Як не зірватися після блокування
Вступ
Самовиключення - важливий крок, але сильний імпульс «ще однієї ставки» може виникнути навіть після блокування. Без системного підходу ви ризикуєте спробувати обійти обмеження. Нижче - чіткий план дій, який допоможе утриматися від зриву.
1. Психологічне налаштування
1. Прийняття рішення
Нагадайте собі: «Я зробив вибір на користь відновлення, гра - не опція».
2. Мотиваційна замітка
Запишіть на папері три причини, чому ви відключили доступ, і тримайте список на виду.
3. Установка «якоря»
Виберіть фразу (наприклад, "Стоп. Глибокий вдих") і вимовляйте її вголос при перших думках про гру.
2. Усунення тригерів
1. Оточення
Приберіть всі ярлики казино-додатків з екрану; видаліть закладки в браузері.
2. Контроль пристроїв
Попросіть довірену людину тримати паролі від блокувальників і Screen Time.
3. Мінімізація спонтанного доступу
Вимкніть автозаповнення логінів в браузері: щоб зайти, потрібно вручну вводити дані і думати двічі.
3. Перевірка технічних бар'єрів
1. Gamban/BetBlocker
Переконайтеся, що додаток активно: відкрийте кілька казино-сайтів - доступ повинен бути закритий.
2. DNS-фільтри
Перевірте в налаштуваннях роутера OpenDNS FamilyShield або CleanBrowsing: в логах не повинно бути спроб доступу до азартних доменів.
3. Резервна схема
Встановіть браузер-розширення BlockSite/LeechBlock NG з паролем довіреної особи.
4. Альтернативні дії при імпульсі
1. Чек-лист «Три питання»
«Чому я хочу зіграти?»
«Чим це допоможе моїм цілям?»
«Чи можна замінити ставку на іншу дію?»
2. Пауза 10 хвилин
Встаньте, випийте води, зробіть п'ять глибоких вдихів.
3. Заміна активності
Запустіть додаток майндфулнес (Headspace/Calm) або коротку медитацію (Insight Timer).
Відкрийте Habitica і зафіксуйте «день без ставок» як досягнення.
5. Соціальна підтримка
1. Buddy-система
Зателефонуйте «напарнику з контролю» і коротко розкажіть про свій стан.
Заведіть загальний чат, щоб оперативно обмінюватися статусом.
2. Групи самодопомоги
Приєднуйтесь до онлайн-зустрічей Gamblers Anonymous або peer-support при Gambler's Help.
3. Професійна допомога
Якщо імпульс сильний, зателефонуйте на гарячу лінію 1800 858 858 або зверніться до GP за напрямком на КПТ.
6. Довгострокові стратегії
1. Нові звички
Складіть розклад на день з упором на спорт, хобі та соціальні зустрічі.
2. Фінансовий план
Використовуйте YNAB або Money Lover: діліть дохід на обов'язкові витрати і «резерв».
3. Відстеження прогресу
Раз на тиждень оцінюйте кількість «чистих» днів і коригуйте ліміти.
4. Нагороди за успіхи
За кожен тиждень без спроб обійти блокування нагороджуйте себе: книга, похід, майстер-клас.
Висновок
Утриматися після блокування можна тільки при комплексному поєднанні психологічних установок, усунення тригерів, жорстких технічних бар'єрів, чітких альтернативних дій і соціальної підтримки. Застосовуйте всі елементи плану системно і регулярно переглядайте результати.
Самовиключення - важливий крок, але сильний імпульс «ще однієї ставки» може виникнути навіть після блокування. Без системного підходу ви ризикуєте спробувати обійти обмеження. Нижче - чіткий план дій, який допоможе утриматися від зриву.
1. Психологічне налаштування
1. Прийняття рішення
Нагадайте собі: «Я зробив вибір на користь відновлення, гра - не опція».
2. Мотиваційна замітка
Запишіть на папері три причини, чому ви відключили доступ, і тримайте список на виду.
3. Установка «якоря»
Виберіть фразу (наприклад, "Стоп. Глибокий вдих") і вимовляйте її вголос при перших думках про гру.
2. Усунення тригерів
1. Оточення
Приберіть всі ярлики казино-додатків з екрану; видаліть закладки в браузері.
2. Контроль пристроїв
Попросіть довірену людину тримати паролі від блокувальників і Screen Time.
3. Мінімізація спонтанного доступу
Вимкніть автозаповнення логінів в браузері: щоб зайти, потрібно вручну вводити дані і думати двічі.
3. Перевірка технічних бар'єрів
1. Gamban/BetBlocker
Переконайтеся, що додаток активно: відкрийте кілька казино-сайтів - доступ повинен бути закритий.
2. DNS-фільтри
Перевірте в налаштуваннях роутера OpenDNS FamilyShield або CleanBrowsing: в логах не повинно бути спроб доступу до азартних доменів.
3. Резервна схема
Встановіть браузер-розширення BlockSite/LeechBlock NG з паролем довіреної особи.
4. Альтернативні дії при імпульсі
1. Чек-лист «Три питання»
«Чому я хочу зіграти?»
«Чим це допоможе моїм цілям?»
«Чи можна замінити ставку на іншу дію?»
2. Пауза 10 хвилин
Встаньте, випийте води, зробіть п'ять глибоких вдихів.
3. Заміна активності
Запустіть додаток майндфулнес (Headspace/Calm) або коротку медитацію (Insight Timer).
Відкрийте Habitica і зафіксуйте «день без ставок» як досягнення.
5. Соціальна підтримка
1. Buddy-система
Зателефонуйте «напарнику з контролю» і коротко розкажіть про свій стан.
Заведіть загальний чат, щоб оперативно обмінюватися статусом.
2. Групи самодопомоги
Приєднуйтесь до онлайн-зустрічей Gamblers Anonymous або peer-support при Gambler's Help.
3. Професійна допомога
Якщо імпульс сильний, зателефонуйте на гарячу лінію 1800 858 858 або зверніться до GP за напрямком на КПТ.
6. Довгострокові стратегії
1. Нові звички
Складіть розклад на день з упором на спорт, хобі та соціальні зустрічі.
2. Фінансовий план
Використовуйте YNAB або Money Lover: діліть дохід на обов'язкові витрати і «резерв».
3. Відстеження прогресу
Раз на тиждень оцінюйте кількість «чистих» днів і коригуйте ліміти.
4. Нагороди за успіхи
За кожен тиждень без спроб обійти блокування нагороджуйте себе: книга, похід, майстер-клас.
Висновок
Утриматися після блокування можна тільки при комплексному поєднанні психологічних установок, усунення тригерів, жорстких технічних бар'єрів, чітких альтернативних дій і соціальної підтримки. Застосовуйте всі елементи плану системно і регулярно переглядайте результати.
