних практик
Трифазний перезапуск:
Щотижнева ревізія:
6. Відновлення системи підтримки
1. Партнер по звітах: відновіть або додайте довірену особу для регулярних «чек-інів».
2. Група взаємодопомоги: поверніться на зустрічі GA/SMART Recovery, поділіться уроками зриву.
3. Психотерапевт або куратор: при необхідності призначте екстрену консультацію.
7. Довгострокова профілактика
Підсумок:
Чесність з собою. Визнайте факт зриву без самозвинувачень: «Так, я зробив ставку знову, і тепер важливо повернутися до плану».
Відмова від перфекціонізму. Один зрив не обнуляє всіх досягнень - це сигнал, а не вирок.
2. Швидкий розбір причин
1. Збір даних: в трекері відзначте дату, час, суму ставки та обставини.
2. Виявлення тригерів: емоції (стрес, нудьга), ситуації (реклама), когнітивні пастки.
3. Аналіз захисних бар'єрів: яка техніка не спрацювала і чому (блокувальник, дихання, дзвінок).
3. Екстрені заходи відновлення
| Крок | Дія |
|---|---|
| 1. Негайне відключення | Закрийте всі гемблінг-сайти, видаліть додатки |
| 2. Алгоритм «STOP» | Stop-Take a breath-Observe-Proceed (див. розділ «STOP») |
| 3. Фізична розрядка | 3-5 хвилин вправ або прогулянка |
| 4. Контакт підтримки | Дзвінок партнеру по відповідальності або спонсору |
4. Коригування загального плану
1. Актуалізація трекера:
- Оновіть таблицю зриву, виявте закономірності.
- Додайте нові поля, якщо потрібно (наприклад, «фінансова втрата»).
2. Перегляд технік:
- Замініть малоефективні прийоми - введіть альтернативні: творчі, соціальні, релаксаційні.
3. Посилення блокувань:
- Доповніть розширення-блокувальники новими списками сайтів.
- Додайте банк-фільтри на транзакції.
5. Повернення до регулярних практик
Трифазний перезапуск:
- 1. Ранок: 5-хвилинне налаштування - мотивація, план дня.
- 2. День: запис в трекер вранці і ввечері, майндфулнес-паузи.
- 3. Вечір: аналіз дня і короткий звіт.
Щотижнева ревізія:
- Порівняйте свіжі дані з попередніми тижнями.
- Скорегуйте розклад активностей і «чек-інів».
6. Відновлення системи підтримки
1. Партнер по звітах: відновіть або додайте довірену особу для регулярних «чек-інів».
2. Група взаємодопомоги: поверніться на зустрічі GA/SMART Recovery, поділіться уроками зриву.
3. Психотерапевт або куратор: при необхідності призначте екстрену консультацію.
7. Довгострокова профілактика
| Міра | Деталі |
|---|---|
| Ротація технік | Вводьте нові практики раз на місяць |
| Оновлення списку тригерів | Щомісячний аналіз - що додалося, що пішло |
| Зміна оточення | Альтернативні маршрути та місця для дозвілля |
| План «великої нагороди» | За 1-3 місяці без зривів - поїздка або курс |
Підсумок:
- Швидке повернення на шлях відмови вимагає чіткого визнання зриву, структурованого розбору причин, екстреного алгоритму стабілізації, коригування плану і посилення системи підтримки. Регулярний перезапуск практик і довгостроковий моніторинг попередять нові зриви і повернуть вас до стабільного утримання.
