Ведення ігрового щоденника: навіщо і як
Вступ
Ігровий щоденник - простий і ефективний інструмент самоконтролю. Регулярні записи допомагають виявити патерни поведінки, зрозуміти емоційні тригери і оцінити фінансові наслідки. Це перший крок до усвідомленого управління азартом і зниження ризику залежності.
1. Цілі ведення щоденника
1. Моніторинг ставок і втрат
Точний облік кожної ставки: сума, час, формат гри.
Фіксація чистого результату (виграш/програш).
2. Виявлення тригерів
Запис обставин і настрою перед кожною сесією.
Зіставлення подій (стрес, нудьга, реклама) і подальшого бажання грати.
3. Оцінка емоційного стану
Запис відчуттів до, під час і після гри: тривога, ейфорія, розчарування.
Фіксація фізичного самопочуття (сонливість, нудота, прискорене серце).
4. Контроль прогресу та коригування стратегії
Порівняння даних по тижнях/місяцях.
Аналіз успішних спроб відмови і «зривів».
2. Формат та структура записів
1. Дата і час
Початок і закінчення сесії (година: хвилина).
2. Тип гри і платформа
Онлайн-казино, букмекерська контора, соціальне казино, слот.
3. Ставка і результат
Розмір першої ставки, максимальна ставка, підсумковий прибуток або збиток.
4. Емоції і рівень бажання грати до події
Оцініть за шкалою 1-5: «намір зіграти» (1 - немає бажання, 5 - дуже сильний).
5. Тригер і обставини
Коротко: «після сварки», «реклама по ТБ», «нудьга» і т.д.
6. Альтернативна реакція
Що ви зробили замість: «прогулянка», «дзвінок другу», «дихальна вправа».
7. Підсумки та висновки
Що спрацювало, що ні; дії для наступного разу.
3. Інструменти та носії
1. Паперовий блокнот
Простий, завжди під рукою, не вимагає навичок роботи з додатками.
Перевага: рукописні записи краще запам'ятовуються.
2. Мобільні додатки
Daylio, Habit Tracker, Notion або спеціальні трекери ставок.
Автоматизація: нагадування, графіки, експорт даних.
3. Таблиці Excel/Google Sheets
Гнучкість фільтрів і побудови діаграм.
Можливість спільної роботи з терапевтом або фінансовим консультантом.
4. Періодичність і регулярний аналіз
1. Щоденні записи
Фіксуйте відразу після кожної ігрової сесії.
2. Щотижневий огляд
Зводьте дані: загальне число сесій, сумарний збиток/виграш, частота тригерів.
Відзначайте зміни рівня бажання грати і успішність альтернатив.
3. Щомісячний звіт
Будуйте графіки динаміки втрат і емоцій.
Коригуєте бюджет, технічні бар'єри (блокувальники і ліміти), стратегію саморегуляції.
5. Використання щоденника в терапії
1. Спільний розбір з психологом
Демонстрація реальних даних допомагає швидше виявити патерни.
2. Фінансовий консультант
На основі обліку ставок і витрат створюється план реструктуризації боргів.
3. Peer-support і групи GA
Можливість показати досвід іншим, отримати поради щодо альтернативи та мотивації.
6. Приклад запису
Висновок
Ігровий щоденник - не разова акція, а щоденна звичка, що дозволяє тверезо оцінювати поведінку, виявляти ключові тригери і виробляти стійкі стратегії відмови. Системний збір даних, регулярний аналіз і професійна підтримка на основі реальних записів забезпечують контроль над азартом і шлях до одужання.
Ігровий щоденник - простий і ефективний інструмент самоконтролю. Регулярні записи допомагають виявити патерни поведінки, зрозуміти емоційні тригери і оцінити фінансові наслідки. Це перший крок до усвідомленого управління азартом і зниження ризику залежності.
1. Цілі ведення щоденника
1. Моніторинг ставок і втрат
Точний облік кожної ставки: сума, час, формат гри.
Фіксація чистого результату (виграш/програш).
2. Виявлення тригерів
Запис обставин і настрою перед кожною сесією.
Зіставлення подій (стрес, нудьга, реклама) і подальшого бажання грати.
3. Оцінка емоційного стану
Запис відчуттів до, під час і після гри: тривога, ейфорія, розчарування.
Фіксація фізичного самопочуття (сонливість, нудота, прискорене серце).
4. Контроль прогресу та коригування стратегії
Порівняння даних по тижнях/місяцях.
Аналіз успішних спроб відмови і «зривів».
2. Формат та структура записів
1. Дата і час
Початок і закінчення сесії (година: хвилина).
2. Тип гри і платформа
Онлайн-казино, букмекерська контора, соціальне казино, слот.
3. Ставка і результат
Розмір першої ставки, максимальна ставка, підсумковий прибуток або збиток.
4. Емоції і рівень бажання грати до події
Оцініть за шкалою 1-5: «намір зіграти» (1 - немає бажання, 5 - дуже сильний).
5. Тригер і обставини
Коротко: «після сварки», «реклама по ТБ», «нудьга» і т.д.
6. Альтернативна реакція
Що ви зробили замість: «прогулянка», «дзвінок другу», «дихальна вправа».
7. Підсумки та висновки
Що спрацювало, що ні; дії для наступного разу.
3. Інструменти та носії
1. Паперовий блокнот
Простий, завжди під рукою, не вимагає навичок роботи з додатками.
Перевага: рукописні записи краще запам'ятовуються.
2. Мобільні додатки
Daylio, Habit Tracker, Notion або спеціальні трекери ставок.
Автоматизація: нагадування, графіки, експорт даних.
3. Таблиці Excel/Google Sheets
Гнучкість фільтрів і побудови діаграм.
Можливість спільної роботи з терапевтом або фінансовим консультантом.
4. Періодичність і регулярний аналіз
1. Щоденні записи
Фіксуйте відразу після кожної ігрової сесії.
2. Щотижневий огляд
Зводьте дані: загальне число сесій, сумарний збиток/виграш, частота тригерів.
Відзначайте зміни рівня бажання грати і успішність альтернатив.
3. Щомісячний звіт
Будуйте графіки динаміки втрат і емоцій.
Коригуєте бюджет, технічні бар'єри (блокувальники і ліміти), стратегію саморегуляції.
5. Використання щоденника в терапії
1. Спільний розбір з психологом
Демонстрація реальних даних допомагає швидше виявити патерни.
2. Фінансовий консультант
На основі обліку ставок і витрат створюється план реструктуризації боргів.
3. Peer-support і групи GA
Можливість показати досвід іншим, отримати поради щодо альтернативи та мотивації.
6. Приклад запису
| Параметр | Запис |
|---|---|
| Дата/час | 05. 08. 2025, 19: 30–20: 15 |
| Тип гри | Онлайн-слот «Starburst» |
| Ставка/результат | Почав 5 AUD, макс 20 AUD; підсумок −15 AUD |
| Бажання до гри (1-5) | 4 (після суперечки з одним) |
| Тріггер | Емоційний стрес |
| Альтернатива | Планувалося дихальна вправа, але не виконав, переключився на гру |
| Емоції після (1-5 рівня) | 5 - сильне розчарування і тривога |
| Висновки | Не можна запускатися при стресі; пауза на дихання - обов'язкова |
Висновок
Ігровий щоденник - не разова акція, а щоденна звичка, що дозволяє тверезо оцінювати поведінку, виявляти ключові тригери і виробляти стійкі стратегії відмови. Системний збір даних, регулярний аналіз і професійна підтримка на основі реальних записів забезпечують контроль над азартом і шлях до одужання.
