Поради психологів: як пережити відмову від азартних ігор
Вступ
Відмова від азартних ігор викликає гострі емоції: тривогу, роздратування, нудьгу і пориви «ще однієї ставки». Розуміння, як саме реагує мозок і які техніки використовують психологи, допомагає пройти період ломки швидше і без рецидиву.
1. Когнітивно-поведінкові прийоми
1. Рефреймінг думок
Замініть «Мені нудно без ставок» на «Це шанс спробувати нове хобі».
2. Запис автоматичних думок
При перших бажаннях ставити фіксуйте: що думав, що відчував, наскільки сильним був імпульс (за шкалою 0-10).
Аналізуйте записи ввечері: більшість імпульсів стихає через 10-15 хвилин.
2. Управління негативними емоціями
1. Техніка «зупинки думки»
Вимовте подумки "Стоп! ", уявіть знак "" і перемкніться на дихання.
2. Дихальні вправи
Рахунок 4-7-8: вдих 4 с, затримка 7 с, видих 8 с; повторити 5 циклів.
3. Тілесна активація
Легка розтяжка або 2-хвилинна пробіжка знижує рівень кортизолу і відволікає від бажання грати.
3. Мотивація і вибудовування цілей
1. Цілепокладання
Запишіть три вагомі причини відмови (сім'я, здоров'я, фінанси) і ставте їх на чільне місце.
2. Система малих кроків
Розбийте велику мету («не грати місяць») на «не грати сьогодні», відзначайте кожен день як успіх.
3. Нагороди за досягнення
За кожен «чистий» день або тиждень призначайте собі невеликі приємності: фільм, книга, прогулянка.
4. Соціальна підтримка
1. Спілкування з розумінням
Розкажіть близьким про свої складнощі і попросіть нагадувати про причини відмови при перших сумнівах.
2. Buddy-система
Призначте одну людину, якій будете звітувати при сильному бажанні ставки протягом 10 хвилин.
3. Групи підтримки
Регулярні зустрічі Gamblers Anonymous або онлайн-чати дають почуття приналежності і знижують ізоляцію.
5. Вироблення альтернативних звичок
1. План структурованого часу
Складіть розклад на кожну годину дозвілля: хобі, спорт, навчання, соціальні зустрічі.
2. Гейміфікація самоконтролю
Habitica або Forest: фіксуйте утримання і отримуйте віртуальні нагороди.
3. Творчий потік
Заняття, що вимагають концентрації (малювання, музика, конструювання), відволікають сильніше розваг.
6. Професійна допомога
1. КПТ-сесії за напрямом GP
До 10 сеансів по Medicare допомагають глибоко опрацювати спотворення мислення і поведінкові патерни.
2. Психофармакологія при необхідності
При вираженій тривозі або безсонні лікар може запропонувати короткий курс анксіолітиків.
3. Сімейна терапія
Спільні сесії допомагають вибудувати здорові кордони і зрозуміти динаміку підтримки в оточенні.
Висновок
Подолання залежності від азартних ігор - завдання багатошарове: від роботи над мисленням і емоціями до побудови нової системи дозвілля і підтримки. Інтеграція когнітивно-поведінкових технік, дихальних вправ, соціальних стратегій і, при необхідності, професійної терапії створює надійний фундамент для стійкої відмови від ставок.
Відмова від азартних ігор викликає гострі емоції: тривогу, роздратування, нудьгу і пориви «ще однієї ставки». Розуміння, як саме реагує мозок і які техніки використовують психологи, допомагає пройти період ломки швидше і без рецидиву.
1. Когнітивно-поведінкові прийоми
1. Рефреймінг думок
Замініть «Мені нудно без ставок» на «Це шанс спробувати нове хобі».
2. Запис автоматичних думок
При перших бажаннях ставити фіксуйте: що думав, що відчував, наскільки сильним був імпульс (за шкалою 0-10).
Аналізуйте записи ввечері: більшість імпульсів стихає через 10-15 хвилин.
2. Управління негативними емоціями
1. Техніка «зупинки думки»
Вимовте подумки "Стоп! ", уявіть знак "" і перемкніться на дихання.
2. Дихальні вправи
Рахунок 4-7-8: вдих 4 с, затримка 7 с, видих 8 с; повторити 5 циклів.
3. Тілесна активація
Легка розтяжка або 2-хвилинна пробіжка знижує рівень кортизолу і відволікає від бажання грати.
3. Мотивація і вибудовування цілей
1. Цілепокладання
Запишіть три вагомі причини відмови (сім'я, здоров'я, фінанси) і ставте їх на чільне місце.
2. Система малих кроків
Розбийте велику мету («не грати місяць») на «не грати сьогодні», відзначайте кожен день як успіх.
3. Нагороди за досягнення
За кожен «чистий» день або тиждень призначайте собі невеликі приємності: фільм, книга, прогулянка.
4. Соціальна підтримка
1. Спілкування з розумінням
Розкажіть близьким про свої складнощі і попросіть нагадувати про причини відмови при перших сумнівах.
2. Buddy-система
Призначте одну людину, якій будете звітувати при сильному бажанні ставки протягом 10 хвилин.
3. Групи підтримки
Регулярні зустрічі Gamblers Anonymous або онлайн-чати дають почуття приналежності і знижують ізоляцію.
5. Вироблення альтернативних звичок
1. План структурованого часу
Складіть розклад на кожну годину дозвілля: хобі, спорт, навчання, соціальні зустрічі.
2. Гейміфікація самоконтролю
Habitica або Forest: фіксуйте утримання і отримуйте віртуальні нагороди.
3. Творчий потік
Заняття, що вимагають концентрації (малювання, музика, конструювання), відволікають сильніше розваг.
6. Професійна допомога
1. КПТ-сесії за напрямом GP
До 10 сеансів по Medicare допомагають глибоко опрацювати спотворення мислення і поведінкові патерни.
2. Психофармакологія при необхідності
При вираженій тривозі або безсонні лікар може запропонувати короткий курс анксіолітиків.
3. Сімейна терапія
Спільні сесії допомагають вибудувати здорові кордони і зрозуміти динаміку підтримки в оточенні.
Висновок
Подолання залежності від азартних ігор - завдання багатошарове: від роботи над мисленням і емоціями до побудови нової системи дозвілля і підтримки. Інтеграція когнітивно-поведінкових технік, дихальних вправ, соціальних стратегій і, при необхідності, професійної терапії створює надійний фундамент для стійкої відмови від ставок.
