His-tuyg’ularingizni qanday nazorat qilishni o’rganish mumkin
1. His-tuyg’ularni aniqlash va hisobga olish
1. Kayfiyat kundaligi:
2. Triggerlarni identifikatsiyalash:
2. Shoshilinch o’zini o’zi boshqarish texnikalari
3. Mayndfulnesning kundalik amaliyoti
1. Ertalabki meditatsiya (5-10 daqiqa):
2. Maindfulnes pauzalari:
4. Kognitiv qayta baholash (KTT-texnika)
1. Avtomatik fikrlarni aniqlash:
2. Ishonchlilik tahlili:
3. Muvozanatli fikrga almashtirish:
1. Jismoniy faollik:
2. «Hissiyotlarni almashtirish» rejasi:
Har bir holat uchun sog’lom harakatlar ro’yxatini tayyorlang:
3. Qo’llab-quvvatlash va hisobot berish:
6. Umumiy rad etish rejasiga integratsiya qilish
Ertalabki marosim: kayfiyat kundaligi + meditatsiya + motivatsiya bilan o’zingizga xat ko’rish.
Kunduzgi chek-in: mayndfulnes pauza va his-tuyg’ular darajasini tahlil qilish.
Kechki hisobot: trekerga yozish: trigger, texnika, natija, ertangi kun rejasi.
Hissiyotlarni hisobga olish, o’zini o’zi tartibga solishning shoshilinch usullari, kundalik meditativ amaliyot va kognitiv qayta baholash hissiyotlarni nazorat qilish uchun mustahkam poydevor yaratadi. Bu esa keskin stress paytida qimor oʻyinlarini «yopmaslik» va onlayn kazinolardan ozod boʻlish yoʻlida barqarorlikni saqlab qolish imkonini beradi.
1. Kayfiyat kundaligi:
- Ertalab va kechqurun tashvish, bezovtalanish va tortishish darajasini yozib oling (shkala 0-10).
- His - tuygʻular koʻtarilishidan oldingi voqealar va fikrlarni yozib oling.
2. Triggerlarni identifikatsiyalash:
- Qaysi fikrlar va vaziyatlar koʻpincha kuchli his - tuygʻularni keltirib chiqarishini aniqlang: ishdagi stress, reklama tomosha qilish, nizolar.
2. Shoshilinch o’zini o’zi boshqarish texnikalari
| Qabul qilish | Qanday bajarish kerak |
|---|---|
| Nafas olish 4-7-8 | Nafas olish 4 s, kechikish 7 s, nafas olish 8 s; 5 marta takrorlansin |
| Progressiv dam olish | Mushaklar guruhini oyoqdan boshgacha navbatma-navbat kuchlang va bo’shashtiring |
| «Dur» -algoritm | Toʻxtash → Chuqur nafas oling → Fikrni kuzating → Harakatni tanlang |
3. Mayndfulnesning kundalik amaliyoti
1. Ertalabki meditatsiya (5-10 daqiqa):
- Tinch o’tiring, nafas olishni kuzating, har bir chalg’itishda tananing his-tuyg’ulariga qayting.
2. Maindfulnes pauzalari:
- Kun davomida tana va hissiyotlarni skanerlash uchun qisqa to’xtashlar (1-2 daqiqa) qiling, stressli joylarni sezing va xotirjam nafas oling.
4. Kognitiv qayta baholash (KTT-texnika)
1. Avtomatik fikrlarni aniqlash:
- Agar hissiyot kuchli bo’lsa, «Men zudlik bilan o’ynashim kerak» yoki «Men yana yutqazgan bo’lsam, hech narsa emasman» degan iborani yozing.
2. Ishonchlilik tahlili:
- Oʻzingizdan soʻrang: "Dalilim bormi? Haqiqat nima deydi?"
3. Muvozanatli fikrga almashtirish:
- 5. Hissiy barqarorlikning uzoq muddatli strategiyalari
1. Jismoniy faollik:
- Muntazam kardio va kuch bilan mashq qilish (haftasiga 3-4 marta) tashvish darajasini pasaytiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.
2. «Hissiyotlarni almashtirish» rejasi:
Har bir holat uchun sog’lom harakatlar ro’yxatini tayyorlang:
- Xavotir → 5 daqiqalik yurish
- Gʻazab → gʻazab kundaligini yuritish
- Zerikish → qisqa ijodiy sessiya
3. Qo’llab-quvvatlash va hisobot berish:
- Mas’uliyatli sherik yoki o’zaro yordam guruhi bilan hissiy muvaffaqiyatlar va muvaffaqiyatlarni muhokama qiling, texnika trekeri va ularning samaradorligini aniqlang.
6. Umumiy rad etish rejasiga integratsiya qilish
Ertalabki marosim: kayfiyat kundaligi + meditatsiya + motivatsiya bilan o’zingizga xat ko’rish.
Kunduzgi chek-in: mayndfulnes pauza va his-tuyg’ular darajasini tahlil qilish.
Kechki hisobot: trekerga yozish: trigger, texnika, natija, ertangi kun rejasi.
Hissiyotlarni hisobga olish, o’zini o’zi tartibga solishning shoshilinch usullari, kundalik meditativ amaliyot va kognitiv qayta baholash hissiyotlarni nazorat qilish uchun mustahkam poydevor yaratadi. Bu esa keskin stress paytida qimor oʻyinlarini «yopmaslik» va onlayn kazinolardan ozod boʻlish yoʻlida barqarorlikni saqlab qolish imkonini beradi.
