O’yindan voz kechish trekerini qanday yuritish
1. Nima uchun rad etish trekeri kerak
Muvaffaqiyat vizualizatsiyasi. O’yinsiz «yashil» kunlarni ko’rib, motivatsiyani kuchaytirasiz.
Xavflarni erta tashxis qo’yish. His - tuygʻular va oʻynashga urinishlar haqidagi yozuvlar himoyani qayerda kuchaytirish kerakligini koʻrsatadi.
Obʼektiv fikr-mulohazalar. Aniq raqamlar va faktlar o’rniga «men o’zimni ushlab turdim» yoki «men uchun qiyin edi».
2. Treker formatini tanlash
3. Trekerning asosiy maydonlari
1. Sana - mutlaq: 2025-08-07.
2. Kunning maqomi - «O’yinsiz »/« Buzilish».
3. Tortish darajasi (0-10) - ertalab va kechqurun.
4. Triggerlar - istakni keltirib chiqargan vaziyatlar yoki his-tuyg’ular ro’yxati.
5. Qo’llanilgan texnikalar - nafas olish, homiyga qo’ng’iroq qilish, yurish.
6. Natija - «Ushlab turish», «Muvaffaqiyatsizlik: X stavkasi», «O’yin oralig’i Y daqiqa».
7. Sharh - nima ishladi, nimani oʻzgartirish kerak.
4. To’ldirish qoidalari
1. Kuniga ikki marta yoziladi. Ertalab rejalashtiring - kechqurun dalillarni aks ettiring.
2. Voqeadan keyin. Tortishning birinchi belgilarida trigger va texnikani qayd qiling; kun tugagandan keyin yakunni yozing.
3. Halollik va tafsilotlar. «O’zini tutmadi» - «saytga kirishga urinish 2 daqiqadan so’ng o’zini to’xtatdi».
4. Minimal boʻsh satrlar. Kunni oʻtkazib yuborish = maʼlumotlarni yoʻqotish; «xizmat safariga borgan - Internetga ulanmagan» yoki «kasal - o’yinga kelmagan» deb yozish yaxshiroqdir.
5. Muntazam tahlil va revyu
1. Haftalik hisobot (15-20 daqiqa):
2. Oylik revyu (30-40 daqiqa):
3. Trekerni tuzatish:
6. Trekerni qoʻllab-quvvatlash tizimiga integratsiyalash
Sherik yoki homiy bilan chek-in: haftasiga bir marta o’rtoqlashing, bu javobgarlikni kuchaytiradi.
Avtomatik ogohlantirishlar: taqvim yoki ilovada ertalab va kechqurun toʻldirish uchun signallarni koʻrsating.
Ommaviy hisobot: oyiga bir marta jadvalni joylashtiradigan yopiq o’zaro yordam guruhi - qo’shimcha rag’bat.
7. Namunaning namunasi (elektron jadval)
To’g "ri tashkil etilgan va muntazam foydalaniladigan rad etish trekeri - qaramlikni nazorat qilishning kalitidir. To’ldirishning qat’iy qoidalari, muntazam tahlil qilish va hisobot berish orqali motivatsiya qilish qimor o’yinlarisiz hayot yo’lingizda barqarorlikni ta’minlaydi.
Muvaffaqiyat vizualizatsiyasi. O’yinsiz «yashil» kunlarni ko’rib, motivatsiyani kuchaytirasiz.
Xavflarni erta tashxis qo’yish. His - tuygʻular va oʻynashga urinishlar haqidagi yozuvlar himoyani qayerda kuchaytirish kerakligini koʻrsatadi.
Obʼektiv fikr-mulohazalar. Aniq raqamlar va faktlar o’rniga «men o’zimni ushlab turdim» yoki «men uchun qiyin edi».
2. Treker formatini tanlash
| Format | Afzalliklar | Kamchiliklar |
|---|---|---|
| Qog’oz kundalik | Tez, texnikaga bog’liq emas | Yo’qotish xavfi, jadvallar ko’rinmaydi |
| Elektron jadval | Grafiklar, filtrlar, hisoblarni avtomatlashtirish | Kompyuter yoki planshet talab qiladi |
| Mobil ilova | Eslatmalar, bildirishnomalar, maydon shablonlari | Boshqa xizmatlarga bog’lash |
| Telegram-bot | Chatda qulay, «harakatlanayotgan» yozuvni yuborish oson | Internet aloqasiga qaramlik |
3. Trekerning asosiy maydonlari
1. Sana - mutlaq: 2025-08-07.
2. Kunning maqomi - «O’yinsiz »/« Buzilish».
3. Tortish darajasi (0-10) - ertalab va kechqurun.
4. Triggerlar - istakni keltirib chiqargan vaziyatlar yoki his-tuyg’ular ro’yxati.
5. Qo’llanilgan texnikalar - nafas olish, homiyga qo’ng’iroq qilish, yurish.
6. Natija - «Ushlab turish», «Muvaffaqiyatsizlik: X stavkasi», «O’yin oralig’i Y daqiqa».
7. Sharh - nima ishladi, nimani oʻzgartirish kerak.
4. To’ldirish qoidalari
1. Kuniga ikki marta yoziladi. Ertalab rejalashtiring - kechqurun dalillarni aks ettiring.
2. Voqeadan keyin. Tortishning birinchi belgilarida trigger va texnikani qayd qiling; kun tugagandan keyin yakunni yozing.
3. Halollik va tafsilotlar. «O’zini tutmadi» - «saytga kirishga urinish 2 daqiqadan so’ng o’zini to’xtatdi».
4. Minimal boʻsh satrlar. Kunni oʻtkazib yuborish = maʼlumotlarni yoʻqotish; «xizmat safariga borgan - Internetga ulanmagan» yoki «kasal - o’yinga kelmagan» deb yozish yaxshiroqdir.
5. Muntazam tahlil va revyu
1. Haftalik hisobot (15-20 daqiqa):
- «O’yinsiz kunlar» vs «buzilgan kunlar» jadvalini tuzing.
- Tortishish cho’qqilarini hafta kunlari va sutka vaqti bo’yicha tahlil qiling.
- Jadval va almashtirish rejasini tuzating.
2. Oylik revyu (30-40 daqiqa):
- Hisoblang:% muvaffaqiyatli kunlar, o’rtacha tortish darajasi, eng ko’p uchraydigan triggerlar.
- Maqsadlarni aniqlashtiring: parchasiz davrlarni 10% ga oshirish; uchta yangi texnikani qo’shish.
3. Trekerni tuzatish:
- Agar kerak bo’lsa, yangi sohalarni qo’shing: «moliyaviy tejash», «hissiy holat».
- Ish yukiga qarab formatni soddalashtiring yoki murakkablashtiring.
6. Trekerni qoʻllab-quvvatlash tizimiga integratsiyalash
Sherik yoki homiy bilan chek-in: haftasiga bir marta o’rtoqlashing, bu javobgarlikni kuchaytiradi.
Avtomatik ogohlantirishlar: taqvim yoki ilovada ertalab va kechqurun toʻldirish uchun signallarni koʻrsating.
Ommaviy hisobot: oyiga bir marta jadvalni joylashtiradigan yopiq o’zaro yordam guruhi - qo’shimcha rag’bat.
7. Namunaning namunasi (elektron jadval)
| Sana | Maqom | Ertalab torting | Kechqurun torting | Triggerlar | Texnika | Natija | Sharh |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-08-01 | Oʻyinsiz | 3 | 2 | Ishdagi stress | Nafas 4-7-8 | Ushlab turdi | Tushlikdan keyin yurish yordam berdi |
| 2025-08-02 | Buzilish | 5 | 8 | Reklamani lentada ko’rish | - | Buzilish: 100, | Reklama lentalarini to’sib qo’yish kerak |
To’g "ri tashkil etilgan va muntazam foydalaniladigan rad etish trekeri - qaramlikni nazorat qilishning kalitidir. To’ldirishning qat’iy qoidalari, muntazam tahlil qilish va hisobot berish orqali motivatsiya qilish qimor o’yinlarisiz hayot yo’lingizda barqarorlikni ta’minlaydi.
