O’yindan voz kechgandan so’ng qanday qilib tushmaslik kerak
1. Buzilish mexanizmini tushunish
Avtomatik triggerlar. His-tuyg’ular (stress, zerikish), vaziyatlar (TV-lenta tikilgan barda sitter), sotsialnyye誘itelnyye omillar.
Biokimyoviy qotishma. Agar rad etilsa, dopamin tizimi «ochlikni» boshdan kechiradi - tezkor mukofot manbasini qidiradi.
Kognitiv zaiflik. Odatdagi fikrlash tarzini buzish: «Bir martalik pul» yoki «Men dam olishga loyiqman».
2. Doimiy tayyorgarlik: kundalik amaliyot
3. «STOP» shoshilinch algoritmi
1. S - Stop (Toʻxtash)
Joriy amalni toʻxtating: qurilmani olib tashlang, barcha saytlarni yoping.
2. T - Take a breath (Nafas oling)
Chuqur nafas olish/nafas olish 4-7-8 yoki besh tsikl «nafas olish-kechiktirish-nafas olish».
3. O - Observe (Kuzatish)
Hissiyot va fikrni aniqlang («pulsiz qolishdan qo’rqaman», «o’tkirlikni xohlayman»).
4. P - Proceed mindfully (ongli ravishda davom eting)
Oldindan tayyorlangan harakatlardan birini tanlang:
4. Qo’llab-quvvatlash va hisobot berish tizimi
1. Javobgarlik bo’yicha sherik
Ishonchli vakil «shoshilinch signallarni» (qo’ng’iroq, SMS, kod so’zi) qabul qiladi va o’zgarishga yordam beradi.
2. O’zaro yordam guruhi
GA, SMART Recovery yoki yopiq suhbatda haftalik hisobotlar: «o’yinsiz kunlar», «tortish darajasi» va «ishlatilgan texnikalar».
3. Ommaviy va’da
Videomurojaatni yozib olish yoki yopiq guruhdagi post: «Men o’yinlardan voz kechaman» - psixologik kontrakt.
5. Kognitiv tuzoqlarning oldini olish
6. Uzoq muddatli himoya strategiyalari
1. Zavq manbalarining xilma-xilligi
Ijtimoiy (do’stlar, ko’ngillilar), ijodiy (rasm, musiqa), ma’rifiy (kurslar) va jismoniy (sport).
2. Rejani muntazam taftish qilish
Triggerlar va ajoyib texnikalarning oylik auditi: nima qo’shildi, nima eskirgan.
3. Shaxsiy arsenalni kengaytirish
O’zini o’zi tartibga solishning yangi usullarini doimiy ravishda joriy etish: nafas olish, progressiv dam olish, stolda qisqa yoga.
7. Progress monitoringi
Grafik yoki jadval qulay ilovada yoki ko’rinish uchun qog’ozda.
Aybsiz «muvaffaqiyatsizliklarni» tahlil qilish: sababini aniqlash - yangi himoyani joriy etish.
Xulosa
O’yindan voz kechgandan keyin ushlab turish - o’z triggerlarini tanib olish, kundalik tayyorlik, aniq shoshilinch algoritmlar va mustahkam qo’llab-quvvatlash tizimi bo’yicha doimiy ish. Qisqa «STOP» usullari va uzoq muddatli yangi odatlarni shakllantirish strategiyalarini muvozanatlashtiring va siz buzilish xavfini nolga tushirasiz.
Avtomatik triggerlar. His-tuyg’ular (stress, zerikish), vaziyatlar (TV-lenta tikilgan barda sitter), sotsialnyye誘itelnyye omillar.
Biokimyoviy qotishma. Agar rad etilsa, dopamin tizimi «ochlikni» boshdan kechiradi - tezkor mukofot manbasini qidiradi.
Kognitiv zaiflik. Odatdagi fikrlash tarzini buzish: «Bir martalik pul» yoki «Men dam olishga loyiqman».
2. Doimiy tayyorgarlik: kundalik amaliyot
| Amaliyot | Tavsif va maqsad |
|---|---|
| Ertalabki sozlash (5 daqiqa) | O’z motivatorlarini o’qish va kun rejasi: nima uchun o’ynamaslik muhim. |
| «Trigger-reaksiya» kundaligi | Kundalik yozuv: istakni nima qoʻzgʻatdi, qanday texnika yordam berdi. |
| Mayndfulnes pauzalari | Stressning birinchi belgilarida tanaga diqqat qaratgan holda 3-5 daqiqalik meditatsiya. |
| Faollik-antidot | Kuchli impulsda mini-kompleks (o’tirish, cho’zish, qisqa yurish). |
| Kechki hisobot | Kunni to’rtta band bo’yicha qisqacha baholash: «triggerlar, harakatlar, natija, dars». |
3. «STOP» shoshilinch algoritmi
1. S - Stop (Toʻxtash)
Joriy amalni toʻxtating: qurilmani olib tashlang, barcha saytlarni yoping.
2. T - Take a breath (Nafas oling)
Chuqur nafas olish/nafas olish 4-7-8 yoki besh tsikl «nafas olish-kechiktirish-nafas olish».
3. O - Observe (Kuzatish)
Hissiyot va fikrni aniqlang («pulsiz qolishdan qo’rqaman», «o’tkirlikni xohlayman»).
4. P - Proceed mindfully (ongli ravishda davom eting)
Oldindan tayyorlangan harakatlardan birini tanlang:
- homiyga/do’stga qo’ng’iroq qilish;
- 5 daqiqalik jismoniy faollik;
- suvli protsedura (sovuq dush, shunchaki suv bilan artish).
4. Qo’llab-quvvatlash va hisobot berish tizimi
1. Javobgarlik bo’yicha sherik
Ishonchli vakil «shoshilinch signallarni» (qo’ng’iroq, SMS, kod so’zi) qabul qiladi va o’zgarishga yordam beradi.
2. O’zaro yordam guruhi
GA, SMART Recovery yoki yopiq suhbatda haftalik hisobotlar: «o’yinsiz kunlar», «tortish darajasi» va «ishlatilgan texnikalar».
3. Ommaviy va’da
Videomurojaatni yozib olish yoki yopiq guruhdagi post: «Men o’yinlardan voz kechaman» - psixologik kontrakt.
5. Kognitiv tuzoqlarning oldini olish
| Tuzoq | Qanday qochish mumkin |
|---|---|
| «Bitta stavka qo’rqinchli emas» | Yo’qotishlar statistikasi va uzoq muddatli zararni o’zingizga eslating. |
| «Stressdan dam olaman» | Muqobil: o’qish, musiqa, sevimli mashg’ulotlar. |
| «Menda inqiroz bor» | «STOP» shoshilinch algoritmini qo’llash. |
| «Men mukofotga loyiqman» | «Mukofotlar» toifasi qayta ko’rib chiqilsin: pul rag’batlantirishlarisiz. |
6. Uzoq muddatli himoya strategiyalari
1. Zavq manbalarining xilma-xilligi
Ijtimoiy (do’stlar, ko’ngillilar), ijodiy (rasm, musiqa), ma’rifiy (kurslar) va jismoniy (sport).
2. Rejani muntazam taftish qilish
Triggerlar va ajoyib texnikalarning oylik auditi: nima qo’shildi, nima eskirgan.
3. Shaxsiy arsenalni kengaytirish
O’zini o’zi tartibga solishning yangi usullarini doimiy ravishda joriy etish: nafas olish, progressiv dam olish, stolda qisqa yoga.
7. Progress monitoringi
| Davr | Asosiy ko’rsatkich | Maqsad |
|---|---|---|
| 1 hafta | Qo’llanilganlar soni «STOP» | ≥ 5 marta |
| 1 oy | O’yinsiz kunlar | 30 dan 28 ga ≥ |
| 3 oy | Tortishning o’rtacha darajasi (0-10) | ≤ 3 |
| 6 oy | Barqarorlik (uzilish yo’q) | 0 uzilish |
Grafik yoki jadval qulay ilovada yoki ko’rinish uchun qog’ozda.
Aybsiz «muvaffaqiyatsizliklarni» tahlil qilish: sababini aniqlash - yangi himoyani joriy etish.
Xulosa
O’yindan voz kechgandan keyin ushlab turish - o’z triggerlarini tanib olish, kundalik tayyorlik, aniq shoshilinch algoritmlar va mustahkam qo’llab-quvvatlash tizimi bo’yicha doimiy ish. Qisqa «STOP» usullari va uzoq muddatli yangi odatlarni shakllantirish strategiyalarini muvozanatlashtiring va siz buzilish xavfini nolga tushirasiz.
