Що робити після самовиключення: план відновлення
Вступ
Самовиключення дає «вікно охолодження» - але що далі? Без чіткого плану можна швидко повернутися до ставок. Нижче - конкретна дорожня карта відновлення, яка допоможе знайти контроль і знизити ризик рецидиву.
1. Перші 24-72 години: Стабілізація
1. Емоційна розрядка
Використовуйте дихальну вправу 4-7-8 (5 циклів) при гострому бажанні гри.
Зробіть коротку прогулянку на свіжому повітрі або легку розтяжку.
2. Фінансова пауза
Переведіть всі гроші з карт/гаманців, раніше прив'язаних до казино, на окремий рахунок з нульовими лімітами.
Підключіть SMS-повідомлення про будь-які транзакції.
3. Технічний захист
Перевірте роботу блокувальників (Gamban, BetBlocker) - всі казино-сайти і додатки повинні бути недоступні.
2. Тиждень 1-2: оцінка та підтримка
1. Оцінка переживань
Ведіть щоденник: фіксуйте дату, час, ситуацію, рівень бажання зіграти за шкалою 1-10 і альтернативну дію.
2. Пошук соціальної підтримки
Заплануйте скликання або зустріч з «buddy» за системою підтримки: діліться тривогами та успіхами.
3. Професійна допомога
Якщо відчуваєте сильний стрес або зривні думки - звертайтеся на гарячу лінію 1800 858 858 або в онлайн-чат Gambling Help Online.
3. Місяць 1-3: Відновлення звичок
1. Фінансове відродження
Складіть новий сімейний або особистий бюджет: розділіть дохід на «життєві витрати» і «резерв».
Встановіть спільно з партнером контрольні ліміти на всі карти і гаманці.
2. Альтернативне дозвілля
Виберіть принаймні три нових хобі і заплануйте їх в календарі: спорт, творчість, волонтерство.
Використовуйте додаток Habitica або Forest для гейміфікації відмови від ставок.
3. Професійна терапія
Якщо доступний Mental Health Care Plan, почніть курс КПТ (до 10 сеансів Medicare) для вироблення стійких саморегуляторних прийомів.
4. Місяць 3-6: зміцнення контролю
1. Регулярні «чек-їни»
Щотижневі зустрічі з «buddy» або терапевтом для аналізу щоденника і коригування плану.
2. Групова підтримка
Відвідуйте зустрічі Gamblers Anonymous або peer-support при Gambler's Help - обмін досвідом підсилює мотивацію.
3. Моніторинг прогресу
Повторний прохід PGSI або SOGS кожні три місяці для оцінки ризику і своєчасної реакції.
5. Довгострокова стратегія (6 + місяців)
1. Побудова нових цілей
Визначте короткострокові і довгострокові цілі (навчання, кар'єра, подорожі) і пов'язуйте їх з щоденними позитивними діями.
2. Фінансові досягнення
Нагороджуйте себе за «чисті» місяці маленькими подарунками (книга, похід, майстер-клас).
3. Превентивні заходи
За місяць до можливої дати «повернення» (закінчення SD) обговоріть продовження SD або додайте технічні бар'єри.
Дотримуйтесь «правила паузи»: перед будь-якою думкою про ставку робіть п'ятихвилинну медитацію або дзвінок напарнику.
Висновок
План відновлення після самовиключення - це поєднання стабілізації, фінансової перебудови, заміни азартних звичок на безпечні, регулярної підтримки та превентивних заходів. Дотримуючись покрокової стратегії, ви зміцните самоконтроль і знизите ризик повернення до небезпечних ставок.
Самовиключення дає «вікно охолодження» - але що далі? Без чіткого плану можна швидко повернутися до ставок. Нижче - конкретна дорожня карта відновлення, яка допоможе знайти контроль і знизити ризик рецидиву.
1. Перші 24-72 години: Стабілізація
1. Емоційна розрядка
Використовуйте дихальну вправу 4-7-8 (5 циклів) при гострому бажанні гри.
Зробіть коротку прогулянку на свіжому повітрі або легку розтяжку.
2. Фінансова пауза
Переведіть всі гроші з карт/гаманців, раніше прив'язаних до казино, на окремий рахунок з нульовими лімітами.
Підключіть SMS-повідомлення про будь-які транзакції.
3. Технічний захист
Перевірте роботу блокувальників (Gamban, BetBlocker) - всі казино-сайти і додатки повинні бути недоступні.
2. Тиждень 1-2: оцінка та підтримка
1. Оцінка переживань
Ведіть щоденник: фіксуйте дату, час, ситуацію, рівень бажання зіграти за шкалою 1-10 і альтернативну дію.
2. Пошук соціальної підтримки
Заплануйте скликання або зустріч з «buddy» за системою підтримки: діліться тривогами та успіхами.
3. Професійна допомога
Якщо відчуваєте сильний стрес або зривні думки - звертайтеся на гарячу лінію 1800 858 858 або в онлайн-чат Gambling Help Online.
3. Місяць 1-3: Відновлення звичок
1. Фінансове відродження
Складіть новий сімейний або особистий бюджет: розділіть дохід на «життєві витрати» і «резерв».
Встановіть спільно з партнером контрольні ліміти на всі карти і гаманці.
2. Альтернативне дозвілля
Виберіть принаймні три нових хобі і заплануйте їх в календарі: спорт, творчість, волонтерство.
Використовуйте додаток Habitica або Forest для гейміфікації відмови від ставок.
3. Професійна терапія
Якщо доступний Mental Health Care Plan, почніть курс КПТ (до 10 сеансів Medicare) для вироблення стійких саморегуляторних прийомів.
4. Місяць 3-6: зміцнення контролю
1. Регулярні «чек-їни»
Щотижневі зустрічі з «buddy» або терапевтом для аналізу щоденника і коригування плану.
2. Групова підтримка
Відвідуйте зустрічі Gamblers Anonymous або peer-support при Gambler's Help - обмін досвідом підсилює мотивацію.
3. Моніторинг прогресу
Повторний прохід PGSI або SOGS кожні три місяці для оцінки ризику і своєчасної реакції.
5. Довгострокова стратегія (6 + місяців)
1. Побудова нових цілей
Визначте короткострокові і довгострокові цілі (навчання, кар'єра, подорожі) і пов'язуйте їх з щоденними позитивними діями.
2. Фінансові досягнення
Нагороджуйте себе за «чисті» місяці маленькими подарунками (книга, похід, майстер-клас).
3. Превентивні заходи
За місяць до можливої дати «повернення» (закінчення SD) обговоріть продовження SD або додайте технічні бар'єри.
Дотримуйтесь «правила паузи»: перед будь-якою думкою про ставку робіть п'ятихвилинну медитацію або дзвінок напарнику.
Висновок
План відновлення після самовиключення - це поєднання стабілізації, фінансової перебудови, заміни азартних звичок на безпечні, регулярної підтримки та превентивних заходів. Дотримуючись покрокової стратегії, ви зміцните самоконтроль і знизите ризик повернення до небезпечних ставок.
