Алгоритм виходу з залежності: з чого почати
Вступ
Вихід з ігрової залежності - системний процес, що вимагає послідовних кроків. Без ясного плану легко повернутися до старих моделей поведінки. Цей алгоритм допоможе вам почати: від визнання проблеми і блокування доступу до пошуку підтримки і формування здорового способу життя.
Крок 1. Визнання проблеми та самодіагностика
1. Оцініть ступінь залежності
Пройдіть тест PGSI (Problem Gambling Severity Index): 3 + бали - тривожний сигнал.
2. Запишіть факти
Скільки часу ви витрачаєте на ставки, які суми програєте, які емоції відчуваєте.
3. Цифровий щоденник
Фіксуйте кожну спробу зайти на сайт, щоб зрозуміти патерни і тригери.
Крок 2. Технічні бар'єри
1. Самовиключення (BetStop)
Зареєструйтеся на betstop. gov. au на 6-12 місяців або довічно.
2. Блокувальники гемблінгу
Встановіть Gamban або BetBlocker на всі пристрої.
3. DNS-фільтри та розширення
Через роутер налаштуйте OpenDNS FamilyShield; в браузері підключіть BlockSite або StayFocusd.
Крок 3. Психологічне налаштування
1. Формулювання мотивації
Запишіть три причини, чому ви хочете припинити гру (сім'я, здоров'я, фінанси).
2. «Я-повідомлення» самому собі
«Я контролюю свій вибір», «Я ціную свій час і енергію».
3. Короткі практики саморегуляції
Дихальна гімнастика 4-7-8, майндфулнес-сесії 5-10 хвилин при бажанні зіграти.
Крок 4. Звернення за професійною допомогою
1. Гарячі лінії та чати
Дзвінок 1800 858 858 (Gambler's Help), чат gamblinghelponline. org. au цілодобово.
2. Консультації психолога
Отримайте у GP напрямок по Mental Health Care Plan для Medicare-сесій.
3. Групи підтримки
Знайдіть зустрічі Gamblers Anonymous на gaaustralia. org. au або регіональні Peer-support через Gambler's Help.
Крок 5. Розробка персонального плану дій
1. Бюджет і фінанси
Виділіть фіксовану суму «на дозвілля»; закрийте спільні рахунки та обмежте кредитні картки.
2. Розклад альтернатив
Заплануйте 3-5 занять на тиждень: спорт, хобі, волонтерство.
3. Цілі та контроль
Встановіть мікрозадачі («не заходити на сайт» перші 7 днів), фіксуйте успіхи в щоденнику.
Крок 6. Вироблення нових звичок
1. Щоденна рутина
Починайте день з 10-хвилинної зарядки або медитації.
2. Соціальні активності
Відвідуйте клуби за інтересами, заходи з друзями без ризику «зриву».
3. Навчання та саморозвиток
Освойте онлайн-курси (фінансова грамотність, управління стресом), щоб заповнити розум корисним.
Крок 7. Моніторинг прогресу та підтримка
1. Регулярні «чек-їни»
Щотижня аналізуйте щоденник: відзначайте дні без спроб грати і емоційні зміни.
2. Peer-buddy
Призначте друга або наставника з групи підтримки для щотижневих звітів.
3. Налаштування плану
При складнощах вносьте зміни: збільшуйте число альтернативних занять або додавайте фінансові бар'єри.
Висновок
Цей алгоритм - ваша дорожня карта від першої ознаки залежності до стабільного контролю над грою і життям. Чіткі кроки, надійні бар'єри і підтримка професіоналів і близьких допоможуть вам перервати коло нездорових звичок і побудувати нову, вільну від азартних ризиків, маршу розвитку.
Вихід з ігрової залежності - системний процес, що вимагає послідовних кроків. Без ясного плану легко повернутися до старих моделей поведінки. Цей алгоритм допоможе вам почати: від визнання проблеми і блокування доступу до пошуку підтримки і формування здорового способу життя.
Крок 1. Визнання проблеми та самодіагностика
1. Оцініть ступінь залежності
Пройдіть тест PGSI (Problem Gambling Severity Index): 3 + бали - тривожний сигнал.
2. Запишіть факти
Скільки часу ви витрачаєте на ставки, які суми програєте, які емоції відчуваєте.
3. Цифровий щоденник
Фіксуйте кожну спробу зайти на сайт, щоб зрозуміти патерни і тригери.
Крок 2. Технічні бар'єри
1. Самовиключення (BetStop)
Зареєструйтеся на betstop. gov. au на 6-12 місяців або довічно.
2. Блокувальники гемблінгу
Встановіть Gamban або BetBlocker на всі пристрої.
3. DNS-фільтри та розширення
Через роутер налаштуйте OpenDNS FamilyShield; в браузері підключіть BlockSite або StayFocusd.
Крок 3. Психологічне налаштування
1. Формулювання мотивації
Запишіть три причини, чому ви хочете припинити гру (сім'я, здоров'я, фінанси).
2. «Я-повідомлення» самому собі
«Я контролюю свій вибір», «Я ціную свій час і енергію».
3. Короткі практики саморегуляції
Дихальна гімнастика 4-7-8, майндфулнес-сесії 5-10 хвилин при бажанні зіграти.
Крок 4. Звернення за професійною допомогою
1. Гарячі лінії та чати
Дзвінок 1800 858 858 (Gambler's Help), чат gamblinghelponline. org. au цілодобово.
2. Консультації психолога
Отримайте у GP напрямок по Mental Health Care Plan для Medicare-сесій.
3. Групи підтримки
Знайдіть зустрічі Gamblers Anonymous на gaaustralia. org. au або регіональні Peer-support через Gambler's Help.
Крок 5. Розробка персонального плану дій
1. Бюджет і фінанси
Виділіть фіксовану суму «на дозвілля»; закрийте спільні рахунки та обмежте кредитні картки.
2. Розклад альтернатив
Заплануйте 3-5 занять на тиждень: спорт, хобі, волонтерство.
3. Цілі та контроль
Встановіть мікрозадачі («не заходити на сайт» перші 7 днів), фіксуйте успіхи в щоденнику.
Крок 6. Вироблення нових звичок
1. Щоденна рутина
Починайте день з 10-хвилинної зарядки або медитації.
2. Соціальні активності
Відвідуйте клуби за інтересами, заходи з друзями без ризику «зриву».
3. Навчання та саморозвиток
Освойте онлайн-курси (фінансова грамотність, управління стресом), щоб заповнити розум корисним.
Крок 7. Моніторинг прогресу та підтримка
1. Регулярні «чек-їни»
Щотижня аналізуйте щоденник: відзначайте дні без спроб грати і емоційні зміни.
2. Peer-buddy
Призначте друга або наставника з групи підтримки для щотижневих звітів.
3. Налаштування плану
При складнощах вносьте зміни: збільшуйте число альтернативних занять або додавайте фінансові бар'єри.
Висновок
Цей алгоритм - ваша дорожня карта від першої ознаки залежності до стабільного контролю над грою і життям. Чіткі кроки, надійні бар'єри і підтримка професіоналів і близьких допоможуть вам перервати коло нездорових звичок і побудувати нову, вільну від азартних ризиків, маршу розвитку.
